國外的馬拉松訓練課表大比較

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馬拉松到底要怎麼練?這問題若是網路搜尋一下,可能會出現上百種結果。有人說周跑量要 100km 以上才行,有人又說,訓練要重質不重量,要多練間歇才跑得快,不要跑垃圾里程。又有其他書上說,不要總是練速度,要根據心跳區間去做訓練,或是要跑山路才會進步。坊間許多說法好像都很有道理,卻又常常互相牴觸,看了這麼多資訊,到後來都精神分裂,不知道怎麼跑才對了…。

話說自從 8 年前開始被朋友騙去跑馬拉松後,因為每次跑過 30km 之後,總是爆掉、只能一拐一拐地撐到終點,為了尋求成績進步的方法,我也陸陸續續看了好幾本馬拉松的訓練書籍,這幾年看過的書籍中,其中印象比較深刻的包括紐西蘭知名教練 Arthur Lydiard 所寫的 Running to the Top、日本的 eA 式馬拉松訓練、以及美國的 Daniel’s Running Formula 這三本。我自己也都實際驗證過這幾本書中的課表執行方式,近期幫學生開課表時,也大多根據這幾本書的理念,加上自己的經驗來執行。

雖然我都是看原文的,不能保證 100% 理解所有內容,但是還是覺得每個教練都有其特別的地方、或是有一些共通之處,在這邊摘要一些內容跟大家分享一下。

首先在 Arthur Lydiard 的馬拉松課表中,第一階段會請選手進行非常大量的有氧跑,例如周一、周三、周五與周六都分別跑 60 分鐘,周二、周四各跑 90 分鐘,周日則要求跑 120 分鐘。也許你會問說:「那都不用休息喔?」這個問題很好,在 Arthur 的課表內我還找不到「休息」的這個課表,最輕鬆的就只有「慢跑 30 分鐘」,沒有全休這檔事,所以要當 Arthur 的學生也實在不容易吧?

在經過數個月的有氧跑之後,接著他會要求我們去做一個月左右的爬坡練習,主要訓練抬腿以及臀大肌與腿後肌的強度,當然此時有氧跑也是要持續穿插進行。

看到這邊,你以為 Arthur 的課表都是有氧跑而已嗎?那你就錯了!事情哪有這麼簡單。打好基礎的目的,就是要讓你身體可以承受接下來一連串的速度訓練。

在打好以上堅實的基礎之後,接著就是一連串的無氧與加速訓練,包括 100/200/800/1000m 等等的間歇訓練,還有 3000/5000m 的計時訓練。當然其中還是會穿插 30-90 分鐘的有氧跑,周末則是要做 120 分鐘以上的長跑。

值得注意的是,Arthur 不建議選手去做超過 2.5 小時以上的長跑訓練,因為這樣的訓練對於身體帶來負擔太重,會影響到恢復時間與下一周的課表。

以下是第三階段其中一周的課表參考:

週一:800m 間歇 6 趟
週二:有氧跑 90 分鐘
週三:3000m 計時跑
週四:有氧跑 90 分鐘
週五:200 公尺放鬆跨步練習 6 趟
週六:10000 公尺計時跑
週日:有氧跑 120 分鐘或更多

Arthur 的速度課表常常出現 3000/5000/10000m 等等的計時跑,不過並不是要你卯足全勁跑,而是盡力卻不是全力去跑(好像很抽象…)。

此外,Arthur 對於配速並沒有非常明確的數字可以參考,大多是以體感來判斷。像是他會跟你說,間歇沒有一定要跑多快、也沒有一定要跑幾趟,只要跑到你覺得夠快、然後趟數多到你心裡想「今天這樣就夠了吧!」,就可以收工回家。所以不用特別看配速,也不用看甚麼心率等等複雜的數字,我自己覺得這樣的方式其實也不錯,但是對於一般意志力薄弱的選手來說,恐怕就很難進步了。

再來就是日本很有名的 eA 式馬拉松訓練書,則是整理出日本著名線上課表教練網站 e-Atheletes 的經驗所發行,基本上將訓練期分為以下六個周期:

1.準備期
2.加強期前的準備期
3.基礎訓練期
4.實際訓練期
5.完成期
6.調整期

配速主要分為以下幾種配速:

1.慢慢跑與快走
2.LSD慢跑(7-8分速、連續跑2小時以上)
3.長距離配速跑(比LSD快一些的15km以上長跑)
4.輕鬆跑(比慢慢跑快一點)
5.中速度跑(比長距離配速跑快一些、距離稍短)
6.快速跑(比中速度跑快、大概5-10km之間的距離)
7.比賽配速跑(與比賽同配速的5-30km 之間的距離跑)

我想由於 eA 式的教學對象主要針對一般上班族,所以課表開出來跟主要針對奧運等專業選手的 Arthur 就有明顯不同,這邊舉一個訓練期的一週課表給大家參考一下:

週一:休息
週二:有氧跑 60 分鐘
週三:中速度跑 12-16km
週四:休息
週五:有氧跑 30-60 分鐘
週六:LSD 3 小時以上
週日:長距離配速跑 30-40km

你有發現了嗎?這個日本人的馬拉松課表,週末跑的距離相當驚人,通常二天加起來距離很容易就超過 60km,平日也就跑個一個中速度跑,還有穿插一點慢跑而已。

而且中速度跑也不會要求你跑特別快,例如一個全馬 3 小時 30 分的選手,建議中速度跑是用 4 分 50 秒的配速來進行,長距離配速則是用 5 分至 5 分 20 秒之間。此外只有在目標 3 小時內的課表,才會出現間歇跑或山路加速跑,其他還都是以有氧跑與中速度跑課表為主。

不過對於配速來說,也沒有相當精確的對照表可以參考,只有大略數值在書中出現,需要自己多少去推敲一下該跑的速度。

至於另外一本 Daniel’s Running Formula,則是由 Jack Daniel 博士所撰寫的跑步訓練書,至於他跟號稱地表最強的威士忌 Jack Daniels 有沒有關係,這我就比較沒有研究。

這本書由於國內有徐國鋒教練翻譯了一本「丹尼爾的跑步方程式」,所以我想大家就比較熟知一些。基本上丹尼爾明確整理出每個人應該跑的各種配速,並細分為 E/M/T/I/R 配速,而且每種配速要跑多長距離、要休多久時間等等,都有比較明確的建議值。方便各種能力的跑者參考執行。

以下列舉他的其中一週跑步課表大家參考看看:

週一:有氧跑(練跨步)
週二:有氧跑
週三:有氧跑
週四:5-6 分鐘的 T pace 跑 8 趟、間休 30 秒
週五:有氧跑
週六:有氧跑
週日:10-12 分鐘的 T pace 跑 2 趟 + E pace 80 分鐘 + 15-20 分鐘的 T pace 跑

跟其他課表比較不同的地方是,他不會要求大家每個周末都一定要去跑 2 小時或更長的長跑,而是會用各式的 T pace + E pace 課表去配合執行。而他的馬拉松課表中,T pace 跑出現的機率相當高,也就是他很重視乳酸閾值跑的訓練。

此外在單次的長跑訓練中,他跟 Arthur 類似都不怎麼建議大家一次跑 2.5 小時以上的訓練,認為這樣會造成太大的傷害而影響恢復時間。

看完以上三種大師級們對於馬拉松課表規劃的書籍,當然各家有他獨特的理論在裡面,不過有個共通點,就是間歇跑課表出現的機會很低。對於馬拉松這種長距離訓練,大多還是以長距離有氧跑與閾值跑為主要加強重點。就如 Arthur 所說:「間歇跑就像是蛋糕上面那薄薄一層奶油,只是為了點綴而已。」間歇跑跑太多不但容易受傷,而且還可能會削減你之前辛苦的有氧跑所增加的粒線體數量,不可不慎之。

而關於跑量部分,雖然書中都沒有明確說一定每周要跑多少量,但是簡單加一加的話,每周建議跑量大概都會在 60-100km 之間。基本上如果周跑量不到 30km 的跑友,我都會建議他們不要跑全馬比較好。

而且這幾本書中,對於心率部分的著墨也很少,主要還都是以配速為主要訓練依據,至於原因是甚麼,就留給各位看倌自己多想想了。

總之一句老話:

「馬拉松訓練沒有奇蹟、只有累積,沒有累積、就只能GG。」

當然,如果你不想跑甚麼太複雜的課表的話,反正就穿上跑鞋出去跑吧!

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專