長距離鐵人訓練跑量要多少才足夠

2016年12月20日

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我們在準備長距離鐵人賽課表時，每周的跑步訓練量應該要排到多少才足夠呢? 是不是跟準備馬拉松一樣，每周要跑到50km、甚至80km以上才能幫助自己在226跑步段的表現?

這個問題其實我也研究了一陣子，最近讀了幾本書以及文章，其實大多指出在準備長距離鐵人賽時，我們跑步的訓練量不用跟馬拉松一樣那麼多。也許你會問為什麼? 這個問題的答案其實很簡單:

“因為跑馬拉松的人不用練習游泳與騎車啊!!”

你如果時間都拿去練跑步，那你的單車與游泳怎麼辦?

好啦! 其實答案也沒有這麼簡單，要改善跑步段的表現，除了我之前寫過的文章，提到要改善APR以外，還有些文章內容可以參考一下。

Jim Vance在2013年的一篇文章中就針對他的選手數據撰文分析，他曾經嘗試把選手的周跑量從32.77英哩，逐步拉升到50英哩(約等於80公里、還是相當恐怖的跑量!)。不過，若看一下這位選手在不同跑量訓練後的226跑步段表現，並沒有非常顯著的差異，還是維持在3hr02m至3hr14m之間。

圖片來源: Trainingpeaks

當然，你也許會說，跑步段的表現其實跟騎車段是否賣力騎、還有跟當天氣候有關係啊! 沒錯，因此作者把他比賽的騎車各項數據也放進來參考，但是比較之後，也沒有看出明顯相關。

甚至，在2012年時，VI變動指數與自行車TSS較高的狀況下，反而跑步還跑得比較好。

圖片來源: Trainingpeaks

因此作者提到一個重點:

同理可證，跑步的公里數應該也不是鐵人賽跑步段的重要關鍵…

當然，這絕對不是說叫你都不要練跑步，而是當你的跑步訓練量已經有一定水準，跑步的訓練量一直拉高並不一定會跟你的比賽表現有直接幫助。

另外，在今年10月份一篇文章中也有提到，知名選手Andy Potts的訓練菜單中，跑步訓練量也是相對較低。Andy提到說，他大部分的跑步訓練都是排在單車訓練之後，一方面這樣的訓練安排比較省時間，更重要的是，這樣的訓練比較接近比賽時的實際狀況。

他認為我們在足夠休息之後去做跑步訓練的意義不是那麼大，因為每次我們比賽時，都是在雙腳已經在騎車段被摧殘之後才開始跑步。因此如果你總是在雙腳正常時訓練跑步，當然在比賽時跑不好也是很正常的。

他在安排跑步訓練時，會根據週期逐漸把質與量提升，不過他並不會做那種傳統的長距離慢跑訓練。而是每次訓練都會根據比賽實際需求，安排適合的強度。在今年KONA前的最長一次Tempo Run，距離也才14英哩，約等於22.5公里。

當然，要跑比較長的跑步訓練之前，騎車的里程數就會縮短一些，主要是要在騎車段先做有氧的訓練，並且給雙腳帶來一些壓力，然後再開始跑步。有時候甚至會發現，騎車用力一點騎，後面的跑步反而跑得比較好!

照片來源: slowtwitch

事實上，我這幾年在準備長距離鐵人賽前的課表安排，一周的跑步大概也只有30-45km左右。一般都是周間的一次速度練習，還有周末的一次Tempo Run，另外可能加一個轉換跑的訓練，這樣其實已經相當足夠。而跑步訓練量過多，也比較容易造成受傷問題，也是一個很重要的因素。

其他多餘時間則建議還是拿去進行更重要的自行車訓練，還有把自己的游泳技巧提升以改善效率、減少雙腿的負擔比較重要啊!

參考資料: Trainingpeaks網站

1. Jim Vance

2. AJ Johnson