長距離鐵人訓練跑量要多少才足夠

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我們在準備長距離鐵人賽課表時,每周的跑步訓練量應該要排到多少才足夠呢? 是不是跟準備馬拉松一樣,每周要跑到50km、甚至80km以上才能幫助自己在226跑步段的表現?

這個問題其實我也研究了一陣子,最近讀了幾本書以及文章,其實大多指出在準備長距離鐵人賽時,我們跑步的訓練量不用跟馬拉松一樣那麼多。也許你會問為什麼? 這個問題的答案其實很簡單:

 

“因為跑馬拉松的人不用練習游泳與騎車啊!!”

 

你如果時間都拿去練跑步,那你的單車與游泳怎麼辦?

好啦! 其實答案也沒有這麼簡單,要改善跑步段的表現,除了我之前寫過的文章,提到要改善APR以外,還有些文章內容可以參考一下。

https://goo.gl/K575rh

 

Jim Vance在2013年的一篇文章中就針對他的選手數據撰文分析,他曾經嘗試把選手的周跑量從32.77英哩,逐步拉升到50英哩(約等於80公里、還是相當恐怖的跑量!)。不過,若看一下這位選手在不同跑量訓練後的226跑步段表現,並沒有非常顯著的差異,還是維持在3hr02m至3hr14m之間。

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圖片來源: Trainingpeaks

 

當然,你也許會說,跑步段的表現其實跟騎車段是否賣力騎、還有跟當天氣候有關係啊! 沒錯,因此作者把他比賽的騎車各項數據也放進來參考,但是比較之後,也沒有看出明顯相關。

甚至,在2012年時,VI變動指數與自行車TSS較高的狀況下,反而跑步還跑得比較好。

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圖片來源: Trainingpeaks

 

因此作者提到一個重點:

跑步累積英哩數並不是決定長距離鐵人賽跑步段表現的最重要關鍵。”

同理可證,跑步的公里數應該也不是鐵人賽跑步段的重要關鍵…

當然,這絕對不是說叫你都不要練跑步,而是當你的跑步訓練量已經有一定水準,跑步的訓練量一直拉高並不一定會跟你的比賽表現有直接幫助。

 

另外,在今年10月份一篇文章中也有提到,知名選手Andy Potts的訓練菜單中,跑步訓練量也是相對較低。Andy提到說,他大部分的跑步訓練都是排在單車訓練之後,一方面這樣的訓練安排比較省時間,更重要的是,這樣的訓練比較接近比賽時的實際狀況。

他認為我們在足夠休息之後去做跑步訓練的意義不是那麼大,因為每次我們比賽時,都是在雙腳已經在騎車段被摧殘之後才開始跑步。因此如果你總是在雙腳正常時訓練跑步,當然在比賽時跑不好也是很正常的。

他在安排跑步訓練時,會根據週期逐漸把質與量提升,不過他並不會做那種傳統的長距離慢跑訓練。而是每次訓練都會根據比賽實際需求,安排適合的強度。在今年KONA前的最長一次Tempo Run,距離也才14英哩,約等於22.5公里。

當然,要跑比較長的跑步訓練之前,騎車的里程數就會縮短一些,主要是要在騎車段先做有氧的訓練,並且給雙腳帶來一些壓力,然後再開始跑步。有時候甚至會發現,騎車用力一點騎,後面的跑步反而跑得比較好!

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照片來源: slowtwitch

 

事實上,我這幾年在準備長距離鐵人賽前的課表安排,一周的跑步大概也只有30-45km左右。一般都是周間的一次速度練習,還有周末的一次Tempo Run,另外可能加一個轉換跑的訓練,這樣其實已經相當足夠。而跑步訓練量過多,也比較容易造成受傷問題,也是一個很重要的因素。

其他多餘時間則建議還是拿去進行更重要的自行車訓練,還有把自己的游泳技巧提升以改善效率、減少雙腿的負擔比較重要啊!

 

參考資料: Trainingpeaks網站

1. Jim Vance

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-much-should-you-run-during-ironman-training

2. AJ Johnson

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/andy-potts-low-mileage-run-strategy-to-prepare-for-the-ironman-world-championships

 

 

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黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專