RUNIVORE 的跑者訓練菜單 ── 李智群的 16km 馬拉松配速跑

0
1843

快要跑你的 PB 馬了嗎?你已經堅持地訓練了好幾個月,現在該好好計劃賽前的休息了。這次我們請到了李智群(2 小時 40 分 PB)分享他的賽前調整。

李智群強調練跑的首要重點是『不貪、不怕,是關鍵』太多人貪快貪多,致使身體沒辦法做恢復;也有許多人害怕訓練、畫地自限而無法突破自身成績。所以他強調:「不貪不怕。」

1976 年出生的李智群,現職為捷運系統工程師。五專時有過一年田徑隊經驗,曾獲全國大專運動會五專組十項全能第三名(李智群笑著表示,是因為參賽者很少)。2007 年到 2012 年間參加業餘自行車競賽,於陽金公路、北宜公路自行車賽獲市民菁英組第二、第三名。

-跟你我一樣都是上班族的素人跑者
-馬拉松 PB 2 小時 40 分鐘
-台灣 2014 Wings For Life 總冠軍
-目前 50km 超馬的台灣紀錄保持人
-台灣 2016 Spartan 障礙賽冠軍

在賽前調適這方面,智群是偏向不需要休息太多的跑者,以下是他賽前一週的習慣,包含兩項重要的課表。

賽前 4 天,16km 馬拉松配速

智群說:「馬拉松配速跑有助你熟悉比賽時的體感,習慣PB該有的速度。」

1km 反覆短衝刺:比賽前一週,智群也會挑幾天練習反覆短衝刺

- 15 分鐘緩跑,
-接著進行 1k 衝刺(10k 配速)
-1k 緩跑,
-2-3趟
-10-15 分鐘慢跑收操

智群說:「短衝刺可以讓速度與心肺維持在高檔的體能狀態,但不會對肌肉造成過多的負擔。」其餘的天數,他會以輕鬆跑來保持跑步的感覺,但不會超過 10 km,所以他賽前一週,每天都會出門動一動喔。

圖文來源:RUNIVORE

RUNIVORE超級食物臉書粉絲頁

runivore_logo