認識訓練的精神時光屋:高海拔訓練

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在電影《破風》結尾部份,三大男主角之一的『邱田』決定到『昆明』用2年時間騎10萬公里,藉以突破體能極限….

世界上主要的馬拉松賽事冠軍,幾乎都被肯亞人給囊括,尤其是來自於裂谷省的『卡倫金(Kalenjin)』人…

這兩件事有何共通點?有的,『高海拔』就是這虛構的電影情節,與現實生活中的共同交集點。昆明是個平均海拔1800公尺以上的城市,而卡倫金人多數生活在海拔高度2000公尺以上的地方。

認識高海拔訓練

當海拔高度漸升,氧氣含量愈少,身體為了適應缺氧的環境,會改變一些身理狀態來適應,這些狀態包括:心輸出量增加(cardiac output;意指每分鐘心室所輸出的血量)、紅血球增生、血比容增加(血比容意指紅血球在血液中的佔比)、體動脈擴張以增進肌肉與腦部血流量、肺小動脈會收縮、肺動脈壓增加等以因應缺氧狀態。

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以白話文來作個比喻,假設你是一台汽車,在平地時,你只需一公升的油就能前進30公里,但海拔愈高,你這台汽車就將愈耗油,到了海拔1500公尺時,一公升的油可能只能前進28公里,到了2500公尺,可能只剩24公里。在此所謂的『油』,就是你體內負責輸送氧氣的紅血球。

既然如此,那明明到了山上後,身體的油耗愈高(耗氧),為何住在山上的人反而體能好呢?關鍵就在於人體的本質是『用進廢退』,且有著非常強的適應能力,為了因應環境中的低氧,身體會很快的發展出節能節碳的方式,所以油耗高只是個短期現象,長期下來,在高海拔地區,身體內的紅血球會增生,心臟能輸出的血量與動脈血流量將慢慢提高,所以身體這台汽車又慢慢會變成每公升油可前進到26、28、甚至30公里。

對於肯亞的卡倫金人而言,已居住在高海拔數百年之久,且經過演化後的的身體構造,已讓他們發展出較大的肺臟,當他們到平地來比賽時,油耗比平地人低,引擎也比平地人大,能不拿冠軍嗎?

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不過這是否表示對於我們這些平地人而言,已經失去了這先天的能力了呢?其實不然,透過後天的高海拔訓練,仍是對運動表現有幫助的。經過一段時間的高海拔生活與訓練,讓身體快速適應在低含氧的環境裡,體內的紅血球與帶氧效率會跟著提升,訓練效益會比在平地時來得好,故高海拔訓練其實就是一種訓練的『精神時光屋』

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怎樣才算高海拔?

不過,多高才是所謂的『高海拔』?到底要多高才有訓練效益?

在《SportsMed Web(資料來源1)》中提到,當海拔到1500m就有效果,且隨著高度增加,每提高300m,Vo2max就會降低2%。換言之,你必須更努力從大氣中獲取充足的氧氣來供應身體使用,無形間也讓身體的紅血球與心輸出量提高運作效率。

(圖片來源:作者提供)

當然也許你會好奇,那是否愈高愈好?其實也不然,別忘了當超過2400公尺,人體就可能併發『高山症』,甚至有些人在2000公尺就會產生高山反應,更遑論你還需要進行訓練。

故1500-2400m間的高度是較常見的高海拔訓練區,例如位於美國科羅拉多州的Boulder,海拔1630公尺高,也常吸引到許多知名的職業鐵人前來此移地訓練,包括了三次IRONMAN世界冠軍Craig Alexander;還有瑞士的奧運訓練中心就位於海拔1856公尺的聖莫里茨(St. Moritz)。

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該在高海拔區待多久?又在多久後才能見效?

一般來說,在高山區進行3-4週訓練後,體能就會適應(資料來源2),若時間不夠,至少也需待7-10天(資料來源3)。待到了重要比賽前1-2週,再下山進行賽事,往往是創造最佳表現的時機。

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生活在高海拔、訓練在低海拔(Live High, Train Low)

如果你有機會來一場高山移訓,你可以試試所謂的:『生活在高海拔,訓練在低海拔(Live High, Train Low)』。

在1997年有一篇非常權威的研究(資料來源4),針對39位菁英的跑者,讓他們分成三組,第一組是生活在高海拔(2500m),訓練在低海拔(1250m)、第二組是生活與訓練都在高海拔(2500m)、第三組則是生活與訓練都在低海拔(1250m),進行為期四週的訓練後,發現『生活在高海拔,訓練在低海拔』這組的Vo2max與5000m測試紀錄上都有明顯進步,另兩組則不顯著。

但從筆者角度來看,2500m的海拔高度,其實是相當難進行高強度訓練的,在訓練成效不彰的情況下,選手心理易受影響,反而是生活在高海拔但訓練在低海拔這組選手,身體不僅能適應高山反應,訓練時又拉至低海拔,選手能以目標配速來進行訓練,受影響程度較小,表現自是可預期有較佳表現。

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高海拔訓練時的建議

如果你不想舟車勞頓,每天上上下下折返的交通麻煩,只想好好待在高山訓練的話,我歸納了文末所列的幾篇參考文章,並整理了一些在高山訓練的建議:

  1. 在剛至高山的前幾天,身體需要時間來適應,僅需進行簡單的有氧訓練即可,強度勿高。
  2. 待適應海拔高度後,進行訓練時以體感為主,而非錶上的數據。別忘了,海拔愈高,你的Vo2max已經不如平地時的狀態了,以體感來訓練,而非數據。
  3. 恢復時間需拉長,高山中由於氧氣含量少,在運動時會格外吃力,自然也容易疲勞,原本在平地可執行完整的課表,在高山則需略打折扣,並增加休息與睡眠時間。
  4. 海拔愈高的位置,身體其實是愈缺水的,多補充水份。
  5. 避免喝過多酒精類飲料,除了酒精會使身體缺水外,也易誘發高山症反應,當然也更容易醉。
  6. 山上很難找到地方練游泳,此為打算精進三項者的最大麻煩….

如果你有個長假或特休,也厭倦了老是去海島渡假的話,試試上山去特訓吧,在台灣這個四處都是山的寶島,到山上放空自己,進行一段訓練,相信會對體能有不少幫助的!

參考資料:
資料來源1:http://www.rice.edu/~jenky/sports/altitude.html
資料來源2:http://www.runnersworld.com/race-training/altitude-training-for-everyone
資料來源3:http://www.runnersworld.com/mountain-training/the-benefits-of-altitude-training-for-non-pro-runners
資料來源4:http://jap.physiology.org/content/83/1/102.full.pdf+html
資料來源5:http://www.active.com/running/articles/the-effects-of-high-altitude-training

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork