強化正確跑姿的知覺 原地跑的重要性

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今天有一名新手跑者來訊說讀了《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》這本書之後想要改變自己原本腳跟著地跑姿。希望透過書中的練習來改變自己的跑姿。

她問道:「若改為全腳掌著地跑姿,關於書中的技巧是否依然適用呢?還是有其他需要調整的部份?」不少跑者還是執著在腳掌的著地部位,但「該用腳掌的哪個部位先著地?」是個錯誤的問題,會引導到錯的技術知覺,所以我用了另一個方式來回覆這位讀者,順便整理出來分享:

所謂的「全腳掌著地」的定義是:腳掌前緣和腳跟一起著地。這是不自然的跑步方式,下面簡單解釋一下:何謂自然?這個自然不是任何人的定義,而是自然的原理。請試著原地跑。在原地跑時任何人都會自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,腳跟接著下降輕觸地面;如果你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是腳掌前緣和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」會覺得更怪;所以,所謂自然的跑姿就是:像原地跑一樣向前跑!

所以原地跑是強化正確跑姿的重要訓練。原地跑,不只適合入門跑者,國際上有一群很特別的菁英跑者會刻意訓練原地跑。

他們來自伊索比亞小鎮Bekoji。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名全世界,在過去的20年中,來自這個小鎮的跑者總共出了26個世界冠軍、破了10次世界紀錄、總共獲得了11面奧運金牌(1面來自巴塞隆納奧運、1面來自亞特蘭大奧運、2面來自雪黎奧運、1面來自雅典奧運、4面來自北京奧運、2面來自倫敦奧運),跑步金牌的密度之高,世界上沒有任何其他地方比得過。

世界上跑姿最優美的跑者之一:Dibaba就來自這個小鎮,她沒有一絲一毫多餘的動作,每一步的膝蓋抬得非常低,腳掌拉得很靠近臀部,落下時騰空腳留在臀部下方,攝影機跟著她前進時,她的動作看起來就像在原地跑一樣,動作既小又自然。這個小鎮的跑者最特別的訓練之一就是「練很多原地跑」:

特別之處在於世界上很少有其他國家的跑者會這麼強調原地跑的訓練。我認為這個跟他們的技術和經濟性有極密切關聯性。因為每個人在原地跑時都會很接近標準跑姿,因此可以強化正確跑姿的知覺,尤其當強度提升的時候動作還能維持一定是最難的。

所以他們會特別練陡坡的原地跑;雖然也很累,但比移動中更容易掌握動作,這能有效深化高強度時正確的技術知覺。

【延伸閱讀】

所有的神奇,都可以刻意練習。

認識訓練的精神時光屋:高海拔訓練

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【國峰的水中練功日記】 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界) 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系 2007 開始從事鐵人三項訓練 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練 2012 起擔任國立東華大學兼任講師 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版) 個人部落格:rocky549.blogspot.tw 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw 近年比賽成績 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格) 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名