大步向前跑!

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慢跑可是會上癮,之後如果不跑反而覺得渾身不對勁,養成跑步習慣後,下一「步」可以做什麼呢?應該是增加速度吧!

 

想增加速度,可以先增加「兩腳的交換率turnover」,就是我們說的步頻,當腳的交換速度越快,步數越多,速度當然就增加啦!

 

追上菁英的腳步

 

幾年前研究顯示,菁英長跑運動員的步頻,每分鐘步頻可以高達180。

 

說真的很少人可以達到這樣的標準,因為我們身體中有一個節拍器,會控制我們的步頻,很難去改變生理機制,但是「練習」可以讓我們更接近這個理想的數字。

 

★加快步頻小撇步:

 

1.自我評估

計畫開始第一步,先測量30秒自己可以跑幾步,單腳算一次,然後乘以二就是我們的步頻。之後的一個星期用這個步頻去跑步。

 

2.檢查姿勢

手臂擺動會帶動腳去移動,所以試著加快手臂擺動,這樣一來腳自然而然就會跟上。還有當腳接觸地面的時候,最好輕輕滑入地面,這樣比腳板垂直、用力踩上地面還好,然後再加快步伐。用輕快的腳步去跑可以增加步頻,又減少運動傷害的發生。

 

3.注意步頻,不要執著於速度

剛開始不要太過在意要怎麼加快速度,而是先增加自己的步頻,練習久了速度自然就加快囉!增加腳步交換速度的時候,記得避免去抬高自己的腳步。最後,繼續維持流暢的步頻,就可以從不怎麼喘的輕鬆跑,進階到競賽級的步伐喔!

 

4.找個好伙伴

找一個好跑友也是增進自己跑步實力的好方法,他最好是每分鐘步頻180的跑友,跟著他的節奏跑,步頻慢慢會更接近理想值。如果沒伙伴陪跑,也可以帶著ipod出門,找幾首節拍1分鐘180下的音樂,跟著節奏向前跑!

 

★快速的秘訣:一星期一次的訓練

 

1.法特萊克訓練法Fartlek

進行5次法特萊克間歇運動,做法是先跑1分鐘步頻180,然後再用較輕鬆的步頻跑1分鐘,重複同樣動作5次,可以增加腳步交換的速度。

 

2.下坡訓練

找一個草地斜坡,向下跑150到200公尺,控制自己的加速度,用小而快速的步伐下坡,這樣就可以避免過快的狀況發生,然後再慢跑回起點。動作重複3到6次。

 

 

{參考資料:Runner’s World/September 2011}

 

 

don1don