RUNIVORE的跑者訓練菜單──長距離續航練習

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photo by Jared Campbell

本周我們就交給越野教父級人物 Bryon Powell,他是國外知名越野超馬媒體 irunfar.com 的創辦人與總編輯。他擁有超過25年的跑步經驗,曾經是優秀的大學田徑選手,後來轉戰越野超馬,並成為名教練、跑步運動記者以及撰寫了暢銷書:Relentless Forward Progress: Guide to Running Ultramarathon 

想更了解Bryon請點選 http://www.irunfar.com/about-irunfar/bryon-powell

以下是從我們往來的 Email 中摘錄下的內容:

長距離續航練習

間歇和陡峭的上下坡鍛鍊在訓練週期中的確有必要性,但是我們往往忽略了以穩定的配速且不間斷的長距離訓練。如果你是爲了超馬賽事而訓鍊,卻沒有多練幾次長距離,而且是盡量不停下來休息的訓練,訓練期的效果會大打折扣,因為即使是山再多再陡的比賽,可跑的路段仍佔很大的比例,例如 Hard Rock(硬石 100 英里)、UTMB 和很多同類型的比賽都是如此。

以我的經驗,以輕鬆的配速跑 50km 是很好的課表,當然前提是我已經完成了以跑量打底的階段。即使在打底時跑了幾次 30km 以上,訓練週期的第一次 50km 我仍然會覺得相當困難,但卻能讓我了解目前狀態的優劣勢。接下來幾個月再多跑幾次這種長距離,我會感到越來越適應,比賽時也不會那麼容易鐵腿或撞牆,有助於建立自信心。

當然每個人的實力和能空出來的訓練時間都不一樣,跑 50km 可能有不適合或不實際。我的建議是將距離調整為比平常長距離練跑再多 50%,如果你偶爾會跑個 20km LSD 的話,你可以試試看跑幾次盡量不要停頓大休的 30km。

訓練目的:

  • 長距離跑步過程中能發現步伐中的一些弱點,這是平常較短距離訓練無法找出的
  • 在不間斷的跑步過程練習補充水份與能量
  • 練心、練耐性
  • 有助於建立自信心,因爲你可以學習到用舒適的配速跑得更遠更快

圖文來源:RUNIVORE

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