在上一集中，我們已瞭解了能量系統對於運動時的幫助，但在現代社會中，『碳水化合物』與『脂肪』這兩個字似乎都成了負面字眼讓人厭惡，但是否之中另有我們所不瞭解的真相？我想先從幾個常被詢問到的問題來切入討論！
碳水化合物使人肥胖？
是的，如上一集中所提到的，人體會將攝取至體內的食物，轉化為小型糖分子，並經過消化系統後，轉化為葡萄糖（Glucose；或稱血糖）供人體使用，使用方式就是儲存於肝臟與肌肉中，但是儲存空間只有370g-500g，多出來的怎麼辦呢？
超出身體儲存範圍，又來不及代謝掉供給身體使用的碳水化合物時，就會影響到胰島素的升高，進而變成脂肪儲存於人體內，這就是所謂吃過多碳水化合物會使人肥胖的主因。
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碳水化合物對運動員的成績有幫助嗎？
今年（2017年）在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊中，有一篇研究（參考資料1）回顧了碳水化合物與訓練之間的關係，摘錄其中部份相關內容作討論，尤其是針對運動員碳水化合物攝取量高低對於其運動表現的探討。
1. 低碳水化合物訓練（Training Low）
所謂的Training Low，指的是在以低碳水化合物進行訓練，包括訓練前的日常進行低碳水化合物飲食，訓練中與訓練後也只少量補充碳水化合物。
這樣的訓練邏輯是強迫身體在低碳水化合物存量下，身體只好被迫以脂肪作為主要能量來源，進而達到高燃脂目的。
但有趣的是，目前的實證研究雖然支持這樣的假說，但結果卻不是運動員所想要的。例如一篇針對菁英自行車手進行的研究（參考資料2），Training Low確實可以幫助選手更佳運用脂肪當能量（fat oxidation, 脂肪氧化效率提高），但是對於運動表現卻是沒有幫助，甚至會降低在高強度時的運動表現。
另一方面，也有實證針對20km的競走選手進行實驗設計（參考資3），分別將選手分為高碳水飲食、低碳水飲食與混合三組，同樣經過三週訓練後，高碳水飲食的選手進步幅度最大、混合組其次、低碳飲食者反而成績退步。
這箇中關鍵在於，人體並非是簡單的非A即B選擇題，我們以為身體在低碳情況下，就會迫使脂肪運作，但這邏輯過度了簡化身體的複雜機制。筆者先前的文章：『動吃動吃動：先運動再吃早餐？還是先吃早餐再運動？』也討論相關議題，你必須讓身體有能量，身體的代謝能力、運動表現、及運動時的用氧能力才提高，從肝醣或脂肪取得能量的效率都會比在Training Low時來得高，反而可以讓身體從事較長時間與高強度的訓練。
此外，當身體缺乏足夠的碳水化合物運作時，身體啟動應變機制，召喚第三個能量來源，即『蛋白質』，也就是靠分解肌肉來產生葡萄糖供給能量，這可能就不是我們所樂見的了。
2. 高碳水化合物訓練（Training High）
Training High，就是與Train Low相反，是讓選手帶著滿滿的碳水化合物進行訓練。這樣的主張無論在理論或實務上都發現，對於耐力訓練的表現穩定性有明顯幫助，同時也會降低過度訓練情況的發生。
這樣的影響不只對長距離運動有幫助，對於需要短時間爆發力的運動，碳水化合物的攝取量對於運動表現的影響更大。例如本文章（參考資料1）摘要了一份針對2500m划船選手的研究，將選手分為高碳水飲食組（10g/kg/day；即70公斤就攝取700g碳水化合物）與中碳水飲食組（10g/kg/day；即70公斤就攝取350g碳水化合物），在為期四週的飲食調整與相同訓練後，高碳飲食組成績進步10.7%，中碳水飲食組只增加1.6%。
但是到底多高的碳水化合物才叫高呢？在另一篇研究中（參考資料4），作者Jeukendrup給予的建議是超過2.5小時以上的耐力運動，想要有最佳表現，你每小時需要攝取到90g碳水化合物，若是2-3小時之間，則需每小時60g碳水化合物，若是更短的訓練，則每小時30g碳水化合物即可。不過很可惜的是，本文裡並無提及此標準是建議給多少體重的選手，50公斤與80公斤選手所需要的份量必然有所差別。
相似的概念在知名教練Matt Fitzgerald的文章（參考資料5）中也有相似的主張，他強調每人對於碳水化合物的攝取量，主要是跟每人的訓練量有關（見下圖），當訓練量愈少，碳水化合物的攝取量也應較低，反之愈是菁英或職業運動員，碳水化合物攝取量將愈高。
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綜合以上兩點，帶出本篇研究的主軸，同時也呼應本文章的標題，即『週期化飲食（Periodized Nutrition）』，雖然我們絕大多的人不會有營養師幫我們調配飲食，但其實運用原理很簡單，掌握以下幾點原則：
- 沒有任何一種飲食是完美的，端看你想達到的目的是什麼，過量與不及都非好事。
- 訓練有週期的概念，從基礎期、進展期至競賽期；在每一週期裡又有速度訓練、耐力課表等區別，飲食計劃也應當隨著訓練週期與課表而作調整。
- 當你需要進行長期間耐力訓練，或是進行短時間高強度的訓練時（包括乳酸閾訓練以及間歇訓練），高碳水化合物的飲食對你的運動表現會有明顯的幫助。
- 嚴禁在賽前才改變飲食習慣。
參考資料
- Periodized Nutrition for Athletes.
- Training with Low Muscle Glycogen Enhances Fat Metabolism in Well-Trained Cyclists
- Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers
- The new carbohydrate intake recommendations
- Rethinking the 60 Percent Carbohydrates Rule
