耐力型運動的營養原則(二):碳水化合物是良藥還是毒藥?

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在上一集中,我們已瞭解了能量系統對於運動時的幫助,但在現代社會中,『碳水化合物』與『脂肪』這兩個字似乎都成了負面字眼讓人厭惡,但是否之中另有我們所不瞭解的真相?我想先從幾個常被詢問到的問題來切入討論!

碳水化合物使人肥胖?

是的,如上一集中所提到的,人體會將攝取至體內的食物,轉化為小型糖分子,並經過消化系統後,轉化為葡萄糖(Glucose;或稱血糖)供人體使用,使用方式就是儲存於肝臟與肌肉中,但是儲存空間只有370g-500g,多出來的怎麼辦呢?

超出身體儲存範圍,又來不及代謝掉供給身體使用的碳水化合物時,就會影響到胰島素的升高,進而變成脂肪儲存於人體內,這就是所謂吃過多碳水化合物會使人肥胖的主因。

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碳水化合物對運動員的成績有幫助嗎?

今年(2017年)在《運動醫學(Sports Medicine)》期刊中,有一篇研究(參考資料1)回顧了碳水化合物與訓練之間的關係,摘錄其中部份相關內容作討論,尤其是針對運動員碳水化合物攝取量高低對於其運動表現的探討。

1. 低碳水化合物訓練(Training Low)

所謂的Training Low,指的是在以低碳水化合物進行訓練,包括訓練前的日常進行低碳水化合物飲食,訓練中與訓練後也只少量補充碳水化合物。

這樣的訓練邏輯是強迫身體在低碳水化合物存量下,身體只好被迫以脂肪作為主要能量來源,進而達到高燃脂目的。

但有趣的是,目前的實證研究雖然支持這樣的假說,但結果卻不是運動員所想要的。例如一篇針對菁英自行車手進行的研究(參考資料2),Training Low確實可以幫助選手更佳運用脂肪當能量(fat oxidation, 脂肪氧化效率提高),但是對於運動表現卻是沒有幫助,甚至會降低在高強度時的運動表現。

另一方面,也有實證針對20km的競走選手進行實驗設計(參考資3),分別將選手分為高碳水飲食、低碳水飲食與混合三組,同樣經過三週訓練後,高碳水飲食的選手進步幅度最大、混合組其次、低碳飲食者反而成績退步。

這箇中關鍵在於,人體並非是簡單的非A即B選擇題,我們以為身體在低碳情況下,就會迫使脂肪運作,但這邏輯過度了簡化身體的複雜機制。筆者先前的文章:『動吃動吃動:先運動再吃早餐?還是先吃早餐再運動?』也討論相關議題,你必須讓身體有能量,身體的代謝能力、運動表現、及運動時的用氧能力才提高,從肝醣或脂肪取得能量的效率都會比在Training Low時來得高,反而可以讓身體從事較長時間與高強度的訓練。

此外,當身體缺乏足夠的碳水化合物運作時,身體啟動應變機制,召喚第三個能量來源,即『蛋白質』,也就是靠分解肌肉來產生葡萄糖供給能量,這可能就不是我們所樂見的了。

2. 高碳水化合物訓練(Training High)

Training High,就是與Train Low相反,是讓選手帶著滿滿的碳水化合物進行訓練。這樣的主張無論在理論或實務上都發現,對於耐力訓練的表現穩定性有明顯幫助,同時也會降低過度訓練情況的發生。

這樣的影響不只對長距離運動有幫助,對於需要短時間爆發力的運動,碳水化合物的攝取量對於運動表現的影響更大。例如本文章(參考資料1)摘要了一份針對2500m划船選手的研究,將選手分為高碳水飲食組(10g/kg/day;即70公斤就攝取700g碳水化合物)與中碳水飲食組(10g/kg/day;即70公斤就攝取350g碳水化合物),在為期四週的飲食調整與相同訓練後,高碳飲食組成績進步10.7%,中碳水飲食組只增加1.6%。

但是到底多高的碳水化合物才叫高呢?在另一篇研究中(參考資料4),作者Jeukendrup給予的建議是超過2.5小時以上的耐力運動,想要有最佳表現,你每小時需要攝取到90g碳水化合物,若是2-3小時之間,則需每小時60g碳水化合物,若是更短的訓練,則每小時30g碳水化合物即可。不過很可惜的是,本文裡並無提及此標準是建議給多少體重的選手,50公斤與80公斤選手所需要的份量必然有所差別。

相似的概念在知名教練Matt Fitzgerald的文章(參考資料5)中也有相似的主張,他強調每人對於碳水化合物的攝取量,主要是跟每人的訓練量有關(見下圖),當訓練量愈少,碳水化合物的攝取量也應較低,反之愈是菁英或職業運動員,碳水化合物攝取量將愈高。

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綜合以上兩點,帶出本篇研究的主軸,同時也呼應本文章的標題,即『週期化飲食(Periodized Nutrition)』,雖然我們絕大多的人不會有營養師幫我們調配飲食,但其實運用原理很簡單,掌握以下幾點原則:

  1. 沒有任何一種飲食是完美的,端看你想達到的目的是什麼,過量與不及都非好事。
  2. 訓練有週期的概念,從基礎期、進展期至競賽期;在每一週期裡又有速度訓練、耐力課表等區別,飲食計劃也應當隨著訓練週期與課表而作調整。
  3. 當你需要進行長期間耐力訓練,或是進行短時間高強度的訓練時(包括乳酸閾訓練以及間歇訓練),高碳水化合物的飲食對你的運動表現會有明顯的幫助。
  4. 嚴禁在賽前才改變飲食習慣。
參考資料
  1. Periodized Nutrition for Athletes.
  2. Training with Low Muscle Glycogen Enhances Fat Metabolism in Well-Trained Cyclists
  3. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers
  4. The new carbohydrate intake recommendations
  5. Rethinking the 60 Percent Carbohydrates Rule
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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork