紐西蘭移地訓練總結part 2

0
6138

現今ITU(International Triathlon Union)標準賽事中,菁英組的比賽幾乎都是拼最後10公里跑步,動輒29分~31分的速度,說是田徑選手也不為過!就目前這樣的比賽模式,是否應該就專注於加強跑步實力?在完成紐西蘭移地訓練之前,我的觀念是必須加強跑步,游泳跟騎車有基本實力就夠了,但是在完成NZ移地訓練之後,我發現這樣的觀念完全是錯誤的!

01-螢幕快照 2013-04-09 下午6.50.27

倫敦奧運前二十名分段成績,前四名跑步皆30分內,NZ訓練夥伴Laurent Vidal總排名第五名!

從幾位一起訓練的頂尖選手與我分享的觀念中發現,原來現今

世界鐵人三項頂尖選手的訓練方式,特別專注於游泳和自行車,每週各五次的訓練,主要是希望能在比賽中僅僅使用50%的體力在前二項,保留50%的體力來跑步!一旦前二項使用過多的體力,最後一項跑步必定相當吃力,就算是單跑10公里有30分的實力,也未必能在鐵人三項賽事中發揮出應有的水準。

02-399417_453568331327807_344780140_n

提昇自行車實力,在集團中節省體力,跑步自然能有水準內的發揮

一旦前二個項目的實力提升到一個階段之後,鐵人三項中的跑步成績也會跟著進步,而對於三鐵中跑步的訓練,各有其說法和分配,而就以在紐西蘭的訓練方式來說,基本上訓練觀念跟自行車差不多,第一次練跑時教練也是特別強調,跑穩定的速度,沒有要跟任何人比賽!由於每年一、二月屬於賽季前的基礎加強階段,因此並沒有專門”速度”的訓練。而且跑步的訓練必須搭配自行車,自行車練了強度,跑步強度就必須降低;自行車訓練強度低,跑步的訓練強度就可以提高!

舉例,每週一早上游泳強度,中午騎車,傍晚固定跑山徑越野,騎車介於游泳和跑步的強度之間,因此自行車可以用中強度以下的速度完成。山徑越野,頂尖選手都希望坡度能夠越陡越好,跑的速度不需加快就會因為坡度而增加訓練強度,每週一山徑越野約16公里,還記得前二週跟著女選手跑,大家跑起來都很輕快,而我卻在後方苦苦追趕,還常因腳步跟不上路面石塊變化而踩空,面對山徑越野路線起伏、路況多變,使用到許多平日不常使用的小肌群,剛開始大腿酸痛無法適應,一直到一個月後才有辦法跟著男選手跑。

03

超大的森林公園,各種路況都有的越野跑路線

而當我開始跟著男選手跑的時候,課表中多了一項跑階梯,運用階梯來做跑步動作的訓練。在階梯訓練開始之前,會先跑一大圈山徑越野作熱身,大約50分鐘,運用坡度變化來活動腿部的肌群,階梯剛好在下山的出口旁邊,因此跑完一圈可以接著跑階梯,約四層樓高的階梯,搭配幾個馬克操基本動作,強度技術兼備,訓練效果也加倍。非常討厭爬坡的我,當然也痛恨爬樓梯!幾個動作讓我跑到停下來,想偷懶帶過,但總是會被大家發現…Come on Sam!!!Be storng!!!深深吸一口氣,繼續往上跑,一個月的山徑加階梯讓我跑步進步明顯,回台灣之後也持續著這樣的訓練模式,很幸運的住處旁邊就有一個絕佳的訓練場所,中正紀念堂的階梯讓我愛不釋手,非常歡迎大家一起跟著我往上爬!

04

在越野路線跑速度,動作技巧需要更熟練

接著每週一次常距離有氧跑,我們都會盡量選擇越野路線且平路居多。時間約在1小時30分-1小時45分之間。第一個月跟著Andrea跑,在森林中有泥土路、碎石路、沙路,她都跑的很穩定很輕快,速度維持約每公里4:45-5:00之間,不會因為上下坡而突然加速,穩定的速度跑起來很舒服。第二個月開始跟著Laurent和Tony跑,他們10公里的速度介於29-31之間,跟著跑常距離有氧應該會很累很吃力吧?說實話,第一次跟我也是怕怕的,但開始跑之後這樣的恐懼馬上煙消雲散!速度維持每公里4:30-4:45,邊跑邊聊天,整整1小時45分沒停過!跑的時候什麼都聊,聊訓練、聊比賽、聊政治也分享彼此的國家,中間短暫停下來2-3分鐘喝水上廁所,不知不覺的時間就到了,穩定的配速也達到有氧耐力的訓練效果。

 

每週六下午則固定做一次速耐力的訓練,地點也是在森林中,課表安排很簡單,在森林中熱身跑約40-45分鐘,接著跑30分鐘increase speed,Andrea的速度大約16.5-17 km/hr,對一個小個子的女生在林道中可以維持這樣的速度,實在讓我感到驚訝!前二週跟著她跑,雖然都跟得完,到但Andrea完成30分鐘的速度跑之後,可以馬上帶著笑容問我的狀況,而我卻必須在很喘很累的狀況下故作鎮定的回答No problem…我想她應該看得出來我跑的很吃力吧!

一個月後開始跟著Laurent按Tony跑,他們的課表是熱身40-45分,然後接著30分鐘moderate hard。Moderate hard應該是中強度吧,對他們來說是的!在林道中速度維持17.5-18 km/hr,一邊跑著還可以回頭問我Are u ok?? 我當然是回答Ok~No problem!第一次跟著跑,只跟了10分鐘他們就離我而去,在碎石路上要跑那麼快,我真的還需要適應。一直到回台灣前最後一次跑這個課表,勉強的跟了23分鐘,漸漸抓到訣竅,而在越野跑的多變路面上能夠抓度速度的技巧,變換到平坦的柏油路上時,相對的會較紮實有效率。

我在NZ除了休息日之後,一週跑六天,扣掉三天跟著大家練,其他三天則自己定速跑,全部都在草地上完成,這三天跑的時間介於1小時15分到1小時30分之間,每天都分二次跑,上午一次傍晚一次,幾位選手和教練共同的觀念:跑步需要累積,不能一步登天!當平時持續訓練身體累積疲勞之後,一次跑超過一小時,就算只是慢慢跑,也會相當疲勞,過度疲勞就容易受傷!但若將其拆成二次跑,一次40-45分鐘,除了可以累積跑步里程,也可以調整跑步姿勢,跑在質地柔軟的草地上,也可以幫助腿部肌肉恢復疲勞,最重要的是可以降低運動傷害。

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

我很討厭草地,但草地卻是最佳的訓練場所

回到台灣後,試著尋找範圍寬廣的草地練跑,河濱公園的草皮很大一片,看似絕佳訓練場所,但卻充滿危機!凹凸不平的草地每一步都有可能踩空,每一步都有可能翻船!找尋了一個禮拜,找不到一片平坦的草地,心中小小失望,我所知道唯一一個平坦的草地是台北田徑場,但只有室外練習場的草地能跑,主田徑場的草地範圍更大,但卻連踩到都可能會被被請出田徑場,真的好可惜!住在台北的朋友們,有推薦的公園或空地是平坦的草地適合跑步的嗎?

分享了許多三項的訓練方式,還有一個很重要的部份,就是飲食!在台灣,早上訓練前都不習慣吃早餐,睡飽一點比較重要,而且每次練完都會東摸西摸、洗澡、上網,剛開始在NZ我還是習慣這樣的模式,但教練看到一次就狠狠的罵一次!”What are you fxxx doing??””You have to eat before and after training”,剛開始會覺得早餐沒吃沒差,練完休息一下下也沒差,所以也沒特別在意教練的罵,但每天被罵、每次訓練前後都被罵,慢慢的自己也發現問題的嚴重性,早餐不吃練習時會有頭暈、力不從心的現象,騎車跑步也容易出現低血糖的狀況;練完之後先吃東西,身體疲勞恢復的比較快,其實這些只是我個人體會的感想,而移地訓練同時減重的我,改變飲食的時間點之後,發現體重比較容易控制,減重效果也比較明顯,跟書上、網路上分享的”運動後30分鐘內吃的東西,身體會吸收需要的養分,排掉不需要的東西”相符。後來不管是早上、中午或傍晚,訓練前都會先吃點水果或著energy bar,低血糖的狀況也比較少出現了!

06-530627_484723758237668_711403738_n

水果是運動員的好朋友

雖然這一趟移地訓練只有短短的二個月,但卻深深的改變我對傳統的訓練概念和飲食習慣,也學到看似簡單卻充滿學問的訓練方式,改掉了許多習以為常的壞習慣,不再排斥訓練,尤其最讓我驚喜的是原本恨之入骨的游泳、爬坡、階梯,都變成我的最愛,對於運動和訓練,沒有排斥才會有持續的從事,沒有恐懼才會養成規律的習慣!最後離開前教練跟我說了一句話,讓我明白了為什麼第一次綁腳游泳時,我說了tired之後教練會生氣的要我滾回台灣,我想不只運動員,在各個領域努力的朋友都一樣—-人都會累,但是別讓”累”打擊你的鬥志!共勉之。

07-2013-01-25 16.24.32

累的時候,放鬆一下吧!(錯誤示範XD)