挑戰極限──BelFast IAU世界盃24小時賽

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到底對這場賽事過程中的記憶是甚麼? 真的快記不起來,我只知道持續跑,專心的跑,專注配速,與補給時間,其餘的我沒有去想太多,後12小時痛苦嗎? 賽後2周來回想,真的很無感,只記得4個小時一個階段,每個階段完成任務,照表操課,最後2個小時開始才有點興奮感覺,因為賽事即將要結束,目標即將要完成。

這是第2次代表台灣出賽世界盃,上一次是荷蘭100KM賽事,那次我沒有跑好,嚴重的橫紋肌溶解(可樂尿),發生時已經跑到67KM了,最後還是努力把它完賽,說真的有點危險,感謝神的保守與守護,除了血尿沒有造成其他的損傷,休息了1天就好了。雖然參加這種國際賽事很花錢(協會補助有限),但能代表就是一種榮譽也是一種交流機會,排除工作上的萬難,極力說服家人一同前往,連同這次的北愛爾蘭之行,也是我唯二的兩次歐洲之旅,雖然很累人,但真是樂在其中。

這場賽事也是我第2場24小時賽事,有了年初花博的經驗後,對於24小時似乎沒有這麼恐懼與害怕,總覺得後面12小時很可怕,其實,只要身體不要出問題,如嘔吐、暈眩、拉肚子、血尿、劇烈疼痛外,大都可以跑下去,只剩下你是否夠專注,不夠專注就會覺得很累很想睡覺,跟開夜車很像,不夠專注你就會睡著,撐過你最累的那段,通常都是會復活過來的。

這次目標訂為226KM,希望能比花博(225)跑得更好一點點就好,畢竟出門在外水土不一定合得來,不敢訂太大的目標。主要也是要測試自己在後12小時到底能跑怎樣的配速,沒想到還蠻順利的,但因為大會的電視看板大當機,後12小時看不到自己的里程數,只能照GPS來跑,資訊不足的情況下沒有在最後1小時多趕點進度,可惜以229.48KM坐收。

以下為本次24小時賽的賽事分享,參考如下:

《態度篇》

態度決定一切,不止是工作上,連賽事都用上了。這種24小時的賽事,說不累是騙人的,更別說這?痛那裡痛,也想走路想休息,但是,堅持去完成目標就是我的跑步態度,無論是練習或是賽事都一樣;這也是為何賽前要公佈目標及配速表,也是對自己負責的態度,就這樣在賽事過程當中,可以4小時為一階段來完成階段性目標,過程中專注配速、專注跑丶專注身體的反應,專注就不會有想睡想偷懶的感覺,24小時時間會到,賽事會結束,最後的成功就是屬於自己的。

《準備篇》

經過年初花博24小時的歷練後,大約知道要如何準備這場賽事,三月才剛完成12小時賽,體能還在,所以選擇四月開訓,三個月的訓練應可以應付。4月規劃500KM跑了531KM,5月規劃700KM也跑了733KM,6月減量規劃500KM只跑了450KM。訓練多以假日長跑為主,配速約為5分10秒內,周間配速則盡量5分內,目的是速度取代跑量,將RQ指數的體能拉高到32以上(花博那一場RQ體能指數最高只到28)。不受傷又能提升體能為這次訓練的最高指導原則。

《配速篇》

配速計劃前12小時與花博配速差不多,花博精準跑123KM就如法泡製,要注意的是,按配速跑的公里數必須每4小時減去1KM,用來扣除補給丶上廁所、擦凡士林丶或其他因素所損失的公里數,這樣跑起來比較沒壓力,補給也不必匆忙,甚至在補給區可以小走一段。這次賽前预估與實際配速如下:
小時 預配速 預距離 實距離
—————————-
04H 5’30 43Km 43Km
08H 5’45 41Km 41.5Km
12H 6’00 39Km 40Km
16H 6’30 36Km 35.5Km
20H 7’15 32Km 34.5Km
24H 6’45 35Km 35Km
—————————
合計:預226KM 實229.5Km
前後12H各為124.5/105,前後比率為54.2比45.8,屬於黃金比例範圍

這場賽事,也是用來測試後面的12小時沒體力時,可以跑什麼速度,上一場因為沒有任何經驗,就假設以時速8KM作為最低配速,經過上次經驗,這次是以時速8.5~9為測試目標,沒想到累了居然可以跑這個速度,作為評估年底東吳240KM評估指標。

《裝備篇》

比賽地點是在北愛爾蘭Belfast(貝爾法斯特),出發前天氣的預報幾乎是天天變,一下多雲一下雨天,氣溫大都在11~17度左右,這種溫度對我個人來說是非常有利,就怕下雨而已。從Checklist當中一一檢查要帶的裝備,按上一場的經驗,我都是一套到底,省得換衣服浪費時間,防寒頭套、魔術圍巾、太陽眼鏡、長袖壓縮衣、手套、短褲、壓縮襪、HOKA Arahi鞋,雨衣還有外套防止下雨,多帶一件背心防止失溫,防擦傷的凡士林及胃腸藥來防止腹瀉或嘔吐等,該帶的都帶了,唯一失策是天氣比想像冷,臨時前一天去買了一條壓縮長褲,還好在打折很便宜。

比賽當天溫度變化之大難以想像,起跑溫度大約14度(中午)還好,凌晨溫度大約8~9度,但這裡的天候變化無常,一下陰天、一下下雨、一下太陽又出來,體感溫差舜間就是3~5度的變化,常常外套穿的又脫,脫了又穿,大會規定前後都要有號碼布,我又忘了帶號碼布腰帶,嫌麻煩到最後就不穿了,持續跑保持身體的核心溫度,基本上還可以忍受。真羨慕有些老外跑者,就一件背心+短褲跑到底,想說半夜會失溫,但沒想到他們似乎不覺得冷,也許8度10度對他們來說是暖和的氣溫。

這種24小時賽事,一雙適合自己的鞋子實在太重要了,賽道又硬,鞋子必須寬楦、軟Q、輕量,最重要是要試過70KM以上的長跑。Arahi鞋在上一場24小時賽唯一的問題就是讓我足弓內側出現了一個小水泡,這次特別自行更換了較平的鞋墊,效果良好,沒有任何狀況。

《補給篇》

出國比賽總沒有國內方便,補給更是如此,不知道當地可以採購什麼,大會的補給是甚麼,資訊有限,還是得靠自己多準備一些,如圖,備好一些不好買的補給,果凍、羊羹、泡麵與Gel及BCAA及電解質膠囊,運動飲料我帶了常用的CR7沖泡式運動飲料,因為沒有印表機,所以補給表手寫給大人,我家大人真是辛苦,24小時的補給不比跑者輕鬆呢。

原則上每半小時(3圈)補給一次水分或運動飲料(此氣溫下每次200cc);每1小時補給一次熱量(果凍、羊羹、香蕉或Gel);每4小時吃一次主食(泡麵,泡粥,或大會主食),每4小時上一次廁所順便重擦凡士林,每3小時補給一次BCAA及電解質膠囊;低溫的關係,所有的飲品我都要求加上熱水調和(真是挑剔),主要是暖胃讓胃腸舒服一點,也可以趕走一些寒氣,不然手腳冰冷又喝冷飲確實不太好受;如果不夠的,我再自行到大會補給站臨時補充。因為要泡麵或泡粥品,深怕大會熱水不夠或不熱,我們臨時採買了野外瓦斯自己煮水,避免沒有熱開水可以使用。(感謝康醫師購買野外瓦斯)

大會的補給,前12小時其實不大好,香蕉、餅乾、水、稀薄的橙汁,冷冷乾乾的義大利捲麵。但後面12小時補給就變了,開始有可樂及有點溫溫的義大利肉醬空心麵,最後的8小時我都是靠大會的可樂成為我精神糧食,每3圈(近5km)犒賞自己一下,因為太好喝了。

《身體篇》

出賽前,RQ體能指數大約25左右(從30降下來),體能狀況算是不錯,唯一的問題就是右腳足底筋膜炎,這1年多來,只要超過50KM的訓練就會開始痛,持續到訓練後的8小時內,一直到隔天早上才會好轉。我把自己的情況讓這次隨隊復健師的忠憲老師說明後,經他判斷是我前脛骨內側的那條肌肉(不知什麼肌)出了問題,因為他為我按壓時那裏很痛,於是賽前他幫我貼了一條肌內效,讓我試試。只能說真的好神奇,4~6小時右腳足底筋膜照往例輕微的痛得一陣子之後,再來我就完全沒有感受到痛過,直到完賽。更神奇的是,連賽後也不痛,真的令人不可思議。

除了足底筋膜炎,這次整體來說,身體適應得很好,賽中沒有明顯的不適,記得在18~20小時的時候,右腳的膝關節內外側很緊很痛,可能是逆時針繞圈沒有換方向的關係,緊急擦了BQ的MADFORM軟膏有緩解的部分疼痛感,20小時以後沒有這麼痛了,剩下4小時跑完就算了。

還有一個問題就是胃食道逆流的問題,上次花博24小時賽,後12小時就發生火燒心的灼熱感,判斷應該是胃食道逆流的問題;這次也一樣,同樣是在12小時之後發生,後面8小時我又頻繁嘴饞喝了很多可樂,更讓這個問題變得更嚴重,讓我的食道與胃部產生出血的現象(賽後12小時的黑便可以證實),為此,未來可能要可慮胃部的制酸劑或喝點鹼性水來解決此問題。

《賽事篇》

比賽日期是7/1中午起跑,到7/2中午為止,代表團們應該是6/28出發,賽後於倫敦玩5天,7/9回到台灣。但個人因為工作與會議行程的關係,必須早去早回,所以選擇6/24出發到倫敦玩5天,6/29再前往選手村與大家一起會合,先到倫敦的好處就是時差的調整,賽前一周就到達該時區,排除時差的適應問題。

賽事地點為北愛爾蘭最大城Belfast(貝爾法斯特),想必大家也沒聽過這個城市吧? 其實這個城市在19世紀時是個重要的港口城市,如果說是鐵達尼號的出航港口(也是製造之地),大家就不陌生了;賽道在維多利亞公園內,也剛好在鐵達尼紀念館的旁邊而已,公園一圈是1653公尺,這個距離算是很好補給的,就是大約3圈補一次左右。

選手村位於市區南方約2公里,離賽事地點約5~6KM,雖然不遠,但要經過複雜的市區,來往還是使用大會所提供的接駁巴士。選手村還可以,該有的都有,缺點就是統一單人房,夫妻倆要分開睡不同房間(要選手禁慾嗎?),沒有獨立的浴室與廁所,每層樓可以容納10名選手,兩邊各有兩間衛浴,選手村提供早餐,還不錯吃,午餐晚餐則自理,不過每層有一個很大的廚房與休憩室,也是大夥們聊天吃東西的地方。

《賽事當日》

比賽當天,早上7點就吃了早餐,還有5個小時的消化,所以盡量多吃一點,因為選手多,餐廳大排長龍,還好我們提前10分鐘所以沒怎麼耽誤到。吃完休息一下,準備好裝備與補給品,9:45接駁車會來載我們去比賽場地,所以9:00我盡快找防護員忠憲老師,處理肌內效的扎貼。

10點出頭到了賽場,環看了環境覺得比想像中好一點,放了補給品與大夥合照,各國選手也紛紛到場,好不熱鬧,反正也沒事,就到處走走,大夥一起走到公用補給區與晶片感處,就約湘湘一起走一圈好了(1.6KM),感覺踏實多了,除了一段100多公尺有4~5公尺的緩坡之外,其餘都蠻平整的,選手雖多達600名,平均6公尺的賽道應該不會太擁擠。

11點半,大會要我們去檢錄一下,順便感應晶片看看是否正常,此時,就感受到一點比賽氣氛,只是我並沒有很緊張,心率大都在60~70間,算是賽前正常的範圍。

《起跑》

12點準時起跑,希望配速在5分30秒左右,當然還是要看心率,因為氣溫稍低(14度),本以為可用120的心率來跑,沒想到一起跑還是在125~128間,速度就照這樣配速。沒想到2小以後,心率就開始高了起來,在130~132間,配速也沒比較快,頂多再5分半之內,因為沒有很喘就不想降速,就讓心率高上去,不管這麼多。到了3小時以後更高達135以上,一度還以為是Garmin 935沒戴緊,又調了一格還是一樣。4小時完成時,GPS是43.8KM,我特別與大會的看板進行校對,大會大約是43.3KM左右(誤差0.5KM)。

起跑了兩三個小時,氣候變化很大,一下子吹風,一下子下雨,一下子又出太陽,外套穿了又脫,脫了又穿,來來回回浪費時間,到後來就不穿了,除非下大雨,還好,傍晚之後,幾乎沒甚麼雨了。

《5-12小時》

每半小時(大約3圈)補一次水,每1小時補一次熱量,因為回來補給區不一定剛好整點,有時會多一圈再補,有時候則是少一圈就補,所以會有點亂亂的,還好這次我脾氣超好,大人補給不能生氣,不然沒有下次。由於每4小時都有預留5~6分鐘的休息時間,可以上廁所及擦凡士林等,每到補給站時,還可以不慌不忙,慢慢拿慢慢說,慢慢吃慢慢喝,如果時間夠,補給區後通常會走一小段休息一下。這樣的節奏,其實讓我跑得更放鬆與自在。

前4小時是黃金期,跑起來很High不累人,5~8小時,這段期間當然會有點累,刻意降了速度來保留後面體力,配速大約在5’35到5’40間,但每次補給都會掉到6分速外,主要是因為補給站會小走一小段關係。由於大會前面12小時的補給不大好,所以這8小時,我吃了兩次泡麵(來一客),份量大約是1/2左右,盡量避免吃太多。這段時間的心率同樣高了起來,都在135~140間,還比花博的狀況還差,反正豁出去了,沒有覺得很喘就好。這4小時GPS跑了42KM,與大會里程誤差調整後為41.5KM,超出目標0.5KM。

開始進入夜晚了,由於北愛爾蘭屬於高緯度,夏天晚上10點天還沒暗,讓人感覺還是白天,也可減少了不少疲憊感,配速原本是6分速,但大都配速在5分50左右,心率有降了一點在132~135間,氣溫也開始慢慢降低(10度左右),沒有覺得很冷,所以沒穿上外套,只戴了手套讓手不要這麼冰冷。

到了晚上11點,天終於黑了,大會準備了很多臨時移動路燈,挺管用的,賽道上幾乎很少有黑暗處,賽前還一度擔心,有幾段沒路燈會不好跑又容易跌倒。終於把12小時給坳過去了,GPS的距離是40.35KM,校對過後為40KM,又比預計進度多了1KM,所以前12小時我跑了124.5KM,高出目標1.5KM。

過了12點,大會出了一點意外,感應區的資訊看板大當機,螢幕不見了,偶爾出現資訊也是錯的,就這樣一下好一下壞掉,最後還是停擺了。沒有距離的資訊可以參考,我只能靠GPS來估算我的里程,12小時前誤差為1.6KM(剛好誤差一圈),後面12小時,就以這個誤差當作依據。只是覺得很扯,這種世界盃賽事怎可以如此草率呢。

《13-20小時》

12點多時看一下大會是否有義大利麵,果然有,只是看起來乾乾冷冷的螺絲捲麵,可能肚子有點餓了,吃幾口還行,就問大人要不要吃,他居然說好(因為補給員無法進入公共補給區),於是我拿了兩個紙杯,裝了一杯,怕不好吃加了一些番茄醬,然後跑了一圈(1.6KM)回來給大人吃,不知道她有沒有感動到..畢竟我誠意到了。

與花博的策略一樣,至少跑滿16小時是給自己的期許,所以會刻意去Hold住這4小時,並仔細觀察自已在這段期間身體的變化與疲憊度,配速則是調整到6分半的速度,看起來跑這個速度並沒有很痛苦,比較難磨的是時間,總覺這段時間過得很慢,天空並沒有全部暗下來,遠遠的南方其實是還看到一點光,慢慢等待黎明的到臨,3點半天就開始慢慢亮了,代表這16小時即將過去,一種莫名的渴望與滿足湧上心頭,這4小時預計里程為36KM,我只跑了35.5KM,主要是生理時間到了,上了一次大號(唯一的一次)多花了不少時間,加上補給區幾乎都是用走的方式進行補給。

從12小時開始,心率就開始慢慢降了下來(降到125左右),到了16小時後更降到120,當然這代表身體累了,但我的鬥士卻是很高昂的,17~20這4個小時是我認為24小時賽當中最難熬的4個小時,只要讓你度過,通常成績都不會太差。策略就與花博一樣用時速8來跑,規劃是用7分15配速(原本是7分半),因為沒有覺得很累,配速就盡量在6分30到6分45秒間,眼看著進度可以,到了補給時間都會犒賞自己的一下,走一小段,補給內容也開始大亂,大會有溫溫的義大利通心麵,肚子有點餓吃了一點,看到可樂在旁,很難不誘惑我,就不管三七二十一喝了,一喝就上癮,開始不想進私補站,每每經過私補區,我家大人總是用懷疑的眼神望著我(不用補給嗎?)…

每3圈喝一次可樂,就這樣靠這個度過了最難熬的17到20小時,這也把原本就有點胃食道逆流的狀態惡化了,覺得火燒心的症狀有更加明顯了(賽後證實黑便就是代表胃部有出血現象),這段期間還有一點小症狀,就是右腳的膝蓋兩側很緊很痛,忍了1個多小時,還是進補給站擦了一點BQ的MADFORM軟膏來緩解疼痛,這可能都是逆時針繞圈沒有換方向所造成的膝蓋疼痛。這4小時原本進度是32KM而已,因為沒甚麼減速,共跑了34.5KM,有讓目標持續超前。

《過程篇-21-24小時》

最後的4小時,當然無法立即開始最後的加速,記得花博這4個小時非常High,當時正在超越總二與總三(我當時是總四),所以讓俊良帶著我一起加速追逐,這情境還歷在眼前,難以忘懷。但這裡是國際賽事,好手如雲,雖也超越不少跑者,但那些一線選手,還可以用5分速多的速度快速通過,真的讓我見識到這些神人實力。記得有1~2圈我還刷卡過日本選手TOSHIRO,竊喜了一下呢;最後2小時,我才開始加速,慢慢加到6分~6分15間,最後3圈才以6分內的速度跑完。

原本右腳膝蓋兩側的痛點,可能賽事將終了,突然變得無感,腳步可以跨出去,就可達6分速,心率也很低,身體累了心臟跳不起來,都在115~120間而已,這時天氣變得很好,太陽也露臉了,再度換上太陽眼鏡,帥帥的跑下去。倒數的時間過得並不快,期待時間過快一點,殺時間的利器就是裝傻,傻傻地跑,忘記時間就會過得快,但還是會不自覺的想還剩下多久?

大會在最後的30分鐘給了信物,目的用來丈量過感應器之後的里程,剩下1小時,開始計算如何剛好回到感應區,這樣就不用等待丈量,跑完很累,還要等個10~20分鐘丈量確實不好受。當時的配速是6分多一點,一圈要10分20秒,估算無法一小時跑6圈,除非要跑6分內,想想就回到我們的國家的補給帳門口好了,這樣就可以把信物留在家門口,也順便休息收東西。

剩下3圈時,情緒越來越High,雖不知道當時跑多少,按照GPS換算應該可以達230KM,喝了最後一杯可樂追上了千聿,就告知6分速跟上可以剛好跑到我們家的補給帳門口收工,於是就逼著她跟著跑,一路上一直鼓勵她,讓她照配速跑別急,一定來得及,最後一圈剩下最後500公尺再加速,哈,果然24小時終了時,剛好停在我們的補給帳門口,看她累壞了,趕快找人扶著她。而我呢? 說實在不太累,只是時間到了,腳就自動軟了,不想出力,盡快找個椅子坐一下,也忘了感動自己一下,就跟一般的賽事結束般,只吐了一口氣,終於完成了。

最後這4小時,GPS跑了36公里,但按大會里程是35KM,所以這次24小時賽,大會成績為229.48KM,總排名為41,分組排名(50歲組)為第8名,世界級的高手就是不一樣,很幸運的又達標了,更可貴的沒有跑得很累,除了第2天的黑便外,身體並無明顯的不適,健康完賽才是值得慶賀之事。

《感謝篇》

大老遠跑來比賽,要感謝的人與單位太多了,首先感謝我家大人的支持與全天候的補給,讓我無後顧之憂;感謝超馬協會,提供了這次難得機會,讓我見證這場國際賽事;感謝眾多的贊助商、百樂仕VIRUS壓縮褲及休閒衣褲、美樂達Melota運動外套長褲、星裕國際HOKA ONE ONE跑鞋、Garmin的FR935跑表等;更感謝遠在台灣的加油團與跑友們,聽說有人半夜守在網路前不斷的關心最新賽況,真令深深感動;最後感謝讚美我主我神,讓我平安完賽,並達成目標,榮耀歸給主。

圖文來源:愛上馬拉松 高志明

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