期刊Journal of Nutrition中的一項新的研究建議:大家忘掉那些流行的減重飲食吧!想要減肥或是阻止體重增加的關鍵,在於這些食物的份量和你的飲食習慣。經過七年的隨訪追蹤,分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後,研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。
1.一天吃兩餐就好
與一天吃三餐的人比較起來,一天吃兩餐的人其身體質量指數(BMI)在一年中有更明顯的下降。在研究中顯示,一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加,而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多,BMI增加的幅度會越大。
2.晚餐後不再進食
在研究過程中顯示,在晚餐後到隔天早餐的這段時間中,至少18小時的禁食比起12-17小時的禁食族群有更低的BMI值。
3.千萬別忘了吃早餐
當那些不吃早餐的族群體重增加時,研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們,其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態,如果起床後不吃早餐,就無法「叫醒」腸胃,也可能讓身體誤以為還在休眠期間,影響基礎代謝率。
4.控制每餐食物的份量
減重最重要的是食物的份量,那些把早餐當最豐盛的一餐的族群,其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來,有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多,但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。
有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。一位研究人員寫道,吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感,而且還能降低飢餓素的飆升(肚子餓時,飢餓素會提供訊號給大腦要吃東西了,因此飢餓素濃度的高低是控制體重的重要因素之一)。這很重要,因為它也能抑制渴望,並防止你之後的暴飲暴食。
飢餓素(Ghrelin):是一種由胃、小腸、結腸所分泌的荷爾蒙,具有促進食慾或分泌胃酸的功能。飢餓素也稱作食慾增強激素,也可以由大腦分泌,例如看見美食而引起食慾。當腸胃是飢餓的狀態時,飢餓素分泌;當肚子吃飽時,分泌就會停止。因此對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色,也被稱作「控制食慾荷爾蒙」。