步頻:有沒有一套標準呢?

0
7389
圖片來源

對於跑者而言,在配速、距離、心率這些指標之外,恐怕最在意的數字就是『步頻』了,但是步頻究竟是否是個值得在意的指標呢?

尤其很多人一定聽過『步頻要180』這個經驗法則,這是否有但書呢?本文來好好瞭解一下這問題!

步頻180的由來與潛在問題

步頻要180步以上的說法,最早是來自於1984年奧運時,有人觀察了馬拉松跑者,幾乎都是以每分鐘180步以上的步頻在前進,後來此現象不只出現在奧運場上,幾乎所有賽事的菁英選手,都有如此高的步頻,所以發展至今才歸納出如此的說法。

看似合理的歸納,但卻漏了個三項重要前提,第一是這些菁英跑者普遍是用每公里3分10秒至15秒在跑,所以這步頻180以上是在此速度下所產生的結果;第二是並不曉得他們平時慢跑時的步頻,例如4分速時的步頻呢?5分速時的步頻呢?第三點是,也漏了『步幅』的討論!

圖片來源
在步頻之外的事情

讓我們以簡單的數學來談論『速度』這件事,用概念上來說,『速度 = 步頻 x 步幅』,這公式應該相當容易理解,當你想要讓跑步速度提高,要嘛提高每分鐘所能跨出的頻率,所謂的『步頻180』就是指每分鐘可以跨出180步;後者則是你每一步可以跨出的距離,兩者的乘積就等於速度。

有這樣的概念後,再來看一篇研究,本文章是2017年發表在《運動科學(Sport Science)》期刊中的研究,本研究針對15名肯亞菁英選手,平均實力為10km 28分40秒,以及半馬平均62分10秒的選手。

接著觀察他們在3分速(將近比賽配速)與5分速(慢跑)的步頻。在3分速時,有1半的人超過180,1半的人低於180,最低174,最高到200,平均起來確實在180左右;反之,當他們以5分速在慢跑時,只有1人的步頻超過180,其他大多落在160-170之間。

換言之,只用一個『步頻180』就套用在所有人身上,不考慮配速也不考慮個人差異,這樣的命題本身就是有暇疵了。

圖片來源
提高速度的關鍵:步頻+步幅

接著,我們再把『速度 = 步頻 x 步幅』這公式做沿伸,假定一個人跑步時每一步步幅為0.8公尺,步頻為每分鐘170步,經過換算可以得知,他每分鐘會前進136公尺,完成1公里則需7分21秒(7.35分鐘),這就是下表所換出來的結果(橫軸為步幅、縱軸為步頻,表格內數字為完成每公里所需時間)。

表:步頻、步幅與每公里所需時間

每公里所需時間(單位:分鐘)

步幅(每一步的距離/單位:公尺)

0.8

0.9

1

1.1

1.2

1.3

1.4

1.5

步頻(每分鐘步數)

170

7.35

6.54

5.88

5.35

4.90

4.52

4.20

3.92

171

7.31

6.50

5.85

5.32

4.87

4.50

4.18

3.90

172

7.27

6.46

5.81

5.29

4.84

4.47

4.15

3.88

173

7.23

6.42

5.78

5.25

4.82

4.45

4.13

3.85

174

7.18

6.39

5.75

5.22

4.79

4.42

4.11

3.83

175

7.14

6.35

5.71

5.19

4.76

4.40

4.08

3.81

176

7.10

6.31

5.68

5.17

4.73

4.37

4.06

3.79

177

7.06

6.28

5.65

5.14

4.71

4.35

4.04

3.77

178

7.02

6.24

5.62

5.11

4.68

4.32

4.01

3.75

179

6.98

6.21

5.59

5.08

4.66

4.30

3.99

3.72

180

6.94

6.17

5.56

5.05

4.63

4.27

3.97

3.70

181

6.91

6.14

5.52

5.02

4.60

4.25

3.95

3.68

182

6.87

6.11

5.49

5.00

4.58

4.23

3.92

3.66

183

6.83

6.07

5.46

4.97

4.55

4.20

3.90

3.64

184

6.79

6.04

5.43

4.94

4.53

4.18

3.88

3.62

185

6.76

6.01

5.41

4.91

4.50

4.16

3.86

3.60

186

6.72

5.97

5.38

4.89

4.48

4.14

3.84

3.58

187

6.68

5.94

5.35

4.86

4.46

4.11

3.82

3.57

188

6.65

5.91

5.32

4.84

4.43

4.09

3.80

3.55

189

6.61

5.88

5.29

4.81

4.41

4.07

3.78

3.53

190

6.58

5.85

5.26

4.78

4.39

4.05

3.76

3.51

191

6.54

5.82

5.24

4.76

4.36

4.03

3.74

3.49

192

6.51

5.79

5.21

4.73

4.34

4.01

3.72

3.47

193

6.48

5.76

5.18

4.71

4.32

3.99

3.70

3.45

194

6.44

5.73

5.15

4.69

4.30

3.97

3.68

3.44

195

6.41

5.70

5.13

4.66

4.27

3.94

3.66

3.42

196

6.38

5.67

5.10

4.64

4.25

3.92

3.64

3.40

197

6.35

5.64

5.08

4.61

4.23

3.90

3.63

3.38

198

6.31

5.61

5.05

4.59

4.21

3.89

3.61

3.37

199

6.28

5.58

5.03

4.57

4.19

3.87

3.59

3.35

200

6.25

5.56

5.00

4.55

4.17

3.85

3.57

3.33

 

如果此人想提高的他的速度,從每公里7分21秒提高至6分30秒內,要嘛從提高步頻著手,在步幅不變下,步頻拉高到每分鐘193步;或是提高步幅下手,每一步擴大至0.91公尺以上,就可達成。

不過實際情況往往沒這麼簡單,絕對不是假設某項變數不變,提高另一項變數就好這麼簡單。有在觀察自己跑步紀錄的人,就可多留意,從短距離100m到42km不同距離下,步頻與步幅都是同時在變動的。

再者,可以留意一下你上一回跑半馬或全馬的紀錄,前半程與後半程的步頻與步幅往往也會有些許差異,當愈疲勞時,步頻與步幅都會同時下降!

給予跑者的建議

因此,回過頭來思考,『步頻180』這項守則絕非放諸四海皆準的!甚至可以說,當你為了提升速度時,提高步頻就是種自然而然的結果,所以與其刻意要求步頻要高,不如先留意一下當下速度是多快?步幅是多少?也許你需要的不是拉高步頻,而是怎麼提高步幅才是,以下幾點簡要建議提供:

  1. 增加速度與距離的訓練變化:許多人固定只有一種速度在練跑,身體也習慣了固定節奏下的步頻與步幅,在訓練裡增加速度、時間、距離的多樣變化,讓身體適應不同的節奏感。
  2. 提高步幅:若你已是高步頻的跑者,即使慢跑都有180rpm以上甚至190rpm以上的步頻,想要提升速度較為有效的方法就是該提高步幅,將焦點留意在身體重心向前傾、抬高膝蓋、後腿往臀部處勾起、增加腳落地時向前推蹬的力量等。
  3. 步頻低不是壞事,但留意不要『過度跨步(over stride)』:低步頻之所以不受大多數教練所鼓勵,最主要原因之一在於低步頻高步幅者,很容易產生所謂的『過度跨步(over stride)』。即前腳過度偏離身體中線,產生如下圖左般,以後腳跟著地,此時身體的動能是落在右下方4點至5點鐘方向,抵消了原有身體慣性前進的動能,此法也較易造成運動傷害。
圖片來源

反之,在上圖右側,是讓身體動能落在身體中線下方,也就是靠近6點鐘方向,此時被地面吸收掉的動能較少,落地腳快速收拉、推蹬,就能速度能得以繼續延續下去。下方則以真人圖示再呈現一次,左方為過度跨步,右方則為較佳的落地位置!

圖片來源

但步頻低是否意味著等同於『過度跨步(over stride)』,實則不一定,只是要留意在擴大步幅的同時,落地腳的位置與收腿的速度得同時留意,就能避免『過度跨步(over stride)』的現象發生。

參考資料:

1. Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners?

SHARE
Previous article跋山涉水,隨時隨地──KEEN 經典NEWPORT ATV
Next articleCalgary Ironman 70.3──你確定要累的跟狗一樣?
王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專