「決戰台北」全馬訓練營 公開說明會

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「決戰台北」全馬訓練營自從公開報名之後,許多人一直詢問訓練營的相關內容,因此特別選在早鳥優惠結束之前舉辦公開說明會,就是希望可以面對面清楚地跟跑者解釋訓練營整體規劃的理念,並解決大家心中的疑問。

「我們心目中訓練營的定義」

在先前的訓練營結束之後,許多人一直問我們何時才有打算舉辦訓練營,之所以遲遲未辦是因為我們認為一個完整的訓練營,需要的不是只有單純跑跑課表而已,既然稱為訓練營,就是要結合更多訓練面向的專業,才能安排更加全面的訓練規劃。反而課表最終只是操作訓練的手段,應該要把更多精力專注在能「提升課表操作品質」的重要搭配訓練。

後來與尼西健康小學堂的物理治療師團隊搭配合作,也在一些課程與討論中了解到不同於以往的跑者肌力訓練方向,而在週期化訓練的想法中更是理解到不是只能以體能為主要內容來做為規劃,技術也是一個可以做週期化訓練的模組。也就是這一連串的因緣際會,讓我們對於訓練營有了更深一層的想法,因此「決戰台北」的規畫方式才會以「技術、肌力、恢復」為核心主軸。

透過跑步技術提昇,為的是讓跑者跑得更好更快更省力。
透過跑步專項肌力訓練,目標是讓跑者可以在更穩定的狀況下跑的更輕鬆。
透過恢復放鬆訓練,希望讓跑者可以用更好的身體狀態面對每一次的訓練課表。

「技術、肌力、恢復」為「決戰台北」的核心主軸

首先就從技術談起

「什麼是好的技術?」

跑步技術從來就是一個很難定義的事情,不單單只是以跑姿看起來很漂亮就能判定跑步技術很好。因此在這次的訓練營中,我們將會以「PoseMethod」為基礎來定義跑步技術,更會針對性的調整跑者的跑步技術,並且讓跑者可以將好的技術完整的運用在每次的課表操作當中。

在技術層面「決戰台北」將會很注重跑者的「知覺、律動感、協調性與彈性」

關於「節奏律動感」以及「全身協調性與彈性」可以參考衣索比亞跑者作為暖身的相關訓練

接著聊聊肌力

「肌力訓練的進程」

肌力訓練為的就是「提升身體的整體運動能力」,因此「決戰台北」將會非常注重跑者身體的「協調性」與「穩定性」,並透過「彈跳訓練」來加強跑者身體的靈活度以提升跑步效率,最後轉以「跑步專項肌力訓練」的同時,就不再會是以大重量的訓練為主,而是針對跑者最常使用的肌群來做針對性的專項訓練,為的就是能在高強度的比賽過程中,身體可以更放鬆的來面對比賽。

「肌力訓練四大主軸」

針對「協調性」與「穩定性」可以參考日本菁英跑者大迫傑在比賽當中與身後跑者的比較

再來說恢復與放鬆

提升關節活動度也是本次放鬆訓練的重點之一,當關節活動度受限,運動表現也自然會受到限制,當然也就更不用談到所謂的「協調性」與「穩定性」,甚至於是跑得更輕鬆的最終目的了,因此在「決戰台北」首先要先提升跑者關節的靈活度。

關於關節活動度可以參考「決戰台北」教練團隊的傅宥霖治療師的相關影片

「恢復是變強的最後一哩路!」當你透過規律訓練提升能力之後,唯有運用良好的恢復機制,才能讓身體完美將實力展現出來。然而在這之前,「恢復」將會是能夠在訓練過程不受傷且順利完成課表的關鍵。

這次「決戰台北」將會教導跑者如何在平日的訓練後透過自我判斷來評估身體的緊繃狀況,以進行「針對性恢復訓練」,並在每周的休息日加入「積極性恢復訓練」讓跑者能以更好的身體狀況來面對下周的訓練。而在訓練期間會搭配兩次的恢復課程,並在高強度課表中請治療師團隊於現場監控學員狀況,如有必要則會立即停止訓練並現場做調整。

「完整的恢復訓練規劃」

最後是週期化的訓練邏輯

近年來週期化訓練大多是以體能的角度來規劃:「從基礎有氧打底開始,接著刺激最大攝氧量,然後提升乳酸閾值以加強跑的又快又久的能力,最後則是適應比賽強度以面對比賽。」這套模式對於尚未體能建立好基礎的跑者來說相當的有效,尤其是第一次接觸週期化訓練的跑者。但對於許多進階跑者來說,已經走過好幾個訓練週期,甚至是已經經過多年的訓練,因此體能都已經提升到一個相當不錯的程度,這時還是要再以體能週期化來訓練,就會發現自己的進步幅度已經有限。

這時從技術切入來提升成績的「速度週期化訓練」將會是這類型跑者可以將成績更上一層樓的訓練方法,因為速度將會是耐力運動最重要的基礎,唯有透過好的技術提升整體速度才能讓進階跑者再往上推一個層級。

因此「決戰台北」的訓練週期將會從速度較快距離較短的1600公尺開始,藉由短距離的間歇訓練加強跑者全身協調性與肌肉反射能力,進而可以在維持良好技術的狀況之下突破1600公尺成績。接著以此為出發點,在不同的配速區間搭配更長的間歇距離,將良好的技術知覺持續拉長,並搭配相對應的跑者專項肌力訓練,以突破十公里與半馬的成績。最終將能更加輕鬆且全程維持住好的技術知覺來面對比賽。

「速度週期化訓練」的邏輯

但伴隨著速度訓練而來的就是受傷的的高風險,這也就是為何「決戰台北」會以「技術、肌力、恢復」為主要的訓練規劃來安排,唯有透過這三者的搭配,才能讓跑者在訓練的過程當中將風險降到最低,也能隨時將身體保持在最佳狀態,最終才能實際的提升成績。

「唯有透過這三者的搭配,才能讓跑者在訓練的過程當中將風險降到最低」

關於科學化訓練與監控系統

當訓練邏輯確認之後,就是運用科學化訓練與監控系統協助學員們順利完成訓練並即時監控訓練狀況並適度調整。

因此「決戰台北」的訓練課表會透過「Garmin Sports」傳送至學員的手錶中,以便正確無誤的執行課表。而每天早上會運用「RunningQuotient Line 小幫手」將課表操作細節與注意事項傳送到訓練營群組裡。最後會以「RunningQuotient」來協助學員了解自己的訓練狀況並將各區間配速運用在訓練課表當中,而教練團也可以更有效率的監控每個學員的訓練狀況,以便判斷體能的提升狀況、訓練量是否能負荷、技術是否有待加強。

「科學化訓練與監控系統」

這次說明會很感謝教練好友們以及先前訓練營學員們的到場支持,也感謝撥空到場討論的跑者們。雖然這次因為教練團成員有限的狀況之下,僅能有少數符合成績資格要求的跑者參與訓練營,希望未來我們能邀請更多優秀的教練一同加入決戰台北,協助更多想要一起變強的跑者共同努力,這也將會是「Compete Taipei」的最終目標。

【決戰台北】全馬訓練營相關資訊
官方網站:http://compete.tw/taipei/
粉絲頁:https://www.facebook.com/CompeteTaipei
訓練營報名系統:https://goo.gl/3kKzdd
先修課報名系統:https://goo.gl/5tM8Z3

 

陳政翰 Hank

經歷:
Under Armour合作教練
RunningQuotient研發教練團成員
Leader科學化技術跑團 – 教案設計主教練
跑步技術與週期化訓練一對一私人教練
Under Armour鬥陣跑團-鬥士挑戰營教練(2017)
奧林匹克路跑賽官方全方位訓練班教練(2017)
Garmin全馬PB班教練團成員(2016)

證照:
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 心率訓練認證教練
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
教育部體育署 國民體適能指導員

教練介紹:
https://www.runningquotient.com/course/coach/hank

粉絲專頁:
https://www.facebook.com/CoachHankChen/