跑步Jay檔事 ─ 關於訓練

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圖文來源:Jay

距離紐約馬拉松剩不到 50 天,進入強化期(build)。我回顧了以往訓練得比較好的幾次週期,試圖在其中規納出成功的規律。

— 然後我看到了 2015 年底破三的那場比賽,發現了幾件令人在意的事。

1. 里程並不高

我當時的週里程大約只有 80-100 公里,相對於現在動輒 130 公里來說確實算很低的。當然這兩年來我的有氧耐力基礎增加了很多,而當時每週 100 公里對我來說已經是很不得了的事。

2. 直到賽前兩週,都還在跑 3:05 的課表

距離 8 月底剛創下的 3 小時 17 分 PR, 僅僅只有 15 週的時間,目標訂在進步 12 分鐘坦白說已經很困難了。所以我一心只想勉強摸到 BQ, 直到賽前兩週都還在跑 3:05 的課表。
直到賽前 10 天的最後一個配速跑,相同努力程度下跑出了 16 公里的 3:00 馬拉松配速。一個前輩才問我:「你要不要認真考慮這次就破三?」

3. 整個訓練週期都在相對健康的狀態下

馬拉松是競技運動。如果你的目標本來就是挑戰極限,那受傷就是不可避免的風險之一。身為跑者能做的,就只能儘量安排合理訓練,避免受傷的產生。也許得利於跑量不高、並且目標相對低的緣故,我從九月開始進入週期里程就非常穩定,沒有因為傷勢有所起伏。

後來的事大家都知道了:前半馬跑了 01:30:57, 後半馬 01:28:12, neg. split 破三

也就是說我當時並不是追著三小時的目標訓練。相對的,跑進三小時是在訓練合理的情況下,「自然而然發生」的。

這個例子告訴我們什麼?

業餘跑者常犯的一個錯誤就是訂了一個目標之後,拼了命地往死裡練。練不到?就再拼一次,好像浴血奮戰的勇士一般,只要挑戰的過程激勵人心,結果不重要。

可是馬拉松不是這麼一回事。

最重要的還是你要能夠站上起跑線,完成一場比賽。甚至有人會說你能熬過 16-20 週的訓練週期,站在馬拉松的起跑線上,就已經是勝利了。

越進階的跑者越容易有這個盲點:上一個週期我的成績是 3 小時 08 分,這個週期我就要練 3 小時的課表;更偏激一點,上禮拜 400 公尺間歇跑 83 秒,這週我一定要跑進 82 秒、81 秒!

這種關注短期震盪而非長期趨勢的行為,基本上就是投機。你可能在一兩次的成功操作下得到很大的滿足感,不過一旦狀況不好或是運氣差,就會一口氣被抬出場 (受傷)

所以怎麼做會比較好?

1. 設定一個合理的目標,即便它可能比你的 PR 還慢

重點是必須對自己誠實,而不是胡亂訂一個「夢想」。這個目標是浮動而可以視狀況調整的,所以不要擔心一開始就訂低了。如果真訂低了,兩三週內也能夠很快地調整回來。

2. 訓練過程必須是穩定而長期的

對業餘跑者來說,一個完整的馬拉松訓練週期大約是 16-20 週。有一些菁英選手大約只有 8-10 週,但那是建立在他們即使不在賽季,都還是保有基本的體能條件 (base) 的前提之下。如果你的休賽季就是擺爛,那 8-10 週炒短線大概很難進步得了什麼。

3. 課表著重在完成率,而非絕對時間

如果你覺得 12×400 公尺,每圈 100 秒完成不了,那你應該調整成每圈 105 秒開始,以漸進式來逼進 100 秒的目標。而不是先跑 100 秒”試試看”,直到跑不動了為止。如果最後只完成了 8 趟,那相當於有 1/3 的訓練都被你拋棄。

表面上你完成了 2/3 的課表,但效果其實遠遠低於 2/3. 如果你稍微了解過乳酸門檻訓練(Lactate Threshold Training), 就會知道前幾趟間歇的主要目的只在於提高乳酸濃度,而真正訓練乳酸清償能力(clearance)、移轉能力(shuttle)、以及忍受能力(tolerance)的,都是最後那幾趟!

因此,專注在完成率而非絕對時間,那就是挑選了一個風險更低、效果更高的訓練模式。

這些道理也許很多人都懂,但不是每個人都做的到。總是有人會邀請你加入訓練:「陪我跑個兩趟也好?」你可以選擇熱血一下把自己操到不要不要,也可以選擇安安穩穩地跟著自己的課表,一份也許不那麼激進,但對你比較有效的課表。

最後分享一位老練跑者親自跟我說過的一句話,直到現在仍覺得受用無窮,如果你能聽懂,那會幫助你很多。

他說:「訓練的目的並不總是越跑越難,有時更重要的是把難的跑簡單。