綜合訓練助你整體體能發展

0
445

去年夏天,前運動員 David Magida 在華盛頓開辦了Elevate interval fitness。為了要為他的新創事業打響名號,他開始在Rock Creek公園進行訓練教學。整段訓練課程難度很高,卻意外受到許多職場人士與專業人士的歡迎,包含拖著沙袋跑步、跨越溪流、以及在不同的地形爬上爬下。

「人們已經把焦點從馬拉松轉移開來,」 David Magida 表示:「他們也許挑戰過了,從『待辦清單』打勾了,這些人會想著『下一步是甚麼,追求冒險的障礙挑戰賽?』。」

被稱為OCR的障礙競賽是一項競爭賽結合跑步的運動,參賽者必須克服各種障礙挑戰,通常這些障礙結合泥巴或黃土。障礙賽項目可能包含攀爬高強、重物背負行走、水下穿越或鐵絲網爬行等。許多障礙設計採自於軍事訓練的障礙設計,而其他障礙則是每個不同品牌障礙賽的獨特之處。

這些障礙賽的品牌包含《Rugged Maniac》、在台灣亦有舉辦過的《Spartan Race》、《OCR世錦賽》以及歐洲的《Tough Guy》。不同於傳統健身的OCR障礙賽,已經不將焦點聚焦在減肥或是維持好身材上頭,而是透過挑戰這些不同障礙的競賽磨練身體與心靈,並提高健身水平。

如果你曾經挑戰過《Spartan Race》或是《征服障礙運動挑戰CONQUER 》,將對此非常有印象。但對一般人而言,這種講究功能性與全身性的運動是有些困難的。如果你是個跑者,那麼你也必須同時鍛鍊很強健的上半身肌肉以對抗需要拉或推運動的障礙賽。如果你是個健力運動員,你也非常需要建立良好且堪用的心肺能力才能在跑步過程中不輸他人。

簡單地說,你需要三種不同的課題,『A』耐力訓練、『B』力量訓練、『C』力量與耐力的混合訓練。舉例如下:

『A』耐力訓練:Sprint / Burpee 間歇訓練

找尋一個400公尺跑步路線,每盡力跑完400公尺後隨即進行10個Burpee。並於完成每組後確認恢復狀況良好,並持續進行6~8趟。

『B』力量訓練:金字塔間歇跑

1000公尺快跑、休息兩分鐘;800公尺快跑、休息90秒;600公尺衝刺,休息60秒;400公尺衝刺,休息30秒;200公尺衝刺。

除此之外,你還能有甚麼樣的訓練?David Magida把室外訓練場換到了叢林或是郊外公園,利用大自然以及半人工設計的方式幫助人們完成訓練。

單槓上拉訓練

你必須挑戰並能舉起自己。這是最基本的需求,未來包含爬繩或是抓取重物、甚至是攀牆都需要這樣的力量。

蜘蛛人伏地挺身

該運動結合上半身與髖關節移動能力,此外也建立很好的核心穩定度。

Burpee Jump

波比操應該是最好的訓練之一,不管是對於耐力運動員或是力量運動員你都應該多嘗試。確實,它比較像是一種懲罰。

蹲跳動作

除了可以建議跳躍的爆發力之外,也可以做為落地協調性的訓練。很好的增強式訓練。

從馬拉松運動、超級馬拉松運動到CrossFit競賽到OCR障礙競賽,經典障礙競賽 Spartan Race 已經在台灣開跑了。是否這樣的競賽模式也會引爆成為台灣運動新熱潮,非常值得期待!