RUNIVORE的跑者訓練菜單—Mo Devlin 重量訓練

0
677

本週我們來看看香港跑者Mo Devlin的訓練課表。如果你常參加香港的賽事,一定聽過自認是「賽事狂熱份子」的Mo。每年八月到隔年六月的跑季,他都會參加各種賽事,從5公里到50公里,每個週末必定下場與大家同樂。

Mo的馬拉松PB是2:30,以下是他近期的成績:

  • Hong Kong 9 Dragons 50km 總4
  • Hong Kong King Of The Hills Series總3
  • Salomon To The Top of HK 總1
  • XTE 元旦東北縱走 總1
  • Salomon Hong Kong, AMO 與RUNIVORE贊助選手

Mo Devlin 重量訓練

在山徑以高強度快速奔跑和在柏油路上是完全不同的事。越野跑時會遇到各種不同的地形、障礙物和坡度,所以你的動作和跑姿都會因地勢的不同而不斷變化。你必須要有強健的核心、腳踝、膝蓋和髖關節才能承受跑步時的激烈震盪,且不易受傷或花費過多的體力。

儘管重量訓練理應是鍛練當中的重要元素,但很多越野跑者並無將它列入平時的課表中。重訓能增加肌肉的力量與爆發力,所以能提升耐力與跑時的強度。另外更能幫助我們在上上下下時避免受傷。

每週進行至少一次的腿部重量訓練。目的是為了提升腿部主要肌群(臀肌、後腿、四頭肌和小腿)的力量,也能讓主要活動的部位(例如髖關節)增加些靈活性、減低受傷的機率。

每週的重訓菜單都會有些小變化,原因是保持新鮮感也能持續刺激肌肉的適應能力,但都會包含以下的元素。全方位的肌力訓練方面,我會做不同組合的深蹲、硬舉、單腳蹲、腿部伸展,負重程度要適合自己或用自身體重即可。我建議每項做三組,每組6-8次。

因為跑步是單腳逐次前行的運動,所以可以加強單腳的重訓,例如我在做硬舉時就很常只用單腳。此外我也喜歡加入些功能性訓練,像是單腳跳、雙腳彈跳、跳箱運動、換向衝刺(前、側和後)以及其他能夠更有效刺激不同肌群和靈活度的訓練。

重訓強度頗高,所以應該被列在每週準備高強度訓練的天數裡,隔天也需要休息恢復。建立強度和力量需要幾周的時間,所以剛開始請不要太心急。重點放在正確的姿勢,而不是一昧只顧著增加重量。

提醒1- 為了將成效最大化,我把重訓和高強度練跑設在同一天。早上跑步、下午或晚上重訓,然後隔天是修復日,這樣就不會影響到跑量,也呼應「休息日就該好好休息、高強度日就拼命」的訓練哲學。切記,體能的提升是發生在恢復的時候,所以絕對不能忘了要好好對待身體。

提醒2- 跟許多跑者一樣,我不喜歡在訓練期休息太多,所以有些恢復日我會選擇交叉訓練,像輕鬆地騎車和游泳等不會給身體太多壓力與撞擊的運動。這稱之為動態修復,能保持血液循環,更能加快身體的修復。

圖文來源:RUNIVORE

RUNIVORE超級食物臉書粉絲頁

runivore_logo