跑者通常不會因為寬闊的肩膀或發達的臀部肌肉而聞名，跑者的上半身可能是有點相對稍弱、甚至是過瘦的。這讓他們得以讓雙腳負擔更輕一些的重量，也因為強壯的二頭肌不是跨越終點線的要求。但這並不意味著跑者應該完全避開力量訓練。
貝勒大學運動科學研究 Jamey Plunk 博士表示：「跑者有許多不同的訓練，但多半是基於超載的原則。意指如果你可以超出它所習慣的負荷，隨著恢復它會變得更強壯。」
在 Jamey Plunk 的觀點中，『更好』可能是伴隨傷害。「大多數跑者經歷過度訓練傷害。譬如罹患了足底筋膜炎，但跑者仍會持續練跑，直到傷害擴大到無法再令你跑步。」他說。顯然理想的力量訓練應該是以防止過度訓練並使肌肉提升負荷的。
唯一的問題是大多數跑者不是很願意花時間在健身房內，他們想跑步。這也是為什麼 Plunk 指向一個解決方案：Trail running。
從越野跑開始
「越野跑跑在更柔軟的地面，你的腳承擔的強度更低，落腳角度每一步都會發生變化。」 Plunk 表示：「每一步都會迫使你穩定肌肉、協調性，對不同地形做出反應。這是一個全身運動。」
講究穩定與協調性有助於鞏固踝關節和髖部的缺陷，減少膝蓋疼痛的可能性。「跑者通常會出現膝蓋傷害和 ITBS 問題，這些可以通過跑步來糾正，」Plunk 說：「比較不容易被注重的肌肉如臀中肌經常被忽視，透過訓練有助於降低過度訓練的傷害。
儘管越野跑不是典型的阻力訓練形式，但它為跑者提供了強度訓練所必需的超載負荷。當然，Plunk 亦承認，扭傷腳踝的問題更有可能在小徑上，但這些傷害往往會比公路跑者常見的過度訓練傷害更快地復原。
不被重視的肌肉群也需要力量訓練
除了跑步之外，Jamey Plunk 表示，跑者應該加強力量訓練，重點是稍弱的主要肌群，以及容易被忽略的次要肌群，尤其是沒有經過訓練的人。
通常股四頭肌、股二頭肌、臀屈肌和核心肌群是運動過程中的主要動力，而腓腸肌則是當之無愧最常用的肌肉群。在跑者訓練中，腓腸肌，臀部肌群和股四頭肌往往是有充足運用的，在常規的力量訓練程序中則不需要格外的重視。但很多跑者都有同樣的問題，他們有一雙強健的雙腿，但臀部卻未能在跑步上增添助力。
你應該增加的訓練重點
臀部肌群：有三個練習幫助加強臀部，彈力繩驢踢、單腿蹲和分腿蹲。「重複訓練驢踢幫助引導臀部施力，」Plunk 說：「單腳蹲加強了你的臀部，而分腿蹲迫使你避免傷害。」
髖屈肌：有兩個練習可以幫助鬆開髖屈肌，一個是壺鈴擺盪、另一個是單腿擺動。
上半身肌群：任何運動員都可以透過上半身訓練而受益，所以你可以隨時進行伏地挺身、上拉、肩推等作為上身訓練。不要擔心上身訓練會影響跑步，它只會提高你的整體健康跟體態。
核心肌群：最重要的地方是專注於訓練的特殊性，跑步過程中核心是動態的，所以你應該進行動態的核心訓練而不只是靜態的。你應該嘗試自行車仰臥起坐、腿部上抬以及捲腹。
