計畫比賽策略

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針對比賽策略的計畫以下有一些祕訣:

開始的速度放慢:即使是有經驗的跑者當中還是有人會有錯誤的觀念認為,在覺得精力飽滿時應該超前自己的規畫,然後試著在比賽的後面階段讓速度別太慢就好。這樣的策略通常導致的下場就是在比賽第二半階段的速度急劇降低。要提高好的運動表現達成的機率,採用的方式就是「均速跑」(level-pace running),不然就是「後段加速」(也就是比賽第二半段跑的速度比第一半段快)。重點就是如果你在馬拉松上沒有耐住性子,就會整個暴走,而且前方的路就會很漫長。相反的,如果你的進度稍微落後,但狀態還感覺不錯,那麼你還有很充分的時間來追上進度。

將全程做段落的切割:就算是受過最好訓練的跑者,一想到一下子要跑 42 公里也會令他們倒退三步。或許你會發覺將路程分成幾個段落感覺會容易一點,例如:以 10 公里來劃分,或者 16 公里/中點/32 公里/終點,然後一一集中心力在每一段路程。每次到了一個段落的結尾也會給你機會去看時間,並監測自己的成果,如果需要的話就調整配速或時間目標。

● 開始覺得不錯時一定要穩住自己:在我先前跑第一次馬拉松賽時得到的一句最佳建議可能就是:「如果你在 16 公里處感覺還不錯,克制自己別加快速度。如果到中點還是感覺不錯,還是要克制住。如果到了 26 公里仍然感覺不錯,一樣克制住。到了第 32 公里,你會覺得累了,這時就可以開始快跑了。」很多馬拉松跑者的經驗就是在比賽初期克制住自己的速度,可是接著大概在中點時覺得自己狀況還不錯,就太早將速度加太快,以為不錯的感覺會一路持續到終點。然而,感覺是會騙人的,接著他們就會發現馬拉松最後那 10 公里的路程比想像中的還漫長。

● 在 26 公里處之後開始集中心力:這裡的建議還是同上,不過要多放在心理上的集中。當人感覺還不錯時,要專注在盡全力發揮是很容易,不過人覺得累時,可就沒那麼容易了。如果準備很充分,應該在馬拉松賽前面的 16 公里或 19 公里可以很悠哉,而且有時間和體力品味現場的氛圍。但在此同時,你也要預先考慮到後面會愈來愈吃力,而且要在比賽進入到更費勁階段與疲勞到來時開始「收心」。

● 善用在團隊中跑步的優勢:切記跑在跑者群的前頭會耗費比較多的體力。跑在前頭,你或許還是有辦法控制自己的配速,但其他跑者利用團隊好處避掉風阻力或空氣阻力。在團隊跑步還可以讓你將注意力更集中在節奏,而不是特別去在意自己跑多快。很多時候一個人跑在前有它的好處,但很多時候「躲」在團隊中對你更好。

【比賽當天的安排】

減輕賽前緊張最有用的方法就是:確定自己已經做好比賽當天的行動安排。比較明顯的問題包括:
● 如何到起點位置?
● 賽後要在哪裡和朋友與加油團碰面?
● 比賽後如何回家?

現今大部分大城市馬拉松的主辦單位(以及合作的旅行社)都有非常高的服務效率,可以幫跑者做這類的安排。然而,最好你自己還是要去搞清楚一切的流程。對於計畫的細節盡量具體,別忘了同一個時間,還有其他很多跑者都剛好為同一件事在行動。真正到比賽當天,你可能還會緊張到除了記得要參賽之外,其餘事都顧不得了,而且比賽結束後也有十之八九會累到無法做任何安排了。

以下是比賽當天你也應該熟悉的習慣:

● 你必須在馬拉松賽開始前大約三小時吃完早餐,這表示用餐時間要在早上六點至六點半左右,因為很多馬拉松賽的開始時間大概在早上九點左右。在比賽前的一週,或者最好提早在某次長跑訓練的準備上嘗試這項習慣。

● 你應該明確知道自己在馬拉松賽前該如何暖身。最重要的就是在開賽前讓身體暖和。或許是花幾分鐘做輕鬆的慢跑,然後在比賽前的 15~20 分鐘做輕鬆的伸展。不過做這些動作絕對別花任何非必要的力氣。開跑的速度愈快,你做足暖身動作的時間就需要更長。

● 比賽一結束,最重要的就是保暖,並喝足夠的水分,甚至吃一點小點心,開始補給能量。可能的話,在抵達終點後走個 10 分鐘,會比只是癱在一旁更好。然後如果方便的話,盡快洗個熱水澡。

比賽當天的袋子應該包括以下幾項物品:

● 跑步裝備:在馬拉松賽前至少要有一次的訓練,穿戴自己的比賽裝備跑步,透過這種方式確定以這樣的裝備跑步是舒服的。在比賽前一天晚上就把比賽號碼布別在背心或T恤上。若不確定比賽當天是要穿汗衫還是T恤,那麼一開始就全部穿上,到時再來決定。

● 跑步鞋:最好別穿全新的鞋參加比賽。新鞋應該在比賽前的訓練上至少試跑兩次或三次,最好是在長跑訓練過程中試鞋。必須牢記在心的是,你的腳在比賽行進當中會稍微脹大。

● 衛生紙:這是為了萬一你在開跑前沒什麼時間排隊等廁所。

● 凡士林(Vaseline):這是要塗抹在腳趾、乳頭、腋下、胯下,或者跑馬拉松過程中可能會擦傷的任何部位。

● 雨天用的輕便雨衣,或者冷天用的毛帽和手套:在比賽一開跑,或者只要跑得夠快就能生熱的時候,這些都是你可以把它們拋到一邊的物品。

● 賽後更換的衣服:萬一遇到下雨時,替換的衣服會更為重要。

● 一份高碳水化合物飲料和小點心:你可以在前往起點和站在起跑線上時喝幾口飲料,小點心可以賽後吃。

在真正站上起跑線之前,如果將心力花在這些小細節上,對於比賽當天你就可以為自己省掉很多無謂操心和焦慮的力氣了。有完善和徹底的準備,儘管不能鐵定保證有好的比賽表現,但這種成果往往因為這樣而跟著來。