福澤式馬拉松訓練 ─ 不用跑30km不用練間歇就可以Sub-3

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這幾年也看了不少的馬拉松訓練法,許多訓練方式大多建議,平日要跑一些高速的間歇跑,並且搭配周末的長跑訓練才能進步,不過,是不是一定要這樣練呢? 最近讀了日本的福澤潔教練的馬拉松訓練書,有完全不同的看法,很值得大家參考。

福澤潔先生是日本Mizuno Running Club的配速教練,大家都稱呼他是”破三的承包者”,也就是想要破三就找福澤先生就對了。福澤先生目前已經62歲,在25年的教學期間已經帶領過超過300位選手突破3小時關卡。而他本身也跑過150場以上的全馬、其中有60場以上是在3小時以內,個人最佳成績是在27歲時所跑出的2小時23分18秒。

他在高中時期曾經是田徑隊的選手,當時正是所謂間歇跑訓練開始興盛的時期,因此每天隊上就是進行一些像是400m x 20、1000m x 10、800m x 10等等的訓練。不過即使做了這麼多的速度訓練,他在當時5000m的最快速度也只有16分18秒,這樣的成績在田徑隊中也只是很普通的水準。

但是當他進入大學開始自主訓練,原本也沒有甚麼期待,只是想維持體能,進行了一些4分速左右的10km慢跑(以他的跑力4分速算是輕鬆)。沒想到這樣的訓練數個月下來,竟然讓他的5000m成績一舉提升到15分30秒,並且在隔年的全國高等專科學校運動會中取得準優勝的名次。沒有進行高強度的訓練,反而讓自己的速度提升,也讓他自己感到相當驚訝。

綜合他在這25年來帶過這麼多選手破3小時的經驗,他的教學理念如下:

1. 不需要進行很痛苦與很討厭的課表:
2. 進行30公里的長跑、或是辛苦的間歇跑,只會帶來反效果。
3. 最長訓練距離只要15公里,一樣可能達到破3小時的目標。

在他的教學經驗中,只有目標要破2小時30分的選手,才有需要進行1000m x 5趟的間歇跑。也就是說,如果你的目標是在2小時30分以上,根本不需要做間歇速度練習。

包括他自己還有他帶領過的跑者,大家都奉行每週進行1-2次的間歇跑、週末跑30公里的”標準課表”,但是這些人當中,有太多都達不到破3小時的目標。反而是轉而使用他的訓練方式之後,都順利突破3小時、甚至突破2小時50分的目標。

這邊節錄他的破3小時30分的每周標準訓練課表如下:

星期一 休息
星期二 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期三 10公里漸速跑(從6分速最後拉到5分速)
星期四 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期五 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期六 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期日 15公里漸速跑(從5分30秒最後拉到5分速)
每個月合計訓練距離約在150-200公里

看到這樣的課表妳可能會說:”這樣真的就夠了嗎?” 而且大家可以注意到,他的漸速跑最後的速度,只是接近馬拉松的比賽配速,並沒有要我們跑得比馬拉松配速還快。

此外,我們來看看破3小時的課表:

星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)
星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)
星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)
星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期五 慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期六 慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)
每個月合計訓練距離約在250-400公里

為什麼他要我們做這樣的訓練模式呢? 因為這樣的速度讓大家都覺得”可以輕鬆完成”,因此就可以每天都進行訓練,不但比較沒有心理壓力,對於身體的負擔也不算太重,受傷的機率也會降低。

而他的漸速跑課表,也是要大家順著身體的感覺,在覺得舒適的狀態下逐漸加速而越跑越快。如果當天感覺身體狀況不佳,可以晚點再加快速度,而不是不管身體狀況如何就硬行加速。

此外,如果你要做20公里的訓練的話,盡可能分割為早上與傍晚分別跑10公里,因為這樣不但有訓練效果,而且也可以避免受傷與身體過度疲勞。

這樣看似簡單的課表,也帶出許多成績相當優異的選手。舉例來說,像是業餘跑者加藤美紀選手,就採用類似的訓練課表,全馬達到2小時49分的優秀紀錄。

圖片來源: mizunorc.jp

此外對於跑姿的部分他也提出了他的看法:

跑姿是自然演變出來的、不是去刻意改變的

隨著每個人跑步的能力越來越強、跑得越來越快,你的跑姿也會變得更好看。不過其實每個人的跑姿都有他的”個性”所在,即使有些人跑姿看起來很醜,還是可以跑到3小時內,不應該刻意去把每個人的跑姿都”調整”到所謂的標準姿勢。

基本上跑姿有以下幾點需要注意的地方:

1. 頭的位置不要有左右或上下的偏斜、
2. 下顎不要上抬、
3. 眼光朝向前面5-10公尺處、
4. 不要駝背而是要挺直軀幹、
5. 肩膀放鬆、
6. 擺手要注意手肘小幅度前後擺動、
7. 手掌輕輕握拳、
8. 要保持腰部的高度不要下沉。

福澤式的馬拉松課表比較起其他目前市面上所看到的馬拉松訓練方式來說,似乎太”簡單”,但是在日本已經有數百位的實證經驗。我想最重要的是,這樣的訓練比較容易讓一般人長久執行,而且受傷機會大幅降低。無論是怎麼樣的課表,能夠長久持續地執行,才是體能進步的重點。如果你覺得速度訓練與長距離訓練實在太痛苦、不是你的菜的話,也許可以來嘗試福澤式訓練法喔!!

**參考資料: “破3小時的承包者”教你全馬破3的秘訣  福澤 潔著

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專

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