再談輕鬆跑(E Pace):怎樣才算是輕鬆呢?

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在數個月前,曾寫了一篇『重新認識馬拉松配速跑(M PACE):意義、迷思與訓練時機』的文章,獲得了不少迴響,但之後就一直沒空再繼續寫下去實在抱歉。

今天想來談談另一個更重要的主題:『輕鬆跑(Easy Pace;E Pace)』,或者就直接稱為『慢跑』也行!

啥?慢跑也要教?

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相信我,很多人都不太會慢跑,而且很奇怪,都捨不得慢也輕鬆不下來。我先舉幾個許多人常有的現象:

  1. 太在意輕鬆跑的速度快慢
  2. 只有一種輕鬆跑的速度
  3. 輕鬆跑的日子,卻無論如何一定要跑到既定的配速
  4. 明明是E的Pace,卻是M的心率
  5. 輕鬆跑與馬拉松配速(M Pace)速度相差不大
  6. 一直慢跑,只會讓我愈跑愈慢
  7. 輕鬆跑是最不重要的課表,可以優先刪除不練

為了方便解釋以上的幾種狀況,先複雜化一下!

如何決定我的E Pace?

在先前的文章裡,我曾舉了個A君的例子,全馬3時52分(均速5:30/km),就繼續以這例子並直接代入『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』,可以得到幾個關鍵數字(如下圖):

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於是得到了個『E Pace:6:01-6:22/km』的值,我想到這一步為止應該是大多數人都會做的事,於是就很堅持每次的慢跑日訓練(Easy Day)都要嚴守在此配速區間內。

如果你的馬拉松成績剛好在此附近,應該能感覺得到,這配速有時確實輕鬆,有時又不那麼輕鬆。若再假設另一個馬拉松有3小時整實力的人,得到的『E Pace:4:48 – 5:06/km』;再往前推進到馬拉松2時20分的人,E Pace都是4:00/km內的配速了,這可一點都不輕鬆,也許你覺得反正那些是外星人啊,一定可以的啦。是嗎?

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VDOT計算機沒講的事

在《Runner’s World(參考資料1)》一篇文章中,提到了Sally Kipyego這位女子選手,曾在2012年拿到奧運1萬公尺銀牌,成績為30分42秒(均速3:04/km),但她的慢跑是8:30/mile甚至更慢(約是5:20/km pace之後的速度)。同樣的,國內熟知的日本市民跑者川內優輝,同樣可以用3:12/km速度跑完全馬的人,他的慢跑也常常慢於5:00/km配速。

那是否是Jack Daniels的公式錯了呢?不是的,只是這個計算網站少了個重要考量,第一是『心率』,在Jack的書裡(Daniels’ Running Formula, P.49)提到了一句話:

”Although E running is typically performed at about 59 to 74 percent of Vo2max or about 65 to 78 percent of maximum heart rate, at times you may feel more comfortable going a little faster (or slower). ”

該句或該章節的三個重點,其一是E Pace仍需考量到『心率』,以『最大心率的65%-78%』區間才是E Pace應有的心率範圍,若一個人的最大心率為185,則應為120-144bpm。

但以此現象來解釋在台灣的夏天,動輒30幾度的高溫,若你仍死守住VDOT告訴你的E Pace,絕對是換來高心率與高疲勞的,所以通常我的建議仍以心率為主,配速嘛,在Easy Day時真的沒那麼重要(不要太在意錶上的數字)。

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但第二個重點是,配速也好,心率也罷,每天的狀況好壞仍不一定,有時狀況好,E Pace可能快一點,心率仍低;但也可能狀況很差,一起步就全身不對勁,心率也偏高,這時的配速也應該要再放慢一些。因為E Pace其中一項重要的目的是建立體能基礎,唯有擁有良好基礎才有可能降低受傷風險(There are several benefits, and the first is that you build up a certain degree of resistance to injury by taking it easy in many of your runs., P. 47)。

第三個重點則是Easy Day往往像是個在高強度或高負荷課表之間的緩衝劑,這些『慢跑』是去幫助你吸收在主課表後的效益,若仍執意進行強度過高的慢跑,要嘛是徒增疲勞,要嘛就是影響接下來幾天的高質量課表。在2014年Jack Daniels的一篇文章裡,他訪問了知名的網站『Runners Connect』的教練Jeff Gaudette對於Easy Run的看法(參考資料2),Jeff回答是:

“Hard training is only as good as the recovery you can give yourself between workouts. To benefit from a workout, you must first recover from it and absorb it. By keeping your hard days hard and easy days easy, you maximize the workload on hard days and take full advantage of the recovery on easy days. You’ll be able to work harder and recover faster.”

上述的重點其實只有一句:『Keeping your hard days hard, easy days easy』,在該拉高強度的日子裡,速度就要夠快,反之在該放鬆的日子就該放鬆,『該快則快,該慢則慢』。因為唯有快慢交錯,身體才來得及恢復並執行下一組更高強度的訓練,體能也才能逐步上升。

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總結來說,在個人看法裡,『E Pace』這個配速與『M Pace』或『I Pace』等最大的不同點,就在於這是速度區間最廣也最不需死守住特定時間的一區,唯一一個限制是你絕對不該快於Easy Pace的『上限』。

再回到A君的例子,他的E Pace是『6:01-6:22/km』,那麼他就不該在任何時間裡,跑出快於6:01/km的速度,他可以跑6:10/km、6:20/km、6:30/km,6:30/km甚至更慢(視當天身體狀況而定),這才叫『輕鬆跑』。

輕鬆跑的好處

輕鬆跑除了作為在高強度或高負荷課表之間的緩衝功能之外,好像就沒別的功能了?也因此很多人常覺得慢慢的跑看似無用而常常忽略它,因為似乎得要練到全身酸痛才叫訓練,但那其實只是優點不會立即且明顯的反應出來,輕鬆跑比較像是在練『內功』,它往往是內隱的,且需要一段時間後才會加乘在運動表現上的。

從生理角度上來看,Jack Daniels提了兩大優點,第一是發展心肌功能,其二是促進血管生成(vascularization)。這兩部份都是在緩和且輕鬆的情況下,逐步訓練身體能更有效率的將血液與氧氣輸送到肌肉。

人體的心臟唯有在低強度的有氧訓練時,才會有最大化的血液流入心臟的左心室,當持續以此強度進行一段時間後,會讓左心室持續去擴展它的空間,成為一個能在每一次心臟跳動時,都能輸出更多的血液(此又稱為每搏輸出量;Heart Rate Stroke),此又帶來更高的血液送氧效率,讓更多的氧氣能流入運動的四肢與相關肌群。長期下來,這樣的訓練會讓你的靜止心率逐漸下降,這也就是為什麼長期從事耐力運動的人,靜止心率常常只有50bpm甚至以下的心率。

反之,在高強度的訓練時,心臟為了能加速把血液送到四肢,並沒有太多時間讓血液充滿整個左心室,這樣的訓練是讓心室壁變厚而非變大。假設我們用蓋房子的概念來形容,我們期待的房子應當是裡頭空間要夠大(輕鬆跑),同時牆壁也要夠厚能遮風擋雨兼靜音(高強度訓練),兩者缺一不可,所以並沒有無氧間歇訓練特別重要,或有氧訓練不重要這回事。

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輕鬆跑大哉問

再回過頭來看看文章一開始所提的幾個常見問題,摘要上述內容後回答如下:

輕鬆跑絕對就應是體感輕鬆的,不受特定配速所拘限,更好的方式是參考『心率』,依照Jack Daniels的建議,輕鬆跑是將心率維持在『最大心率的65%至78%』。但其實是否真需嚴謹至如此?個人倒也不認為非得如此,若當日過於疲勞,甚至再略低都無彷,但超過此區間甚至至最大心率80%以上,就絕對不是個好的『輕鬆跑』。

畢竟輕鬆跑的最大目的是在緩和其他高強度或高負荷課表後的疲勞、培養心肌功能與促進肌肉纖維裡的微血管數量。所以輕鬆跑並不會讓你變慢,也絕對不是最沒用的課表,它反而是在無形之中累積了你身體運用氧氣的效率,記住『該快則快,該慢則慢』,練對了區間,體能才會逐步上升。

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參考資料:

  1. The Easy Day Pace
  2. The Purpose of An Easy Running Day
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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專