做個每天都活力充沛的鐵人

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許多在吃課表的鐵人學員,常常會跟我說:

教練! 我課表吃到有點厭世,到底怎麼辦才好啊?”

其實對於所有業餘鐵人來說,每天最大的挑戰其實不只是那些很硬的課表,還有一大堆從四面八方、排山倒海而來的生活壓力。從眼睛一睜開不久,就要到馬路上與橫衝直撞的汽車搶道、被鑽來鑽去的機車嚇到,好不容易抵達公司後,還要準備被老闆罵、被客戶唸。下班後擠出了一點時間趕去團練,訓練完趕緊回家還要看老婆臉色,想要早點洗澡休息,小孩子卻在旁邊哭鬧,真是一刻不得閒阿!!

圖片來源: https://www.shutterstock.com

不過身為一個鐵人,絕對不能被這些小事情打倒,到底要怎樣才能在這打打殺殺的生活中,維持訓練的能量,又能在比賽有好的表現呢??

我常常告訴學生們,如果真的很忙、生活壓力很大,課表的強度是否可以完成不是重點,重點總是在能夠維持運動的習慣。因為只要能夠維持規律的運動習慣,體能即使不會明顯進步,但是至少可以維持在一個不錯的水準。

那我們要如何才能維持每天都能有充足的能量來面對重重的生活壓力、而且還要兼顧每天的課表呢?

. 做到生活的基本要求:

這個聽起來好像很簡單,但是一般人卻似乎沒辦法天天做到。

1) 吃得健康、吃得飽、吃得好,不要胡亂節食,讓身體無法負荷訓練與恢復。
2) 每次訓練後都要盡快補給,幫助身體盡快恢復。
3) 喝水,不管有沒有在運動,都要記得隨時補充水分。
4) 睡眠是身體恢復的最重要因子,並且讓人保持每天健康滿滿的最重要因素,每天至少要有6小時的以上的高品質睡眠,最好能有8小時。

圖片來源: http://www.trilavie.com/triathlons-secret-weapon-become-drinker/
二、每天都要讓身體關機一段時間:
  1. 每天我們都被滿滿的事情擠壓著,這件作完就趕著做下一件事,中間幾乎沒有空閒。但是,許多研究都指出,如果可以短暫關機、也就是打盹10-20分鐘,都可以提高後續的工作效率。
  2. 關機的時刻不要盯著螢幕、不要盯著手機、不要思考、不要講話,即使睡不著,就是靜靜地闔著眼10分鐘也會有一定效果。
圖片來源http://www.usaultratri.com/ath_fl_2012.htm
三. 在規劃工作與行程時,永遠記得要留下一點空白,不要總是塞滿所有的時間。
  1. 不管是安排工作、會議還是訓練課表,千萬要記得在中間插入一個行程叫做空白。無論是工作還是訓練,都不是做越多就越好,而是要達到高品質的效果。因此,不要每天的行程表都塞滿滿的,記得一定要保持幾段時間是空白的,才不會一直都在趕時間,結果甚麼事情都做不好。
  2. 所謂空白,就是要遠離手機、電腦、EmailLine、簡訊等等煩人的東西。現代的人總是習慣保持連線,但是,真正成功的人,是不需要永遠保持連線的,人類自古以來也都不是一直保持上線的狀態。每天找段時間讓自己斷線一段時間,才能真的好好休息!!
圖片來源: http://www.usaultratri.com/ath_fl_2012.htm
四. 訓練要保持彈性:

最後我們終於談到訓練了,因為你一定要先在生活其他部分達到平衡,才有可能有時間做出高品質的訓練。

  1. 跑輕鬆的課表時,就一定要輕鬆。這聽起來好像是廢話,不過許多業餘鐵人,總是會在該輕鬆時跑太快,結果造成身體太大的負荷,連帶造成生活上的壓力也變大。
  2. 保持彈性,執行訓練課表不能死按照課表進行,永遠要想著如果今天臨時有事,課表要如何調整比較好。要讓自己可以從容地完成課表,而不是匆匆忙忙地完成課表,這樣往往無法順利完成課表,還會耽誤其他行程。
  3. 完成課表時間比完成課表強度重要,當你今天已經覺得很累,可以試著降低一點強度試著把課表吃完,而不是硬要拉到特定強度勉強完成課表。即使強度差了一點完成課表,同樣能有一定的訓練效果。但是假若硬拉強度勉強完成,不但可能受傷、也可能會帶來過多疲勞而影響隔天的表現。
圖片來源: https://www.teeturtle.com

因此想要保持每天活力充沛,不僅是要順利完成工作與家庭上的任務,還要持續完成課表,務必記得要在每天空出一點時間給自己,並且保持調整的彈性,才能長久維持生活各方面的平衡,成為真正成功的鐵人!!

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專