鐵人三項好手-Mike的呼吸肌訓練

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這個產品在1年前就有透過相關管道得知且覺得相當有興趣,只是遲遲沒有機會接觸使用,終於這次有機會能更深入的了解PowerBreathe,PowerBreath—-稱為 阻力式呼吸訓練器,概念跟軀幹肌群重量訓練原理相同。

借由PowerBreathe內電子式或機械閥式調節所需吸氣阻抗,來進行呼吸時吸器肌的鍛鍊,以提升呼吸肌的肌力及耐力,增加呼吸的深度跟廣度,進而強化呼吸的效率及運動能力。首先使用電子式PowerBreahe搭配BREATHELINK軟體,進行個人“最大吸氣壓力值”—MIP(Max Inspiratory Pressure)的檢測,根據健氣家提供資料,依據不同性別及年齡 都有不同的MIP建議標準值。

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首先由美麗的健氣家行銷人員向我們介紹,電子式PowerBreathe使用方式及檢測軟體的相關數值介紹。

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介紹完畢後開始正式進行檢測,說真的一開始還不知道怎麼吸氣…..囧,感覺就像要遇到警察杯杯要酒測一樣……

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由於進行檢測的目標數值是 “最大吸氣壓力 MIP“所以要將注意力放在吸氣當中,首先 ,把胸腔的氣吐緩完後 ,捏住鼻孔 + 由口腔一鼓作氣急吸大口氣,然後緩緩的把氣吐光,再繼續用盡吃奶的力氣吸下一口氣。

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測驗的同時,軟體會顯現當下的吸氣阻抗壓力值及流量等數值。這樣持續30口氣,才是一次完整的測試/訓練流程。(吸完馬上滿頭大汗……有種奇妙的感覺:呼吸道有類似剛完成短距離的高強度間些訓練一般的疲憊無力感)。檢測出來的數值跟曲線圖馬上會show出來,圖中上方:Load代表”阻抗壓力值”也就是MIP,圖中下方:Inspiratory Power代表”吸氣能量,值”單位是瓦特,可以看出每一條線代表每一口氣的壓力起伏不一及能量線條走向。

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最佳的情況是,能保持每口氣 在高弧度的曲線—高的MIP吸氣值,及保持每條曲線 在相差不多的範圍內—穩定的呼吸能力。但那是理想狀況….所以可以看得出我檢測的結果中,有數條曲線是偏高—剛開始猛催油門,而數條曲線是偏低—後繼無力GG。檢測出來的MIP平均值是:122.81 cmH2O,最大值是:138.66cmH2O。

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還好有比建議值113還高出少許,代表應該是個及格的運動員XD。

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在了解自己當下的MIP值後,想要增進MIP值進而強化運動能力,靠的就是平時使用機械式PowerBreathe來進行訓練。 機械式PowerBreath是藉由內部彈簧鬆緊來調整阻抗壓力,下方彈簧格數代表不同的吸氣阻抗壓力值。

 

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原廠有提供3款不同級數的PowerBreathe可供選擇,分別是LR、MR、HR,各款等級的阻抗壓力值相差蠻多。

MIP標準值對照表

通常目標最大MIP值的1/3值就是最理想的鍛鍊壓力值,所以要慎選屬於適合自己的等級產品,通常入門運動者或想增進呼吸能力的初階始用者,建議選擇LR。進階運動員或想更增強運動能力的運動員,建議選擇MR。頂尖運動員或追求極限的完美主義者,建議HR(但HR真的非常頂尖極限……..我連0級最簡單的阻抗都吸的非常吃力,不太建議使用除非自認非常頂尖!)

選擇好屬於自己等級的PowerBreathe後,就是好好落實每日的訓練。

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原廠建議每日兩次早晚各一次,一次訓練為30口氣(針對吸氣肌之肌耐力鍛鍊)。調整目標阻抗訓練格數 持續每日不間斷訓練,一次訓練周期為4週,其中會慢慢感覺到原本的格數變得輕鬆。這時候就是將阻力持續向上調大的時候,運用生理負荷原理,吸氣值將會越來越大,吸氣肌會越來越強壯。4周後就是檢測,是否有無偷懶的時候了~~~

大致上來說這四周的訓練,我從一開始:級30次完整吸氣=39cmH2O,到第四周完成:2級30次完整吸氣=55cmH2O,說實在沒有很滿意自己的表現,儘管在第二週就不幸感冒 因此中斷了訓練1週,同時進度也往後退步些許,不過還是硬著頭皮奮力趕上進度。

 

首先來回顧2013-12-18初次檢測的數據:

* MIP平均值是:122.81 cmH2O,最大值是:138.66 cmH2O

經過四週左右的Power Breathe訓練,在2014-01-14進行第二次的複測:

* MIP平均值是:140.42 cmH2O,最大值是:157.11 cmH2O

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雖然在進行複測前小小擔心因為測驗前的幾天,又因為天氣變化大不小心又中鏢流感,不過數據會說話 有圖有真相,仍然克服了感冒因素 進步於無形XD,以上是複測當天 冒著感冒硬著頭皮上陣 吸到快葛屁的實況……

 

經過這四周的訓練,我替大家整理幾個使用重點供大家參考:

1.   七成力原則:

在一個理想訓練強度下進行30-20次的吸氣訓練後,自評吃力程度約為7成,是個近乎完美的理想訓練;太輕鬆或太費力都不是理想的訓練強度。例如:第一天:設定1.5級-完成20口氣-約7成力,持續訓練幾天很快的就能輕鬆的完成20口氣甚至30口氣,此時當1.5度-完成30口氣-耗費約5成力感覺很輕鬆,就是該往下個階段1.75級開始邁進了!!!

 

2.   循序漸進0.25級為基準:

當持續訓練某個強度約3天左右漸漸覺得阻力變小、吸的越來越輕,此時就是將阻力調大的時候,但要注意的是如果為求進步而心一次將阻力調整超過0.25級甚至達0.5級時,不僅得不到理想的訓練效果,甚至會打擊到這幾天辛苦訓練進步得到的信心。當調整新的阻力時,記得先從20口氣慢慢開始,留給自己多一些進步的空間,看到進步就會得到信心。

 

3.   耐心+相信訓練:

記得第一週使用PowerBreathe分享於社群網站時,接到來自法國的鐵人朋友來信交流,他告訴我他的使用經驗,對鐵人三項來說:PowerBreathe對於游泳項目的進步成效是最明顯的~但前提是要有耐心的使用它!!!任何訓練都一樣,瞭解訓練原理後相信訓練的方式,有耐心的持續進行訓練,一定能得到理想的訓練成效。

 

4.   生病停止訓練:

當身體出現病痛、生病、甚至呼吸道感染等疾病症狀,請立即停止使用呼吸訓練器,冒著身體不適勉強進行訓練,不旦無法得到良好的訓練效果,更會讓身體的恢復時間更往後拖延,這是任何訓練都應該遵守的原則。

 

5.   飯後睡前不使用:

進行呼吸訓練的時機盡量錯開飯後,上消化系統連接著上消化道及呼吸系統,飯後進行訓練不旦會影響訓練品質,更會影響到消化系統的進行,應於飯後半小時以上再進行訓練。另外一個重要的時機點是睡前時段,睡眠對於運動員是相當重要的恢復時段,離就寢睡眠時間太近進行訓練,有可能因進行呼吸訓練後讓神經處於亢奮狀態而影響到睡眠品質,因此盡量於就寢一小時前進行訓練,避免影響到當天睡眠。

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這種呼吸器的訓練方式,針對消防員這種在特殊呼吸環境下重度工作的群體再適用不過了,在火場內救災時呼吸的空氣,是來自身上背負的壓縮空氣,沒有水分的滋潤導致氣體相當乾燥,再加上透過呼吸器的面罩型態呼吸,在火場中救災時,造成我們體力不支的因素,往往不是肌力不足,而是呼吸疲憊感來的太快。

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加上高樓火警時,必須攜帶重裝步行登上高樓,這是對呼吸系統相當嚴苛的考驗,讓我們無法順遂在火場中重度工作救災,經過這四週的呼吸肌訓練後,雖然沒有參與高樓或大型火警的搶救,但在日前進行了,消防員常年體能測驗中的,3000m跑步及10樓背負裝備登高測驗中,我以往相同配速來進行測驗,感覺在接近高強度的運動下,那種因急速吸吐氣而造成呼吸道極度乾燥的不適感消失了,過去常有那種呼吸道乾燥到感覺幾乎快出血的狀況,在這次的測驗中都沒有發生,我感覺到呼吸疲憊感的確有明顯的改善。

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因呼吸肌的肌力提升 讓我在相同的強度下運動,不必花費更大的做工去吸吐氣 降低生理的疲憊感,身為消防員及運動員的我,我想這具小巧的PowerBreathe ,是不可缺少的小幫手,很多訓練都需要持續不停歇的進行,只要瞭解原理 相信其中訓練的方式,必定會得到意想不到的效果。

 

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