科學化跑步訓練計畫自動創建系統(下)

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耐力網計畫的適用對象為想要健康不受傷而且高效率紮實地突破目標距離個人最佳成績的跑者們。對於專業跑者、業餘跑者、有測驗需求的跑者或是想要將跑步當單純休閒活動的跑者其實都是適用的,只是使用上的觀念就需要依照自己的性質調整。

耐力網跑步計畫目前總共有專業教練所開設的926份耐力課表以及176筆肌力課表。當您決定好目標與填寫好相關資訊之後,系統會自動從資料庫中撈取符合您需求的課表,依照週期化原則與個人化安排邏輯一個個排進您的訓練計畫中。遵循原則可參考前篇【耐力網】科學化跑步訓練計畫自動創建系統(上)

要進行耐力網計畫之前,希望大家能夠了解一些基本背景知識,將可以幫助您於進行長期訓練計畫中達到最好的效果。以下列出幾個重點:

每週訓練天數原則

若想要進行耐力網計畫,大前提是您必須每週至少能夠抽出三天來訓練,並且每一次訓練之間不可休息三天以上。若破壞此大前提,是無法達到週期化訓練的效果。其實每次訓練之間若休息兩天,訓練效果便會大打折扣,也需要盡量避免。

課表自我彈性調整

耐力網提供自行調整當週課表功能,可讓已經知道無法訓練的課表安排到當週其他日來進行,但需要謹記一個原則為高強度的耐力課表或肌力課表不得連續兩天進行。若為臨時有事情無法進行此課表,也不需要「補練」,直接進行接下來的課表即可。但若已經超過一個星期沒有按照課表進行的話,訓練效果已經無法累積,建議您可以直接放棄此訓練計畫,重新創建一份訓練計畫從頭進行。另外,Q課表為當週最重要的課表,若當週訓練時間有限,建議可以先以Q課表為主。

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肌力課表的重要性

在耐力網計畫中,一定會安排肌力課表,良好的肌力訓練將幫助您增加運動表現,並且最重要的是能夠大大降低運動所帶來的傷害。耐力網的肌力課表會因應你的肌力技術與設備,如果你會做奧林匹克式舉重也有地方使用槓鈴就可以要求系統排入,如此就可以進行最大肌力的訓練,但如果你不知道何謂奧林匹匹克式舉重,我們的系統會幫你排入較簡單的徒手動作。這裡需要特別注意的是:奧林匹克式肌力訓練的難度較高,建議您要進行自主訓練之前,先就近找適合的肌力教練來指導正確的姿勢,以避免運動傷害的產生。

休息也是訓練的一部分

「耐力運動員其實第一個要訓練的是『耐性』」所有耐力網課表都是經由專業教練安排,其快有快的目的,慢有慢的原因(註1),而安排休息日務必要好好休息來恢復自己的身體。耐力網計畫於第一大週期都會安排低強度的課表,此時務必要能夠耐著性子完成課表要求,需要避免被跑友影響而越跑越快。於第一週期打造良好體能基礎之後,才可以面對接下來第二、三週期的挑戰。此外切記在訓練過程中若覺得不適、疲累與痠痛程度若是自覺休息兩天以上都無法恢復的,就當機立斷停止當日的訓練。

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新手上路可參考耐力網計畫創建步驟說明

註1:慢有慢的目的,快有快的目的!耐力網參考《丹尼爾博士跑步方程式》將訓練強度分成五種,分別為E、M、T、I、R。每一種強度的訓練都有其意義,延伸閱讀可參考此篇文章〈每一種強度的訓練都有其意義〉