川內優輝教練的訓練思維

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川內優輝這位鼎鼎大名的馬拉松跑者,相信大家都不陌生。最近讀了一本他大學時期的跑步教練津田誠一的著作,內容提到他是如何訓練川內優輝的,內容有一些相當值得大家參考的。

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川內優輝是在2005年進入學習院大學,並且在2007與2009年與津田教頭一同參與了箱根接力賽,這二次川內都是在以下坡路線為主的六區出賽。

關於川內的訓練課表,津田教練講得很簡單,就只有周三與周六的二次重點練習,其他幾天都是輕鬆跑。而且重點訓練時的速度不會很快,而是要有點壓抑速度的訓練。津田先生說,很多人訓練跑步的迷思,就是以為要練到咬牙切齒、喘得要死才有練到,但是那是完全錯誤的觀念。事實上,訓練跑步的重點是從頭到尾可以維持定速,而且跑步姿勢不能亂掉,這樣才是正確的訓練。

除了周三與周六的訓練之外,周一通常都是休息,其他四天則是不指定速度的慢跑,主要是要消除疲勞,時間大約是30-60分鐘。

 

川內高中是在琦玉縣立春日部東高校就讀,並且是學校的田徑隊。當時他5000m最快成績是15分08秒,可以說是相當”平凡”的成績。為什麼這樣說呢? 因為日本高中5000m最快紀錄是13分39秒,因此15分08秒只能說是非常不怎麼樣的成績。這樣的成績當然無法受到有箱根接力實力的大學青睞,所以最後只能進入在田徑界表現平平的學習院大就讀。

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圖片來源

 

雖然說川內高中時期的15分08秒是很平凡的成績,但是對於跑步實力不佳的學習院大來說,可是相當了不起的成績。因為除了川內以外,當時第二快的選手最佳成績是18分多,可說是完全不在一個等級上,因此川內在學習院大很快就得到津田教練的注意。

一般來說,周三都是進行1000m x 10趟的”間歇跑”,或是在操場進行16km的配速跑,周六則是20-30km的長距離練習。不過他所謂的”間歇跑”,並不是我們所謂的高速度練習,而是比馬拉松配速還慢一點的速度,搭配200m的慢跑重複10次。由於速度不快,每次川內練習結束,都會說:”這樣就結束了喔? 感覺還沒練到耶。”

其實一般日本擁有知名田徑隊的高中或是大學,都是採用許多高強度的訓練來培養選手,甚至還有一週七天都進行高強度訓練的隊伍。他們並不用擔心選手受傷的問題,因為田徑隊人數眾多,假設隊上有30位選手,即使有一半的人受傷,只要最後有10幾位”存活”下來,可以代表選手參加箱根接力就好。因此,他們可以採取這種”犧牲打”的訓練方式,至於那些受傷的選手之後要何去何從,對於他們並不重要。

但是學習院大可不能這樣做,因為隊上只有10幾位選手,只要幾位受傷就不能去比賽了。津田教練得知川內在高中時期有因為受傷而停跑了一年,一進學校就告訴他:”我的目標是要讓你在大學四年內都不要因為受傷而停跑”。

此外,由於學習院大並不像其他學校田徑隊有提供選手宿舍,清晨要集合選手相當不容易,因此早上並不會進行訓練。其他學校則是大多會在清晨進行15km左右的晨跑,下午進行速度訓練。對於那些學校的田徑隊員來說,如果有人想要專心唸書考試,一定會被學長斥喝:”想要唸書去東大吧! 在這裡就是專心跑步!”

原本川內對於這樣的訓練方式也是相當存疑,練習時常常會跑得比教練設定的速度還快,所以教練每次都要叫他”慢一點! 慢一點!!”。

但是在這樣的訓練方式下,川內在大學一年級冬天的5000m比賽中,跑出了14分38秒的個人最佳紀錄,刷新自己二年來的最佳成績。因此對於教練訓練方式的疑慮也一掃而空。

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不過即使如此,當面臨箱根接力選拔賽前,川內為了要突破自己極限,常常還是在訓練時偷偷加快速度,認為這樣訓練效果會比較好。例如在周三的速度練習時,教練都是要川內以3’05-3’10/km的配速進行訓練,但是他會自己將速度拉到2’55/km,或是自己把趟數增加。即使教練耳提面命說這樣訓練會有反效果,川內也是不聽勸,認為要提升成績就一定要把強度上拉才會效果。

當時川內正要挑戰10000m跑進30分內,因此他認為,間歇訓練要跑得比3分速快才會有效果。因為很多人的觀念都是:

“我如果訓練時沒有跑得比比賽時的配速快、哪有可能比賽時會跑得到目標?!”

但是在這樣的訓練下,川內當時卻沒有達到他的目標,反而越跑成績越差。

教練表示這樣的高強度訓練無形中會一直傷害你的身體而造成反效果。中長跑的訓練中就是這樣神奇,即使平常訓練沒有達到那樣的速度,但是比賽中卻可以發揮出來。一直採用高強度的訓練方式,很多看不到的疲勞與傷害都會持續在體內堆積,反而讓你越練越差。

其實這個道理與Arthur Lydiard的訓練理論非常相近,Arthur在書中也有提到過,太多高強度訓練會破壞我們的粒線體,降低我們的有氧能力,因此是會越練越差的。

在周三的速度練習,除了1000m的間歇跑之外,也會穿插12000-16000m的配速跑練習。大一時川內的16000m配速跑是在400m操場每圈跑85-86秒(3’33-3’35/km),到大三時則是進步到77-78秒(3’13-3’15/km)。你有注意到了嗎? 這個配速比他跑5k、10k的配速都還慢,甚至比跑馬拉松的配速還慢。所以對他來說,是以略帶輕鬆的速度來跑完這個訓練課表。

而間歇課表則是以1000m x 10趟或是2000m x 5趟為主,到了大四時,配速則是3’05-3’10左右的1000m x 15趟。若是跟其他很強的學校田徑隊比起來,可說是相當慢。

周六的長跑練習,則是20-30km左右的配速跑,速度設定在比馬拉松配速慢20-30秒左右即可。

津田教練常常說一句名言,訓練要練到甚麼程度才對呢? 就是你練完之後,心裡還會想著:

“我明天還想要跑步!!”

也就是說,如果你練到喘死了,隔天甚至二天後根本不想再跑步,那就是訓練的強度或是長度太多了。

 

基本上津田教練訓練有四個準則:

1. 訓練時會感覺有點痛苦,但是大致來說是快樂的。
2. 速度不要加到讓自己跑步姿勢扭曲的程度。
3. 跑步時身體沒有部位感覺到疼痛。
4. 訓練結束後,自己感覺到”明天還想要繼續跑步”。

如果以上有任何一項沒有達到,那就是你的訓練方式需要做調整了。

此外針對近年來跑步界很流行的”落地方式”的討論,津田教練認為,一般來說日本跑者還是以全腳掌落地的方式居多,很少會有以前腳掌落地的方式在跑步。

雖然我們看到優秀的跑者,特別是肯亞或是其他東非跑者都是前腳掌落地,不過東非跑者的肌肉與骨骼強度、以及阿基里斯腱的厚度都不是我們亞洲人可以比擬,若是硬要模仿他們的姿勢,恐怕最後都只能以受傷收場。

由於川內希望在大學畢業前跑一場全馬,並且鎖定當時的2009年東京馬拉松(當年東京馬拉松是3月22日舉行),為了達到東京馬菁英組2hr27m的入選標準,他們先參加了二月初知名的競技賽事”別府大分馬拉松”。第一次跑全馬的川內跑出了2hr19m26s的成績順利取得入選資格,並且在隔月的東京馬跑出2hr18m18s的個人最佳成績。

爾後就是大家比較知道的故事了,他在2010年東京馬拉松跑出個人最佳的2hr12m36s、2011年的東京馬更是第一次”Sub10”跑出2hr08m37s的當年日本人最佳成績。之後更是多次創下佳績,到了2015年底為止,已經跑出8次的2hr10m以內的成績,是日本有史以來跑過最多次”Sub10”的選手。

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圖片來源

 

至於川內為何會選擇當公務員而非進入實業團當職業跑者呢? 津田教練表示,其實大學時也有不少實業團洽詢簽下川內的可能性,不過考量川內並不適合實業團那種團體訓練模式,以及專業訓練的大量高強度訓練對他也不是好事,反而可能毀掉他的跑步生涯。因此還是都推掉了實業團的邀約,決定選擇考公務員。在規律工作時間下,川內也比較能維持固定的訓練模式,強度也可以自己決定,更是可以自由選擇自己想要參加的比賽,結果就是我們看到的,他在馬拉松賽事的精采表現。川內在公務員任內,每月跑量只有500-600km,比起實業團動輒超過1000km來說可說是非常少的。但是他的表現並沒有輸給其他職業跑者。

川內優輝出社會時,津田教練給他的建議是:

“比起馬拉松來說工作還是比較重要的,組成家庭之後也要以家人優先! 如果到時候還有餘裕的話,有空就跑跑馬拉松吧!!”

我覺得這句話對於我們業餘跑者也是相當重要的,我們業餘跑者身體只有一個,並沒有任何人可以取代。因此訓練時,不要總是想要跑很快,以為跑快才會進步。而是要以適當的配速進行規律的訓練,體能就會逐漸成長。更重要的是,生活中還要以工作與家庭為重,至於馬拉松,有空就去跑一跑吧!

 

 

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【鐵人柏青哥的休閒Style】 黃柏青 從2003年開始為了減肥開始接觸騎登山車,卻越騎越肥,一直到2008年底被朋友騙來玩三鐵,才開始學習游泳+跑步。 到2013年底已經完成25場鐵人賽,20場以上的全馬與很多場二鐵等等賽事,其中包括四場超級鐵人賽事。雖然堅持休閒風,但是偶爾可以混上頒獎台過過癮。 參加過的重要賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011) 日本五島226超級鐵人賽 (2011) 日本皆生超級鐵人賽 (2012) 墾丁IM 113 (2010,2011) 台東123/113 (2009,2010,2011) 台北馬拉松 (2008~2012) 高雄馬拉松 (2012,2013) 東京馬拉松 (2011,2012) 大阪馬拉松 (2011) 能登馬拉松 (2013) 曼徹斯特馬拉松 (2013) 擔任DWD三鐵隊總幹事,伴隨著近年來三鐵風氣的成長,社團人數越來越多,因此也三不五時嘗試社團內舉辦三鐵,二鐵或是接力賽事,社團在北部相當活躍。