作者：丁政豪
這陣子學員的提問，我要跑馬拉松，跑多少才算足夠？先說結論，就是沒有結論。不同的層級、訓練背景差異很大，不可能會有標準答案。透過一些脈絡的梳理，或許能優化訓練設計。有耐心的話，可以接續下文來看看…
首先，實際情況要考量內部負荷如心跳、攝氧量、乳酸等，以訓練量的方式來計算比較能反映訓練刺激多寡，或以 RPE*運動時間=運動衝量的概念來計算訓練負荷：因為同樣是 10 km，強度不同，訓練刺激差異很大，不能單純以跑多少來估算訓練負荷，但我們先稍微簡化一下問題，所以暫時先以跑步里程來討論吧！
如果我們目標要完成一場馬拉松，那就代表我們要在特定的某一天，能夠完成 42.195 km，如果你單次（單一個 session）只能完成 10 km 就已經精疲力竭，那麼跑完馬拉松是天方夜譚，或者是跑到後面都是半走半跑，還得停下來休息，才可能完成（這時先定義，10 km 僅用很低的強度去執行，假設初始配速以運動自覺 2 分 / 10 分，的方式執行，體能不足的人的情況，就算速度沒有變快，也可能隨著跑步的時間拉長，導致體感越來越疲累、心跳越來越高）。
以上的情況可能發生在體況不是太好的超級新手上，因為完成一場馬拉松是一場巨大的任務，我們需要確定，我們可以在那一個特定、特別的日子，完成挑戰。
那麼勢必得先從微小的成功開始著手累積
例如：原本每星期跑一次 10 公里是可以的，那麼現在試試看多跑一天能不能完成，且不會造成筋疲力竭。於是現在能夠週跑 20 km（分成 2 天 10 km）。接著，希望一星期能夠跑完 30 km，但是每次都是 10 km 太過辛苦了，先從 4 天*每次 7 km = 28 km 開始著手，靠近每星期完成 30 km。
依照這樣的邏輯，循序漸進，終於有一天我們能夠一星期跑 40~50 km 了，但還不足讓我們完成馬拉松，因為跑馬拉松是需要在某一天一口氣完成 42.195 km，所以這時候訓練的變化可以變成：
- 一週跑 2 天 7~10 km，搭配 1 天的 20~25 km：一星期約 40 km
- 或是一週跑 2 天 5 km，搭配 1 天的 30 km：一樣是約 40 km 一週
操作一週之內、一週之間這些訓練里程的變化與波動就是週期化的概念，但是訓練不是純算數學，人不是機器，不是算一算數字就可以變成完美的課表計畫，還要依據身心（生理、心理…的監控）來調整細節。
再來還得思考，這個週期要拉得多長才適合？能夠適應？除了訓練生理（心血管…的適應），肌肉、肌腱、關節、韌帶是否能夠承受成千上萬次跑步所帶來的衝擊？你的程度也是影響因素之一，例如菁英跑者可能花 90 分鐘至 2 小時完成一次 30 km 的訓練，如果是新手跑者，程度沒有這麼頂尖的，一口氣跑完 30 km 可能要花 4 小時以上，那麼賽前跑這麼長是不是可能造成很高的風險受傷或過度訓練？
又或者，如果是跑步速度沒這麼快的跑者，例如 5~6 小時的跑者，但也想體驗完成馬拉松的幸福感，難道跑不快的他們就此絕緣了嗎？可以嘗試看看快走！減少下肢衝擊，半跑、半走的訓練模式，這樣看來「單純用訓練馬拉松，要跑多少 km」就是一個更複雜的問題了，牽涉太多因素了。
如果你是一位練武奇才，肌力好、下肢剛性佳，年輕恢復能力好，最大攝氧量 70+ml/kg/min，可能靠著一星期跑兩天，一天 10 km 高強度間歇，另一天跑長跑 20~30 km，一個月只跑 150 km 上下，就能夠突破三小時，完成馬拉松。
另外一位，一週跑 4~5 天，2 天的節奏跑 8~10 km、一天長距離跑 LSD 20~30 km（依照週期調整），另外 2 天做量比較少的輕鬆慢跑或是高強度間歇，總計一星期訓練 50~60 km，外加 2 次肌力訓練，在努力 5 個月後終於迎接突破三小時的馬拉松最佳成績。
兩者成績相近，但訓練量可能差異很大，依據年齡（恢復能力）、基因、生活型態與作息….等等，產生極大的差異！所以要跑出一樣的成績，很難斷言應該跑多少才能做到。要跑出自己肉體的極限，一樣也很難斷言應該要跑多少才能做到。（光是基因不一樣，就有極大的變化，更何況還有生活背景的差異）
前一段主要探討的切入是從新手的角度來討論，接下來從進階跑者的角度切入討論。
假設今天不用工作上班、銀彈無限，我有超級多的資源供我玩馬拉松跑步遊戲，模仿菁英選手月跑 800~1000 km 就能成為菁英選手了嗎？
肯定不是的，以我自己為例，突然中樂透，一週有充分的時間安排訓練的話，再怎樣也只能安排 10 餐訓練左右，這 10 餐包含了慢跑、高強度間歇、長跑、肌力訓練，多出來的時間就算我能夠安排訓練，也會因為還沒恢復完的因素，使得這時候「休息」比起訓練，對我的運動表現幫助還比較大！
簡言之，多跑不見得對運動表現會有幫助，要先確保多跑的訓練確實是必要的、能夠幫助提升表現的，否則也可能只是賺累而已…再來，可以看看世界頂尖的選手是怎麼安排訓練架構的，假設菁英馬拉松選手，一週跑步訓練 15 小時，以平均時速 14 來計算，就會有 210 km 這個計算包含了各種強度區間的跑步訓練，以粗略的方式計算週跑量。
那麼假設我要追求 210 km 的週跑量訓練，就得超過 15 小時訓練，因為我的平均跑步速度肯定沒辦法比世界級選手快（包含了快跑、慢跑、熱身，間歇訓練時含休息時的計算）比世界級選手還努力，很可能已經是過度努力了！
然後現實層面還要考量，多數跑者並沒有銀彈無限、無限後援支撐訓練，而世界級選手會擁有充足的資源幫助他們更快地恢復，並且投入下一次訓練與比賽。
HaugenT,SandbakkØ,SeilerS,TønnessenE.TheTrainingCharacteristicsofWorld-ClassDistanceRunners:AnIntegrationofScientificLiteratureandResults-ProvenPractice.SportsMedOpen.2022Apr1;8(1):46.doi:10.1186/s40798-022-00438-7.PMID:35362850;PMCID:PMC8975965.
回到最開頭的問題，跑馬拉松，訓練要跑多少才可以？這個問題的解答可能是很多人很討厭的：「看情況」但我認為把細節一個一個釐清，就算問題沒有統一的解答，也能提供不少解決的方法了。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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