馬拉松跑量要多少才足夠 先看你有多少時間

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作者:丁政豪

這陣子學員的提問,我要跑馬拉松,跑多少才算足夠?先說結論,就是沒有結論。不同的層級、訓練背景差異很大,不可能會有標準答案。透過一些脈絡的梳理,或許能優化訓練設計。有耐心的話,可以接續下文來看看…

首先,實際情況要考量內部負荷如心跳、攝氧量、乳酸等,以訓練量的方式來計算比較能反映訓練刺激多寡,或以 RPE*運動時間=運動衝量的概念來計算訓練負荷:因為同樣是 10 km,強度不同,訓練刺激差異很大,不能單純以跑多少來估算訓練負荷,但我們先稍微簡化一下問題,所以暫時先以跑步里程來討論吧!

Competitors racing in the city.

如果我們目標要完成一場馬拉松,那就代表我們要在特定的某一天,能夠完成 42.195 km,如果你單次(單一個 session)只能完成 10 km 就已經精疲力竭,那麼跑完馬拉松是天方夜譚,或者是跑到後面都是半走半跑,還得停下來休息,才可能完成(這時先定義,10 km 僅用很低的強度去執行,假設初始配速以運動自覺 2 分 / 10 分,的方式執行,體能不足的人的情況,就算速度沒有變快,也可能隨著跑步的時間拉長,導致體感越來越疲累、心跳越來越高)。

以上的情況可能發生在體況不是太好的超級新手上,因為完成一場馬拉松是一場巨大的任務,我們需要確定,我們可以在那一個特定、特別的日子,完成挑戰。

那麼勢必得先從微小的成功開始著手累積

例如:原本每星期跑一次 10 公里是可以的,那麼現在試試看多跑一天能不能完成,且不會造成筋疲力竭。於是現在能夠週跑 20 km(分成 2 天 10 km)。接著,希望一星期能夠跑完 30 km,但是每次都是 10 km 太過辛苦了,先從 4 天*每次 7 km = 28 km 開始著手,靠近每星期完成 30 km。

依照這樣的邏輯,循序漸進,終於有一天我們能夠一星期跑 40~50 km 了,但還不足讓我們完成馬拉松,因為跑馬拉松是需要在某一天一口氣完成 42.195 km,所以這時候訓練的變化可以變成:

  • 一週跑 2 天 7~10 km,搭配 1 天的 20~25 km:一星期約 40 km
  • 或是一週跑 2 天 5 km,搭配 1 天的 30 km:一樣是約 40 km 一週

操作一週之內、一週之間這些訓練里程的變化與波動就是週期化的概念,但是訓練不是純算數學,人不是機器,不是算一算數字就可以變成完美的課表計畫,還要依據身心(生理、心理…的監控)來調整細節。

再來還得思考,這個週期要拉得多長才適合?能夠適應?除了訓練生理(心血管…的適應),肌肉、肌腱、關節、韌帶是否能夠承受成千上萬次跑步所帶來的衝擊?你的程度也是影響因素之一,例如菁英跑者可能花 90 分鐘至 2 小時完成一次 30 km 的訓練,如果是新手跑者,程度沒有這麼頂尖的,一口氣跑完 30 km 可能要花 4 小時以上,那麼賽前跑這麼長是不是可能造成很高的風險受傷或過度訓練?

又或者,如果是跑步速度沒這麼快的跑者,例如 5~6 小時的跑者,但也想體驗完成馬拉松的幸福感,難道跑不快的他們就此絕緣了嗎?可以嘗試看看快走!減少下肢衝擊,半跑、半走的訓練模式,這樣看來「單純用訓練馬拉松,要跑多少 km」就是一個更複雜的問題了,牽涉太多因素了。

如果你是一位練武奇才,肌力好、下肢剛性佳,年輕恢復能力好,最大攝氧量 70+ml/kg/min,可能靠著一星期跑兩天,一天 10 km 高強度間歇,另一天跑長跑 20~30 km,一個月只跑 150 km 上下,就能夠突破三小時,完成馬拉松。

另外一位,一週跑 4~5 天,2 天的節奏跑 8~10 km、一天長距離跑 LSD 20~30 km(依照週期調整),另外 2 天做量比較少的輕鬆慢跑或是高強度間歇,總計一星期訓練 50~60 km,外加 2 次肌力訓練,在努力 5 個月後終於迎接突破三小時的馬拉松最佳成績。

兩者成績相近,但訓練量可能差異很大,依據年齡(恢復能力)、基因、生活型態與作息….等等,產生極大的差異!所以要跑出一樣的成績,很難斷言應該跑多少才能做到。要跑出自己肉體的極限,一樣也很難斷言應該要跑多少才能做到。(光是基因不一樣,就有極大的變化,更何況還有生活背景的差異)

前一段主要探討的切入是從新手的角度來討論,接下來從進階跑者的角度切入討論。

假設今天不用工作上班、銀彈無限,我有超級多的資源供我玩馬拉松跑步遊戲,模仿菁英選手月跑 800~1000 km 就能成為菁英選手了嗎?

肯定不是的,以我自己為例,突然中樂透,一週有充分的時間安排訓練的話,再怎樣也只能安排 10 餐訓練左右,這 10 餐包含了慢跑、高強度間歇、長跑、肌力訓練,多出來的時間就算我能夠安排訓練,也會因為還沒恢復完的因素,使得這時候「休息」比起訓練,對我的運動表現幫助還比較大!

簡言之,多跑不見得對運動表現會有幫助,要先確保多跑的訓練確實是必要的、能夠幫助提升表現的,否則也可能只是賺累而已…再來,可以看看世界頂尖的選手是怎麼安排訓練架構的,假設菁英馬拉松選手,一週跑步訓練 15 小時,以平均時速 14 來計算,就會有 210 km 這個計算包含了各種強度區間的跑步訓練,以粗略的方式計算週跑量。

那麼假設我要追求 210 km 的週跑量訓練,就得超過 15 小時訓練,因為我的平均跑步速度肯定沒辦法比世界級選手快(包含了快跑、慢跑、熱身,間歇訓練時含休息時的計算)比世界級選手還努力,很可能已經是過度努力了!

然後現實層面還要考量,多數跑者並沒有銀彈無限、無限後援支撐訓練,而世界級選手會擁有充足的資源幫助他們更快地恢復,並且投入下一次訓練與比賽。

可以粗略了解世界級選手的訓練架構安排
可以粗略了解世界級選手的訓練架構安排

HaugenT,SandbakkØ,SeilerS,TønnessenE.TheTrainingCharacteristicsofWorld-ClassDistanceRunners:AnIntegrationofScientificLiteratureandResults-ProvenPractice.SportsMedOpen.2022Apr1;8(1):46.doi:10.1186/s40798-022-00438-7.PMID:35362850;PMCID:PMC8975965.

回到最開頭的問題,跑馬拉松,訓練要跑多少才可以?這個問題的解答可能是很多人很討厭的:「看情況」但我認為把細節一個一個釐清,就算問題沒有統一的解答,也能提供不少解決的方法了。

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

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