不要把你的夢想丟給教練 訓練要從當下的自己開始
有個跑步教練告訴我，他最擔憂的學員是抱有不切實際的目標成績。譬如 A 學員的近期最佳成績是 4 小時 20 分，而他希望加入跑班之後，能順利突破 Sub 4 小時的大關。
教練說：「好的，我們可以考慮試試看，在一年內達成這個目標。」
學員回問他：「我可以在三個月內 (一期跑班課程的週期) 完成這個目標嗎？」
三個月內要進步 20 分鐘，教練告訴他，不是不可能，只是你要扛下來的風險很大。「不是突破成績就是突破自己 (受傷)。」
有一個關乎訓練的好問題：到底應該「看現在」還是「看未來」？如果你有一個目標成績時，是否能藉由『提前』採用目標配速，促使身體加速成長？答案已然呼之欲出，看現在，跑者應該把訓練建立在「目前的能力」上，而不是未來想跑出的成績。
原因相當直觀——目標配速代表的是你「未來」才能達到的體能能力，而非你現在所擁有的。當跑者企圖用『超出自身能力的配速』訓練，一開始就讓身體承受更大的壓力。過度負荷不僅會增加受傷機率，也使訓練量難以累積──你可以嘗試一兩次從第三組跳到第一組去跑，很可能跑不到計畫中的秒數，也可能導致訓練成效下降。
教練說，如果你有夢想那很棒，但我們需要時間。
首先，是判斷「現下的體能能力」，最簡單的方法是檢視你近半年內的比賽成績。每個教練都有自己『腦海裡的計算機』 (問教練)，當然，你也可以使用網路上盛行的 VDOT 配速計算機。比賽距離越相近，評估的數據就越貼近 (半馬成績比 5 公里成績更能反應馬拉松表現) 。多半來說，網路上的跑步計算機多半是以『理想狀態』做評估──你的跑量不一定很高、恢復不一定特別好、天氣不是每天都適合練跑──普遍市民跑者可以在推算結果上再加 3 至 7 分鐘，讓評估更貼近現實。
其次，設定目標也應在「合理」範圍內，可以循著你的現況實力去推算一個目標成績，或甚至是 2%~3% 的進步，如果以上述的例子來說： 4 小時 20 分成績的跑者，可以嘗試把目標設定在 4 小時 12 分~ 4 小時 15 分之間，通常是一個訓練周期能帶來的進步幅度。
當然，不同條件的跑者，其進步幅度各不相同：初學者可能一次進步十分鐘，而經驗豐富的跑者可能只進步數秒。然而，有趣的現象是，體能提升最顯著的時期，很可能出現在訓練週期的前三分之二，後續的體能提升則是小幅、緩步提升。
如果一切訓練得宜，如何知道自己進步了？這其實不難，譬如同樣的訓練課表跑起來變得更輕鬆，你需要刻意控制不讓自己跑太快；或是心率在同樣配速下變得更低；甚至是在訓練調整期跑出更快的成績。這些都是身體變強的訊號。
體能提高，進步有感之後，也可以重新檢視上一周期訓練遇到的瓶頸，透過增加跑量、加強肌力或改善跑姿來彌補弱點，讓下一周期的訓練更有效率。
總結來說，訓練永遠該從「現在的自身狀態」開始，而不是強迫自己追上「未來的自己」。當跑者以當下能力為基礎去累積跑量、建立節奏與恢復品質，才能真正循序漸進地接近理想成績。要知道，目標成績並不是靠硬撐賺來的，而是靠體能一步步、真實地提升。
