我們都聽過，每週至少運動 150 分鐘對健康有益。然而，一項最新研究指出，雖然達到這個運動量確實有好處，但如果將運動時間提高至原本的三倍，對心臟健康可能帶來更顯著的改善。心臟科醫師與運動醫學專家也分享了這項研究對一般人的意義。
一項新研究顯示，人們可能需要超過目前建議的每週 150 分鐘運動量，才能顯著提升心血管健康。雖然 150 分鐘仍然是合理且有益的標準，但若增加至每週約 560 分鐘，可能大幅降低心血管疾病風險。研究新聞稿中指出：「目前一體適用的運動建議，可能需要客製化，更以個人化、按照個人體能狀況量身打造。」
我們都知道運動有益健康。每週進行 150 分鐘中等強度運動，是美國疾病管制與預防中心（CDC）與世界衛生組織（WHO）共同認可的標準。然而根據 CDC 在 2024 年的報告，美國不到一半的人（47%）能達成這項最低標準。如今，新研究指出，這樣的活動量可能不足以產生顯著改善。
這篇研究於 5 月 19 日發表在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）。研究發現，人們需要達到目前建議量的三到四倍運動量，才能顯著降低心肌梗塞與中風風險。換句話說，每週約需要累積 560 至 610 分鐘運動，相當於每天 80 至 87 分鐘。
如果你原本連每週 150 分鐘都難以達成，那麼把運動量增加三倍，聽起來幾乎不可能。不過心臟科醫師與運動醫學專家認為，這項研究的重點其實更細緻。研究真正想表達的是：特別是本身心血管風險較高、或具有家族病史者，醫師認為值得考慮更多運動量。
想最佳化心臟健康，每週到底需要多少運動？
研究人員分析了英國大型生醫資料庫 UK Biobank 中 17,088 名受試者資料，時間介於 2013 至 2015 年間。受試者平均年齡 57 歲，配戴腕式活動追蹤器連續七天，記錄日常活動量，同時接受自行車測試估算 VO₂ max（最大攝氧量），以評估心肺適能。
近八年的追蹤期間，共記錄到 1,233 件心血管事件（包含心肌梗塞與中風）。研究發現，不論體能程度如何，只要每週運動達 150 分鐘，心血管事件風險可下降約 9%。但若希望達到「顯著保護效果」——即風險降低超過 30%，受試者必須達到每週 560–610 分鐘中高強度運動，相當於每週約 9 至 10 小時。研究中僅有 12% 的人做到。
研究還發現，體能較差（VO₂ max 較低）的人，比體能較佳者需要多運動約 30–50 分鐘，才能獲得同樣效果。舉例來說：體能較差者每週約需運動 370 分鐘，才能降低 20% 心血管風險；體能較好者只需約 340 分鐘即可達到同樣效果。
研究作者、澳門理工大學健康科學與體育學系研究員 Ziheng Ning 表示：「我們的研究顯示，每週 150 分鐘比較像是最低有效門檻，而非能帶來顯著心血管保護效果的劑量。」換句話說，150 分鐘有益，但做更多，效果更明顯。
體能基礎也很重要
加州心臟科醫師 Kevin Shah 表示，研究顯示初始體能狀況很重要。維持體能所需的運動量，其實與你原本有多健康有關。運動醫學專家 Bert Mandelbaum 則補充：如果你本身已有訓練基礎，心臟、肺部與大腦效率都會更好。
不過研究仍有幾個限制：這屬於觀察型研究，只能證明「較多運動」與「較佳心血管健康」之間存在關聯，而不能證明因果關係。研究未測量久坐時間與低強度活動，而且受試者有 96% 為白人，因此未必能完全套用到其他族群。受試者整體也可能比一般大眾更健康。
然而，實際上仍有數百萬人未達標。根據《2024 英格蘭健康調查》（Health Survey for England），有 27% 成人被歸類為「身體活動不足」，意即每週進行不到 30 分鐘中高強度活動。而 2021 年調查則顯示，達成 2011 運動建議的人口比例為男性 70%、女性 59%。
這代表現行運動指南錯了嗎？
答案是否定的。研究作者強調：「每週 150 分鐘仍然非常重要，因為它現實、可達成，而且明確有益。」根據美國心臟協會資料，每週 150 分鐘運動還能改善睡眠、提升認知與心理健康，並降低如阿茲海默症等神經退化疾病風險。
這項研究真正想傳達的是：若目標是大幅特別是本身心血管風險較高、或具有家族病史者，醫師認為可能值得考慮更多運動量。改善心血管健康，可能需要更多運動。
每週 560 分鐘真的做得到嗎？
看到 560–610 分鐘，很多人可能立刻退縮。但研究者認為，事情沒那麼可怕。「人們聽到 560 分鐘，就以為自己得突然變成耐力運動員，但這不是我們的意思。」研究員 Ziheng Ning 表示。
拆開來看，其實只是每天約增加 80–90 分鐘活動，包含快走、騎車、慢跑、健行、休閒運動都算數。
很多人可以透過：
- 通勤調整：騎自行車或快走上下班。
- 生活習慣：不坐電梯改爬樓梯。
- 休閒活動：晨間騎車、傍晚散步、週末去健行或進行娛樂性運動。
- 減少久坐：在日常生活中逮到機會就多動。
來逐漸累積。
如果真的沒時間運動怎麼辦？
醫師們一致認為：先做到你能做到的。 Shah 醫師表示，每週 150 分鐘仍是重要基本目標。Singh 醫師則強調，除了增加日常活動，也要保留真正的訓練刺激。像是在散步時加入慢跑間歇、騎飛輪增加阻力、選擇上坡而非下坡，都能讓身體逐漸變得更有效率。
最後，研究員 Ziheng Ning 提醒：「不要把運動看成『達標或失敗』的二分法。更好的理解是：運動是一個連續光譜，活動越多，通常保護效果越大，而個人體能也會影響效果。」
