超鐵與馬拉松訓練,哪個比較辛苦?

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以普遍眼光來看,超鐵226的完賽時間約莫是馬拉松42.195公里競賽完賽時間的三倍上下,訓練期自然需要更為辛苦且長時間耕耘。兩種不同的運動項目,可以理解是超鐵226辛苦許多?

在一次結合跨西班牙與美國的體育運動研究,該實驗找到15名馬拉松運動員以及15名鐵人三項運動員參加了這項研究(13男與2女)。他們的競賽表現都有不錯的成績,而兩組人的身體指數幾乎沒有太多的差異,甚至在耐力運動的資歷也相近。

這次的實驗規劃了16周的大週期訓練,包含三周轉換一次的低負荷訓練,以及高訓練量的時間。在這段訓練期中,他們會經過實驗室測試出汗率、遵循水合和營養指南。儘管兩組不同的人員分別有不同的訓練科目,但統一的力量訓練上是搭配訓練周期而施行的,唯一的差異是每個人對於 1 RM的重量不同。除此之外,這30名運動員也沒有進行速度訓練。

在開始長達16周的訓練計劃之前,運動員們都參加了較短距離的賽事(馬拉松跑者參加十公里或半程馬拉松,鐵人運動員則是衝刺三鐵賽或是奧運標準鐵人賽),接著是三到四周的過渡期。而在這段過渡期間,恰好用於測量運動員能力以確定每個人的訓練區間,包含血乳酸、VO2max…等等。透過這些指數定義出每個人的『有氧閾值』、『有氧-無氧閾值』以及『最大有氧速度』,並要求他們撰寫訓練日誌以確保沒有造成傷害等問題必須中斷訓練。在確認訓練強度的另一面,建立每位運動員的訓練負荷量化方法,從運動員回饋的感受強度、訓練時間去計算訓練負荷。

鐵人三項運動員每周的訓練時間約為12.9小時(訓練負荷834.1點),馬拉松運動員則為5.2小時(526點)。不管是從每週訓練時間以及訓練負荷來看,鐵人三項運動員所承受的運動量都較為大。但隨著鐵人有多項運動的關係,必須在不同的強度上安排妥善、減少受傷、中止訓練風險的訓練量。我們會發現兩者在『有氧-無氧閾值』以及『最大有氧速度』有著訓練負荷上的差異。

 

而最後16週驗收成果時,鐵人運動員平均完成時間為11小時45分鐘,馬拉松運動員則為3小時6分鐘。利用訓練時間與競賽時間、訓練負荷與競賽時間的除值換算後,可以得知結論:儘管鐵人運動員的訓練時間和總訓練量、每週訓練負荷都高於馬拉松運動員;但透過訓練負荷與訓練時間的比值,以及訓練時間、訓練負荷與實際競賽完成時間的比值時,可以感受到馬拉松運動員的訓練難度較大。

投入訓練時間與訓練強度上的變化,往往會修正競賽完賽時間的快慢。似乎沒有一項運動項目是朝向簡單去前進的,只能說如何妥善地安排強度才是追求進步不輟的法門。