執行訓練課表的七大禁忌

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這幾年間,訓練的知識與心得透過網路間快速的傳遞開來,各式各樣的課表隨手可得,不管這套訓練課表是透過專業教練量身規劃、透過運動社團指導、參加訓練營所得到、或是透過書籍與網路資訊等整理出來的架構等等,都讓許多市民選手開始認知到擁有一套自己的訓練課表與按部就班的訓練是相當重要且有效率的事情。

但是在執行過程中,筆者這幾年間卻也發現了許多有趣的現象,往往讓訓練成效事倍功半,在此就分享幾點執行課表時的幾個大忌給各位:

執行課表大忌1:補課

補課是指今天沒練到的課表,隔天補練,這大概是最常見的現象了。課表與課表間的銜接一定要有其合理性與目的,若常調課補課,必然會讓整體週期大亂影響了原有的安排。

有兩種狀況更是大忌中之大忌,第一種是原本前一天課表是高強度(例如乳酸閾區間訓練),今天是緩和輕鬆日,目的在吸收前一日訓練成效,讓身體回到健康狀態,迎接明天另一個素質訓練(例如間歇無氧區間的訓練)。但如果前一日沒練到,今天又先補了前一日的乳酸閾的訓練,明天又想追上原有的訓練計劃,再練了間歇,等於是連續兩天進行高強度訓練,這必然導致隔天狀況變差,且身體需要更多時間來修復,也影響之後幾天的訓練安排。

第二種狀況是前一日因為時間有限或狀態不佳,原定的訓練打了折扣,也許只練了6成就撐不下去了,隔天決心雪恥重來一次或補完剩下的課表,這也不是個好事情。當你訓練當日狀況不佳撐不下去,就是身體還沒準備好要進行這組訓練,這得往前推個幾天看其他訓練狀況而定,有可能太過操勞或累積過久疲勞,身體尚未復原,或是睡眠、生活、工作等壓力過大影響了訓練品質,當然也可能是當日課表強度訂得太高超乎能力範圍,此時硬練不見得有好處。

倘若今天不管是工作繁忙、身體疲勞等等各種因素,一旦錯過了課表,千萬別再補課,補了只會更容易讓整體訓練週期大亂。尤其是因為勞心勞力的雜事讓身體已處於疲勞邊緣,此時該做的反而是直接休息,而非硬練。

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執行課表大忌2:缺乏一致性

3天補魚,2天曬網就是描述缺乏一致性的大忌了。在身體有滿滿能量時,熱血的連續練個幾天,接著又虛掉全休了好幾天,此狀況常發生在所謂的『週末戰士(weekend fighter)』身上,在平日訓練量極少甚至沒練,但一到週末,就執行了許多超乎身體負荷的訓練,例如騎個雙北、神掌、跑個全馬,但平日就累到什麼課表都不想練。

這現象偶一為之或許無彷,但時常進行就相當容易讓身體的肌肉過度破壞損傷,甚至造成免疫系統失調,對體能的成長不見得有幫助。當然許多上班族會抱怨平日就沒時間啊,其實週間執行30-60分鐘訓練,週末不超量,反而是個比較合宜的安排,通常建議週末2日的訓練總量不超過一週的50%。

執行課表大忌3:挑食,只挑喜歡的課表練

每每被問到鐵人三項到底何項重要時,我總是會回答:『三項都很重要,只是比賽時間比例不同而已』。但要一個人同時喜歡三項訓練,說實話也不太容易,往往每個人都有特別偏好的訓練項目。在單項訓練裡也有類似狀況,往往有的人就是特別喜歡某些課表,例如特愛練間歇,但就不愛長距離有氧。

一個設計良好的訓練架構,其實是需要經過計算不同訓練區間比例的,過於『挑食』訓練某一區間或某項訓練,並不利於整體體能的提升。

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執行課表大忌4:週期太長或太短

在週期的安排裡,一般可區分為以3-5週為1小週期、3-5個月為一大週期、還有以年為一年度週期。

如果只是短暫幾週的訓練安排,我統稱為『調整』,而非完整訓練週期,因為時間過短,其實並無法完整建立基礎體能,也無法逐步提升速度與強度課表,即使硬加進來,身體在還來不及適應前,比賽日就到了。

反之,週期過長也容易讓人變得倦怠,日積月累下來的疲勞也會讓人在關鍵的進展期時,不只缺了動力訓練,也因反覆的肌肉酸痛無力,強度拉不上去。所以對大多數人來說,一個週期至多3-5個月是較為適當的安排。

執行課表大忌5:大雜燴課表

最近我還發現個奇特現象,許多人會自己結合各家學派或教練的課表,來個大鍋炒,當然如果悟性高者,很快就能抓到各家菁華,能夠集各家學派之大成整合成自我的一套訓練模式確實不賴;但掌握不到竅門者,很可能就是累死自己(尤其還挑食,只選自己想練的課表)。

舉例來講,知名的Hansons跑步課表,其核心精神是圍繞在目標馬拉松配速的訓練,間歇與乳酸閾配速並非是他的主軸。但有時還是能看到有跑友在一週裡既練了目標馬拉松配速、又練了間歇、再練乳酸閾配速,為了達到效果,週末也練了長跑,如果是訓練底子已經相當紮實的跑者,或許還能撐得過去,但對許多初學者或底子不足的人,很可能幾週後就吃不消了。

單車訓練裡也同理,既要走『極化訓練(Polarized training)』的訓練風格,即有80%左右的訓練圍繞在低強度有氧,與20%左右在高強度,但又不放心自己在中高強度的能力沒練到,於是又貪心的加上了Andrew Coggan博士的『甜蜜點訓練(sweet spot training;FTP 87-93%強度的訓練)』,這就成了大雜燴。

嘗試在不同學派裡找到優點並融會成自己的一套並非不好,但一定得先摸透該學派的原理、邏輯、背後假設與精神,才有自立一套訓練法的空間,否則只是學其形,卻不得其義。

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執行課表大忌6:沒有耐心

之所以會有上一點禁忌的產生,大多是因為想快速得到效果,所以在嘗試了幾次後,只要沒太大進步的感覺,遂馬上放棄,再拿另一套課表來練。

要嘗試一整套課表的效果,至少得用3-5個月一大週期來看較為理想,若是嘗試一個新的課表(例如亞索800),並將此新課表融入週期訓練裡,也至少得耐心的給它3-5週再來看效果。尤其是對於實力已接近頂端,進步幅度愈來愈小的朋友來講,要見證一個課表的效用,更需要耐心等待它的發酵。

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執行課表大忌7:比賽過多

最後一點就是比賽過多了,如果想要走一個完整的週期,在3-5個月的大週期之後的目標賽事即為A級賽事,在每一個小週期裡可視情況安排B級或C級賽事,甚至可以用測驗來取代,這就是一個相當合適用來檢驗新課表成效或是嘗試新裝備的方法。

但通常B級或C級賽的距離或整體疲勞度不應該高於A級,例如A級賽是一場全馬,B級或C級賽以5-21km為最佳。A級賽若是一場226km超鐵,那B級賽以113km或51.5km較為合適。

反之,若B級與C級賽過多,且場場是硬仗或是疲勞度過高的賽事,為了能留存體力以備當天用,比賽週很難排進主要訓練課表,而賽後身體又需要1-2週的修復才能再回到原本的訓練水平,甚至誇張一些的用226km當B級賽,這可能會讓身體需要更長時間才能讓訓練回到原有水準。這前前後後,一個B或C級賽就可能影響了至少2-4週原有的訓練安排,必然會打亂了原有的訓練節奏。

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總結來說,對於許多正在執行或曾經執行過訓練課表的朋友來說,如果你發現過去的訓練成效不彰,正好可以回過頭去想想是否也犯了以上七項禁忌。對於正要開始執行訓練課表的朋友,也請引以為戒,為了讓訓練執行得更有效率,紮實、一致、有耐性的相信你的訓練,細水才能長流,假以時日必然會有美好的事情發生的。

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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork