練跑的8種基本模式

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要跑步有成績,在訓練時可以不同方式。以下8種模式,可視為最基本的練跑方式,大家可因應不同狀態、不同比賽,而作出準備。

1. 恢復跑(Recovery Run)

恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練,既可積聚訓練里數,又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的操練之前,或完成一項艱苦的訓練之後。恢復跑講求慢以及舒適,切勿太用力。
例:慢跑5Km

2. 基本跑(Base Run)

基本跑可以是練習的中短距離跑,而跑手以最自然的速度進行,亦是跑手最主要的鍛練方式。透過長久的鍛練,跑手可藉以提升帶氧能力、耐力以及改善跑姿。
例:自然速度跑10Km

3. 長課(Long Run)

長課是以自然的速度,去完成一段較長的距離,跑手會感到極為疲勞,以達到鍛練耐力為目的。至於長課的距離與鍛練時間,就取決於跑手的耐力與信心。而在長課內,亦可以加入其他訓練項目,如間隔跑或速度訓練。
例:自然速度跑24Km

4. 分段配速跑(Progression Run)

這鍛練方式是:初段以自然速度跑,然後漸漸加快,到後段加速作結。這方式具挑戰性,但因是漸漸加速,恢復時間亦未算需要太長。
例:10Km自然速度 + 1.5Km全馬速度 + 1.5Km半馬速度

5. 變速跑(Fartlek)

變速跑就是在一節練習中穿插不同的速度,以提升身體適應不同速度衝擊的能力。以達到提升耐力,加強速度的目的。
例:10Km的自然速度跑,加入10段每段1分鐘的5Km的快速跑,最後以1分鐘慢跑作結。

6. 山坡跑(Hill Repeats)

山坡跑以不斷重覆的短途上山跑,以提升跑手的帶氧能力、痛苦忍耐能力、抗疲勞能力,以及跑步的強度。理想的山坡斜度最好為4%至6%。
例:3Km慢跑(熱身) + 10 X 45秒山坡跑 + 2分鐘慢跑作恢復

7. 節奏跑(Tempo Run)

目的是提升跑手的乳酸承受能力。簡單說以最快的速度維持1小時至20分鐘的強度跑(視乎跑手能力)。
例:1.6Km慢跑(熱身) + 6.5Km快速跑 + 1.5Km慢跑(恢復)

8. 間歇跑(Intervals)

間歇跑以不斷重覆的短而快的訓練,中間加入慢跑或站立作恢復。這模式可提升跑手速度以及耐力。而訓練亦較其他方式更為嚴厲。間歇跑可分長課及短課,通常在運動場在鍛練:

長課以600M至1200M為一段,以5公里的速度完成,中間加入慢跑。在持斷快速跑步下,跑手忍受疲勞的能力可大幅改善。
例:1.6Km慢跑(熱身)+ 5 X 1Km 以5Km的速度跑(加400M慢跑)+ 1.5Km慢跑(恢復)

短課以100M至400M為一段,以1500M的速度完成。講求速度以及忍受痛楚的能力。

例:1.6Km慢跑(熱身)+ 10 X 300M 以1.5Km的速度跑(加200M慢跑)+ 1.5Km慢跑(恢復)