跑出健康的五大重點 避免過度訓練反傷身

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很多跑友從開始跑步已經花了好幾年的時間,但往往會發現多次練習或參加路跑比賽,表現狀況除了不穩定,更常會遇到成績無法進步的瓶頸。當你有類似這樣的困擾,相信身邊許多資深跑友便會說「你跑得不夠啦!」、「想跑得好要增加里程數才會進步!」等看法。

雖然很羨慕跑團或俱樂部前輩們每週的跑量都可以輕鬆地達到100公里,但是除了沒有那麼多時間練跑,心中更擔心這樣的訓練量會不會跑出運動傷害,在追求更進步的前提下,到底要怎樣做才能達到最大的訓練結果?

其實每個人的體能狀況、生活習慣,可支配的運動時間、工作壓力等都不同,所以當你面對跑步成長的瓶頸時,不是為自己打下更高的訓練里程,而是仔細分析導致自己未能進步可能有哪些原因,再進一步審視自己的生活狀況,列出應該改善的問題,調整自己可運用的資源,為自己規劃出最好的改善計畫。

同時循序漸進地進行,將在工作中解決問題的分析改善方式用在自己的跑步訓練中,才是一個理性且聰明的方式。比如你發現自己的訓練頻率不穩定,有時一週跑四次,換到下一週才練跑一次,經過分析發現是因為工作遇到旺季常要加班,導致能練跑的時間大大縮短,因此在有限的時間要保持訓練次數,你可以善用在公司空閒時間,比如午餐時間利用大樓樓梯進行登梯訓練,或者在家中進行肌力訓練,除了可以達到每週固定的運動,還能透過不同的訓練方式達到更好的運動效果。

了解自己的限制,除了主要的生活及訓練時間資源的運用,許多跑友往往最容易忽略的,就是自己往往因為規劃不當導致訓練過度,也因此常聽到哪位跑友被足底筋膜炎纏上,或者哪位資深跑友跑到血尿搞壞身體,訓練過度往往也是導致你無法更進一步的原因。

那我到底該如何評斷自己是否有發生訓練過度的情況呢?最簡單的方法,就是仔細底觀察自己的身體狀況,是否可以在兩次的訓練間充分恢復。比如說當你早上準備出門跑步時,覺得昨天練習的疲憊感還沒消除,小腿肌肉仍然非常緊繃,原因可能來自睡眠不足或是前一次的訓練量過度了。因此新的訓練應該降低強度,縮短運動時間或改變運動方式,並增加休息的時間,同時將「休息」放入訓練計劃中。

了解身為一位專業跑者「應做」及「不應做」的訓練原則,就可以避免讓自己遇到運動傷害而不得不停止訓練的可能,接下來更應該記住以下重點原則:

遵守循序漸進的訓練方式

初學跑友往往在熬過一開始肌力及心肺能力不足的階段,就會開始快速增加練跑的里程數,切記一定要遵守循序漸進基本原則,每週控制最多增加10%的里程,才是讓你跑得更長久。

不要試著補里程

生活中難免有許多突發的事會讓你無法依計畫出門跑步,所以當你欠了好幾天沒跑,往往一開跑,心裡就想著:「好幾天沒跑步,今天就多跑10公里吧!」當你想著要為之前少掉的運動天數,在今天多補回來時,你就已經踏入訓練過度的思維中了。

限制運動時間

很多跑友會問該以時間或是里程來控制運動量比較好?其實沒有標準答案,但是以訓練量與體能狀況一起衡量的話,為自己設定一個合理的運動時間,更有助於避免過度訓練的問題,如果你每次跑10公里差不多要花費1小時,那麼設定每次運動時間不要超過1.5小時,同時記得在中間穿插熱身、伸展或肌力訓練,而不是把時間都耗費在單一運動上。

不要貿然挑戰極限

進階的跑友往往將突破比賽的PB(Personal Best)當作是訓練的目標,其實突破之前的限制是一個良好且正確的訓練後的結果,突破PB不能單靠意志力或是毅力來完成,否則你就很容易發生運動傷害或更嚴重的意外。

多元訓練方式

現在的專業長跑選手的成績都比20年前的選手更好,但是相對訓練的時間並沒有增加,反而是更減少,關鍵就在多元的訓練。如果要提高心肺攝氧量,可以透過心率監控進行間歇訓練,效果會比起長距離跑步更佳。搭配各種肌力訓練也是培養更好跑步力的基礎,藉由專業教練依據每個人的身體狀況設計及指導進行各種不同的肌力訓練,將會發現可以用更少的時間達到更明顯的效果。

了解自己的限制,學習放慢腳步且透過更知識性的規劃,為自己打造出最佳的訓練方式,才是進步的新法則,如果你不了解自己的體能狀況,也不知道如何為自己做出最佳的訓練計劃,請專業的教練給予你最佳的協助,才是一位聰明跑者的選擇。