睡飽睡滿才是真鐵人

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業餘鐵人們其實都相當忙碌,通常一般上班族能夠訓練的時間,都只有清晨與下班後的晚上,努力在工作與家庭中間的空檔中,硬是擠出一點時間來訓練。而當工作又特別忙、或是家裡有事情必須要處理、壓縮到訓練時間的話怎麼辦?? 許多鐵人都只好被迫做出這樣的選項:

“那就少睡點,明天早點起來練吧!!”

或者是:

“晚上11點出去練習、我晚點睡沒關係!”

所以,因為工作的時間無法犧牲、陪家人的時間無法犧牲,那就只剩下睡眠時間可以犧牲了。但是其實是非常危險的決定,尤其是第二項,這麼晚還一個人穿著白色衣服在田徑場跑課表、或是在河濱跑漸速跑,甚至跳下黑黑的河裡游泳,妳不怕遇到壞人、至少也不要出去嚇人啊!

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事實上,體能想要有所進步,不只是要在泳池游泳、自行車上訓練或是去路跑。當你做了這麼多訓練造成身體疲勞之後,一定要有充足的睡眠,讓身體進行修復,包括修復你的肌肉、你疲勞的循環系統還有你的骨骼關節。然後,你才有足夠的體能來接受接下來更多的訓練與更多的進步。如果沒有充足的睡眠,你就只是越練越累、越練越弱,結果就會變成流了一大堆汗水、壓縮到其他生活的時間,結果體能卻停滯不前,甚至導致生病或是受傷的結果。

充足睡眠的重要性

充足的睡眠有以下幾個重要的功能:

1. 讓身體能產生”正面的”適應、體能正向成長

相信許多人都知道體能若想要進步,必須經由超負荷的訓練,帶給身體一些”傷害”,然後再經過恢復程序後,接受更高負荷的訓練,體能就會正向不斷成長。但是若是睡眠不足卻持續訓練,反而會讓身體出現負面適應,結果就是練得很多,體能沒有成長甚至下滑。

2. 讓身體準備好接受更多的訓練

每天訓練後經過充足的睡眠,無論是生理上、心理上,才能接受下一步更多量與更高強度的訓練。否則,每天的訓練對你來說只是一次又一次的煎熬,遲早會精神與心理雙雙崩潰。

3. 減少受傷的風險、提升免疫力避免生病

當你經過一天辛苦的訓練之後,包括關節與肌肉還有循環系統都處於疲憊狀態,免疫力也會降低。此時若沒有充足的睡眠,隔天在肌肉疲勞狀態下接受訓練,就會提高受傷的風險。同時,免疫力降低也是會增加感冒的機會。我們常常看到訓練量很大的選手,三不五時就感冒受傷,原因很可能就跟恢復不足有關。

4. 讓你每天都有滿滿的能量完成訓練之外的工作與家庭生活

對於業餘鐵人來說,訓練並不是生活的100%,工作與家庭生活也是非常重要。畢竟沒有工作哪有錢報名比賽? 哪有錢買貴松松的單車裝備? 如果沒有留點體力給老婆,怎麼會有小孩? 許多鐵人訓練完回家已經非常疲勞,若沒有足夠的睡眠,上班打瞌睡或是回家總是倒頭就睡,肯定老闆與老婆的臉色一定都很難看。

5. 能夠讓人正面思考與集中精神

大家應該都有看過長期睡眠不足的人,總是容易生氣、容易負面思考,或是上班上課無法集中精神,跟她講東她卻跟你講西。充足的睡眠能讓你的思慮總是正向,遇到困難也能積極面對處理,除了能夠成為優秀的鐵人之外,在事業與生活上也能成為成功人士。我們不只是訓練要”Train Smart”,在工作上也要”Work Smart”。

因此,若是我們想要讓辛苦的訓練帶來效果,你就絕對不能犧牲睡眠時間,否則再多的訓練都不會對你帶來任何正面的效果。

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如何擁有高品質的睡眠?

至於到底要睡多少才算是足夠呢? 其實這完全是因人而異。大部分成年人需要8小時的睡眠,而有些人只需要6小時、特別是年紀大的朋友。此外,有些人則是睡了10小時還覺得不夠,甚至可以連續睡一整天都不會醒來的也有….(有時候想想,這種人也算是滿幸福的。)

不管你需要多少睡眠時間才夠,最重要的是,睡眠品質一定要好。基本上一般來說,只要能夠有連續6小時以上不被打擾、不做惡夢的睡眠,就算是一個高品質的睡眠。至於要如何擁有高品質的睡眠呢? 以下幾點提供大家參考:

1. 避免太晚進行訓練:

盡可能安排你的訓練在每天晚上9點前結束,因為運動完、特別是高強度的運動,會讓身體處於興奮狀態。有時候你會發現,晚上進行完間歇訓練後,回家躺在床上明明很疲勞,卻很難入睡,就是這個道理。

2. 慎選床伴:

有時候我們出去比賽或是旅遊、訓練等等,會跟自己的朋友睡在同間房間。不過每個人睡眠習慣不同,有些人喜歡關燈睡、有些人喜歡開燈睡;有些人習慣聽音樂睡、有些人喜歡完全的安靜,有些人喜歡脫光衣服睡、有些人喜歡穿著衣服睡。此外更難預測的是有些人有說夢話或打呼習慣,甚至夢遊怪癖的,遇到這種床伴,要睡好真的很難。更重要的是,盡量避免跟異性朋友同床(?),這樣真的很難睡好。

3. 睡前一小時內避免任何”螢幕”裝置:

現代人很可憐、尤其是現代人的眼睛更是可憐,從早起床就要開始緊盯手機螢幕、然後是電視螢幕、電腦螢幕、投影機螢幕。辛苦一天的工作與訓練之後回到家,總想在睡覺前再多作點甚麼,於是開了電腦回了幾封email、躺在床上看完電視,然後開著手機再回覆了幾個Line或是FB訊息、看看沒營養的文章(希望你現在不是躺在床上看這篇文章…),最後才很捨不得地關燈睡覺。其實睡前緊盯著螢幕做事情或看手機,這些光線照著你的眼睛,等於是叫你的大腦”繼續工作吧!”。於是即使你關了燈,大腦還是在運作狀態、精神也無法放鬆,絕對不可能有良好的睡眠品質,也很可能會做惡夢。朋友們,相信我,睡前一小時不要再接觸任何電子螢幕裝置,讓你的身體與大腦好好放鬆,才能擁有良好的睡眠品質!

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4. 營造良好的睡眠”環境”:

所謂良好的睡眠環境,通常是指偏暗的光線、安靜的房間(或是一點輕音樂)、還有略微涼爽的溫度,並且身上穿著寬鬆的衣服,對於睡眠品質都有正面的幫助。也許有些人喜歡睡覺時穿著緊身衣,不過我個人是不推薦,因為這樣會影響身體好好地放鬆。

5. 睡前6小時內避免咖啡因飲品或食物:

咖啡因會讓身體維持亢奮狀態而影響睡眠,因此在下午之後盡量避免包括咖啡與茶飲,特別是體質對於咖啡因特別敏感的人更要避免。另外若睡前真的想吃點東西,可以稍微吃點富有蛋白質或是少量碳水化合物的食物,像是優格或是香蕉、藍莓等等,對於身體修復也會有正面效果。當然,像是啤酒與鹽酥雞等油炸刺激類食物請盡量避免,不然體脂率保證飆升。

少睡並不是美德

如果你問問自己,一周有幾個晚上你有完整的睡滿8小時? 如果1天也沒有,那基本上你很可能就處於睡眠不足的狀態。

業餘鐵人跟職業鐵人其實差別很大,因為職業鐵人一天雖然有訓練8小時,但是他們沒有訓練的時間都可以好好休息,業餘鐵人沒有訓練的時間卻還要工作或是陪家人。職業鐵人甚至可能一天是照三餐在睡的,因此即使訓練量很大、身體還是有時間好好修復與成長。

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現代人常常把辛勤工作、睡很少當作一種美德在歌頌,經常聽到社會上會稱讚那些熬夜工作而獲得成功的社會人士、或是熬夜唸書考上好學校的學生。事實上,這些人很可能最後只是提早進棺材睡而已。千萬不要把訓練看得比睡眠時間還要重要,想要做個成功的鐵人,除了按時進行訓練以外,記得一定要睡好睡滿,體能才能不斷進步,也才維持高品質的生活。

不過最後仍然要提醒大家一件事:

高品質的訓練+高品質的睡眠、才會有高品質的體能,
只有高品質的睡眠但是沒有訓練,只會越來越弱、越來越肥而已。

**文章: 鐵人柏青哥的休閒教室

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黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專