關於能量果膠(Energy Gel)的大小事

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市面上的能量補充品可說是千百種五花八門,但是到底該怎麼吃?何時該吃什麼?又該吃多少?卻也是許多人常有的疑問,藉此文簡要的概述一下基本原則,不過產品別實在太多,無法一一細述,本文只針對在比賽中最常出現的能量果膠(Energy Gel)來談:

能量補給品的類型

首先,在市面上區分的補給品型態中,我將其區分為三大類,第一類為本文想討論的『能量果膠(Energy Gel)』,一般人第一次吃到的感覺大多是覺得:『這根本是糖漿啊』!是的,它的主要成份就是麥芽糊精、糖、水份與各式香料與添加物等,通常一包大多在100-120公克之間,有些品牌大包一些,有些則迷你一點,依其份量與內容物,每包約可提供20-25克的碳水化合物左右。

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第二類就是『能量棒(Energy Bar)』,它的主要成份不外乎為燕麥、果乾、堅果類、與相關的糖漿(如巧克力、香草等)調味。這類產品與其說是補給品,它比較像是『增加飽足感的點心』,甚至有些會額外添加蛋白質成為高蛋白能量棒,這類能量棒產品因為它的纖維質、脂肪與蛋白質含量都較高,且需要較多時間消化時間,當然熱量也不低。

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第三類,我稱之為『能量點心(Energy Snacks)』。這類產品包羅萬象,各家廠商出盡其招,為了避免太硬的『能量棒』咬不動又不好消化,『能量果膠』又太甜太膩,於是有許多的變化產品,舉凡鬆餅、軟糖、餅乾、瑪芬等各式各樣的點心皆有。與其說是補給品,倒不如說就是一般的小零嘴小點心。

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第二類與第三類產品的產生,最主要還是因為跟在歐美環境裡,在外訓練尤其是單車訓練或越野登山時,不像台灣這麼容易找到便利商店,往往一出門就得繞上幾個小時才找得到補給點,所以才產生了這麼多元化的能量補充品。如果你有機會在歐美的超市裡一逛,一定會被這些玲琅滿目的產品給吸引住(個人就是特愛逛,也特愛試吃各家產品)。

但是回到以比賽競技的本質來講,尤其是比賽時間在3-4小時以內的賽事,方便吸收、易於攜帶的『能量果膠』就會是相當重要的主角;反之,若是時間需長達5-6小時,甚至半天或更長的賽事如超鐵或超馬,除了『能量果膠』以外的補給品重要性就會隨之提高(而且相信我,你絕不會希望一場10幾小時的賽事裡全部吃能量果膠的)。

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為什麼需要能量果膠?

這點必須先請看倌們回去看過去的文章:『耐力型運動的營養原則:人體能量系統介紹(參考資料1)』,瞭解人體在運動時的能量運作方式。

在此,只以最簡單的白話帶過:『當運動強度愈高,身體愈仰賴碳水化合物』,記得此句即可。

但是問題來了,當運動或比賽強度愈高,身體內的血液會大量的流向肌肉,腸胃內的血流量變少,也讓消化變得不易,所以你不可能在強度高的時刻還吃下不易消化的食物,如何找到富含高碳水化合物,且容易被吸收與轉化為能量的東西就相當重要,於是能量果膠就這麼產生了!

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能量果膠有何好處?

如果你有點選第一點裡頭的舊文連結,應當能理解人體在碳水化合物的儲存空間是有限的,以馬拉松來說,知名的跑步教練Jeff Gaudette提及,人體的肌醣(Muscle Glycogen)約略在以半馬配速進行90分鐘訓練,或是以全馬配速跑2小時就耗盡了肌醣存量(參考資料2)。當然這前提還是你選擇了正確的配速,假設是以10km配速來跑全馬,恐怕撐不到2小時就撞牆了(別忘了那句話:當運動強度愈高,身體愈仰賴碳水化合物)。

Jeff用了個很有趣的字眼叫『wake you up(叫醒你)』來形容能量果膠的功用(參考資料2)。此意即人體在中高強度的訓練或比賽中,當能量開始不足時,肌肉會開始疲勞,意識開始模糊,此時補充能量果膠進去身體,雖不見得會能夠立即並百分之百的吸收利用這些碳水化合物,但會讓身體感受到能量來源,有再次醒過來的感覺。

這一點確實是相當有趣的說明,因為確實每個人的吸收與消化速率不一致,同樣的一包果膠,有人吃下馬上會有感,但也有人可能需10幾分鐘後才覺得有能量補上,而至於這吃下的碳水化合物又有多少比率能被轉化為能量?此點也是因人而異了。

所以這也衍伸出一件很重要的應用:『千萬不能等身體完全無力時才補充能量』。僅管人體的肌醣存量可達90-120分鐘,但隨著存量愈降愈低,身體本能會希望你降低強度,減少碳水化合物的支出比率,多運用點脂肪當能量(詳細內容可見參考資料1),但反應在運動表現上,就是表現漸漸衰退,強度無法持續維持,我們並不樂見此情形發生。因此,Jeff Gaudette的建議是在比賽進行約45-60分鐘左右,就可以開始補充第一包能量果膠了。

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能量果膠何時吃?該怎麼吃?

吃完第一包果膠後,那接下來何時再吃第二包呢?當然如果比賽時間在90分鐘內就完成的話,第二包就不用出場了!

而比賽時間達2-3小時以上者,要考量的因素就又多了一些,主要包括:『比賽強度』、『比賽時間』、『腸胃吸收能力』三者。

所以該怎麼吃?還是得回到你自己本身的規劃而定。如果你只打算輕鬆的完成一場賽事,或是比賽預計進行5-6小時甚至12小時以上,且整體強度並不高的話,其實就不盡然需要吃太多的能量果膠,反而多補充一些『能量棒』或『能量點心』或是任何想吃的東西。

反之,若賽事預計是具有強度的且會在2-4小時內完成的賽事者,就會建議準備能量果膠了。以一般一包含有20克碳水化合物的能量果膠來說,這20克僅能提供80大卡的熱量,但以半馬的強度來跑步,一小時約略就耗掉了將近200克的碳水化合物,以全馬的配速來說,一小時也至少燃燒了150克的碳水化合物。

當然這絕對也不是表示,一場比賽預計要耗掉400克碳水化合物的話,我就需要全部補完,補到20包果膠這麼誇張,別忘了過多的果膠積在胃裡也是種負擔,特別是腸胃吸收能力不佳的人。

所以你會發現市售的能量果膠使用建議上,都會有建議食用的時間,有的是建議20分鐘吃一包,但有的則建議30分鐘甚至45分鐘才1包,這個食用頻率從20分鐘到45分鐘都有。因為對於廠商而言,它並不會曉得你的比賽強度多高?比賽時間多長?只能給個一般性的建議。

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能量果膠的補給建議

在此,本文也整合以上幾點,提供以下幾點個人實際運用上的建議給您:

  1. 能量果膠可20-45分鐘吃一包,當比賽強度愈高,補給頻率也將提高。

2. 當預計比賽時間愈長(4-6小時以上),整體強度偏中或低,能量果膠的補給頻率也可拉長,或是增加其他固態食物替換(例如:能量棒或能量點心或任何你認為吃了會開心、吃得下、會願意繼續比下去的食物)。

3. 為了幫助身體吸收果膠的能量,能量果膠一定要配水喝,而不能配運動飲料,因為同時太多單糖進到體內,會增加身體處理的負擔,反而不利吸收。

4. 若在比賽進行中,可以20-45分鐘補一次能量果膠搭配水喝,在其他的補給站再補充運動飲料,以運動飲料100cc約可提供6-8克碳水化合物來說,假設每小時吃2包能量果膠與250cc的運動飲料,就能補充至少55-65克碳水化合物。

5. 每個人的體質仍有差異,請務必在比賽前先試吃過,也請勿嘗試未食用過的品牌與口味。個人就曾在2014年參加義大利羅馬馬拉松時,大會贈送了一包也是知名補給品品牌Clif所出的一種特殊口味:『瑪格莉特匹薩(Pizza Margherita)』,好在個人秉持比賽中絕不吃沒吃過的東西,硬是帶回來台灣在訓練時享用,結果呢?為了怕講了不該講的話,只能說好險比賽中沒吃….。

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6. 若是一場比賽裡需要同時食用多包能量果膠者,例如超鐵或單車賽,為了減輕負擔,也可考慮將果膠加入清水稀釋後倒入水壺裡,再依時間比例服用,例如一瓶600cc的水壺若擠入6包能量果膠與開水後,每30分鐘飲用100cc稀釋果膠飲。若是跑者的話,也可使用軟式水壺,一次可裝入較多包的能量果膠,節省比賽中的補給時間。

7. 食用過後的果膠包裝或垃圾,請勿隨手丟棄!

參考資料
    1. 耐力型運動的營養原則:人體能量系統介紹
    2. Everything You Need to Know About Energy Gels
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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專