越野跑者轉公路賽,修正你的訓練邏輯

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對越野跑者而言,公路馬拉松選手是很特別的,在柏油路上跑42公里、維持在乳酸門檻邊緣的狀態、在漫天高樓大廈中奔跑,而且他們穿飄飄褲。

台灣很多越野跑者是從路跑轉成為越野跑,但也有許多越野跑者發現,當他們開始在越野跑找不到刺激或是轉換時,就會往公路前進。很多人甚至沒跑過公路馬拉松,就先嘗試了長距離越野賽。

然而,如果你是個越野跑者,你該做甚麼去轉換公路上的訓練?

訓練上的調整

動輒四五個小時以上、長時間運動的越野跑,為公路馬拉松訓練奠定了一個好起點。長時間運動的耐力不會是問題,而在多樣化地形奔跑所塑造的關節與韌帶也有很好的能力。

但另一方面來看,越野跑者偏屬於慢速、耐力選手,在長時間運動的過程中我們的快速肌纖維受到壓制,你必須要激活它。

速度是必要的

我們常會忽略掉,越野跑者在公路訓練時,更必須著重於速度上的訓練。長時間的運動使得許多越野跑者不會以高速巡航進行競賽,而只要透過每七到十天的速度訓練,你就可以慢慢地有可見的進步。

與乳酸閾值有很大的關聯

公路賽跑者的競賽中會非常貼近乳酸閾值 (LT大致的定義是可以維持60分鐘的速度強度)跑上幾個小時,那一點也不愉快。要提高乳酸閾值的上限,你必須接受每周的節奏跑或是門檻跑,從十公里到二十一公里之間的距離。以有些不舒服的速度去跑步,也可以提升你的馬拉松速度。

譬如先熱身慢跑後,進行三組8分鐘的節奏跑,組間休息5分鐘輕鬆跑。隨著能力上升,你可以逐漸增加到四組10分鐘、甚至是三組20分鐘的練習。

控制你的馬拉松配速

比起長時間緩慢的越野賽,馬拉松的配速略顯快捷。從越野轉上公路的跑者,應該盡量減少長時間的訓練,而改以有些強度的中距離練習。對專項跑者而言,貼近馬拉松競賽配速是很可行的。但對於轉向公路的越野跑者而言,貼近馬拉松配速的練習可能會有些疲勞。比較折衷的建議是比競賽速度更慢一些、持續增強力量與體能,譬如每公里的速度加上十秒到二十秒。並隨著體能的上升增加訓練時間。

裝備選擇

確實在公路鞋與越野鞋上有不同的重量,公路鞋多半比越野鞋更輕。如果你是轉向公路的越野跑者,慎選一雙更輕的公路鞋,而不是一雙與越野鞋同重量的公路鞋。至於穿著則沒有太大的差異,無論你喜歡飄飄褲或是壓縮服飾,這是你的自由與習慣。。

補給策略

從越野跑轉入公路,一般來說你的訓練量會減少、而強度增加。但同樣需要大量的卡路里來支撐你的訓練。儘管有許多研究討論透過高脂肪低碳水化合物可以做為超長耐力賽訓練,但如果轉入分秒必爭的馬拉松訓練你需要增加碳水化合物攝取量,以碳水化合物去支持你的高強度訓練。

不同於越野跑邊跑邊吃的競賽,以一個持平強度的馬拉松競賽而言,補給飲食將會顯得困難且不方便。你必須在半小時到45分鐘內就消化能量果膠或是能量飲料,你或許不需要很多,但是個很好的方向。

從越野跑轉入公路競賽,儘管許多狀態與過往不同。但仍是一個不錯的改變。透過週期化訓練增加了實力之後,在越野跑上也有加承的效果。