幾個『簡單方法』來『減重』

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在ACE(美國運動委員會)最近的期刊上,有一篇提到有50個『簡單方法』來『減重』,但個人認為有些可能因為國情不同,所以未將全部列入參考。再來我們都知道,改變不是一件容易的事,亞里斯多德曾說,人類是『習慣』的動物,但我們常會往舒適與簡單的習慣方向前去。另外我們『一次』是無法產生這麼多『改變』的,很多時候當客戶需要改變時,我們常會自以為是的幫他們規劃許多新的生活型態方式,因為現在都講求立竿見影的功效,或一覺醒來就可以減重,但其實這是『不可能』達到的。因爲這是需要時間來一步一步達成的,而且一次能夠改變一項就很好了。

其實現在許多有名的飲食法,就像之前分享過Dan John在Never let go 所說的,都是以幾個方向為原則,然後每隔一段時間就流行一樣,但再怎樣變化,不是這個巨量營養素『少吃』,就是那個巨量營養素『多吃』,並且每個方法都宣稱『立馬見效』,還有『名人加持』,但似乎好像都沒有看過有『長期』和『健康』之研究。但其實大家都知道,因為只講求短期或立即,所以很快就會再胖回來。因為大家都希望能夠不動就瘦下來,但除了吃之外,身體的活動量也是影響的一個關鍵因素。以下為本篇個人簡略心得想法:

抵抗美食誘惑

1.『控制誘因』—我們每個人都會有無法抵抗的美食,例如就算吃得再飽,還是有第二個胃可以裝下『甜點』,因此盡量避免讓誘因出現,就能有效抵抗。

2.『有計劃地聚餐』—食物扮演了我們人際之間重要的橋樑,無論是婚喪喜慶都難免一頓大餐,因此在聚會前,可以先吃些健康的食物,讓自己避免過度飲食。

3.『均衡飲食』—這是老生常談,但我們總是有些食物會吃得特別多,因此可以先找出自己喜歡的食物,但不要過度就好。

4.『避免早餐攝取過多澱粉』—現代化的『營養早餐』,常會是喜瑞兒加上精緻麵包,可以試著加入水果、堅果、蔬菜和蛋白質等,讓早餐更均衡。

5.『避免晚餐攝取過多蛋白質』—現代化忙碌的工作型態,常會加班較晚,而許多餐廳也順勢推出較大份量的肉品,但吃完後距離睡覺時間又太短,因此造成腸胃的負擔。因此可以在晚餐前先吃點蔬果先墊墊肚子。

簡易替代品

6.攝取相同蛋白質的總量,可以均衡地分為肉類、奶製品、大豆製品和堅果類等等。

7.與其喝果汁,不如吃一個水果,因為在製作的過程中,有些營養素和纖維都已經被去除了,更何況若不是自己現打的(但想想與其花時間打汁,還不如直接吃比較好),還不知道會有哪些添加物進去。

8.與其吃果乾,倒不如直接吃新鮮水果,因為許多果乾的甜度都相當高,這樣會讓身體的血糖波動太高。

聰明的選擇

9.選擇健康基底油的醬汁,例如橄欖油,不要選擇人造奶油為底的醬汁。

10.盡量以蒸或烤的方式來烹調食物,避免高溫油炸。

11.盡量選擇全麥的麵包。

12.飯後點心,盡量挑選綜合莓果等,不要挑起士蛋糕。

吃到飽的選擇

13.只選擇真的想吃的食物。

14.盡量挑選蔬菜、水果和沙拉等。

15.避免許多含有醬汁的食物。

16.避免穿寬鬆衣物,因為這樣就無法讓自己有所警覺囉。

17.細嚼慢嚥,並盡可能享受與家人或朋友相聚的感覺。

18.當外出用餐時,有些套餐可以有更換餐點,例如將薯條換成蔬菜。
19.可以在茶或咖啡中加入肉桂,除了可以平衡血糖,另外也是維他命K和鐵質的好來源。

20.避免餐廳提供的『加大不加價』餐點,盡可能選擇『正常版』就好。

傾聽身體聲音

21.吃到8分飽就好。簡單一個方法知道自己是否吃太飽,就是若下一餐沒有感覺到餓,那麼就是上一餐太飽了。

22.一聽到『兩倍或三倍大』餐點,就要保持警覺。

23.小心所謂低脂或素食內所含的熱量。

居家料理的簡單想法

24.為避免過度攝取,可以用較小的盤子來裝。

25.留意冷凍或盒裝食品內,過多的糖分、醬汁或添加物。

留心生活型態的影響

26.家裡不要存放含糖飲料。

27.開始用餐時,可以先選擇低卡路里食物。

28.若有提供醬汁的餐點,請不要全部直接淋在餐點上。

29.不要飲酒過量。酒精除了本身熱量外,隨著飲酒所吃的食物熱量,也是相當驚人。

30.盡量以『全食物』為主,減少攝取過度加工的精緻食品。

文章來源:My way of life