鐵人J帥隨筆:如何面對賽前的緊張?

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隨著時序由春即將入夏,鐵人三項賽事也將進入高峰,許多鐵人經過一整個冬天的訓練,準備面對即將到來的賽事之際,同時似乎也彌漫著一股既期待卻又怕傷害的緊張感,本文就來討論一下『緊張』這檔事!

個人認為,要消弭『緊張』,可從以下三步驟下手:
  1. 承認緊張的存在
  2. 釐清緊張的來源
  3. 作出自己能掌控的最大努力

 

步驟一:承認緊張的存在

緊張是必然會存在的,請先理解這一點。

曾經我也以為隨著比賽經驗愈來愈多,緊張感就會慢慢消失,但至今大大小小賽事也應該超過100場了之後,漸漸發現那是不太可能的事情,『只要有期待,就會有緊張感』。

即使去觀察過去的鐵人賽事,也經常會看到知名的職業選手,也都會有被扮隨著緊張感而來的壓力所擊倒的時候。知名的例子包括了在2005年的KONA時,要尋求衛冕世界冠軍的Norman Stadler2004年冠軍),在單車段接連發生三次爆胎,於是整個人在賽道上爆怒摔車子的畫面也是一個經典,當然後來就乾脆棄賽了(可參考影片)。可是我們也可以反問,要是他前一年不是冠軍,只是機械故障,不管是自己排除或尋求大會技師協助,雖浪費了幾分鐘時間,但會讓他因此爆怒嗎?不過他隔年2006年就回歸KONA拿下生涯第二次世界冠軍了,目前還是去年2017年冠軍選手Patrick Lange的教練。

最近的例子就是去年2017要尋求衛冕IRONMAN 70.3 World ChampionshipHolly Lawrence,在單車進行時就棄賽,她雖表示自游泳時就身體不對勁,但也說不出何處有傷痛,騎車時一直感到很吃力,最後騎不到40km就決定下車宣告棄賽,個人推測被壓力擊垮的可能性相當高。

身經百戰的職業選手尚且如此,何況一般人呢?反而往另一個角度看,一般分齡選手的壓力絕對比職業甚至菁英選手小得多,你不需向贊助商交待、你不用擔心少了獎金該如何過活、你更不用煩惱接下來去那找贊助。就算你創了個無比出色的成績,隔天一早起來還是得去上班看老闆臉色的!

所以,我們所擁有的緊張感,都是一種對自我的期待,它讓我們繃緊神經,對比賽產生尊敬感。它不可能完全不存在,先接受它是種必然存在的現象!

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步驟二與三:釐清緊張的來源,並作出自己能掌控的最大努力

接著,就是找出緊張的來源,我習慣分成兩大類,第一類是可以預期得到也可以解決的緊張源;第二類是預期不到,可能可解決,也可能無法化解的緊張源!

首先,先解決第一類緊張源,我茲列舉一般常碰到的緊張來源以及解決之道:

1. 擔心練不夠

練不夠絕對是所有人的首要緊張來源,但現實情況是:沒有人是練夠的!

如果冷靜一點拿出秩序冊來看,226km超級鐵人關門時限是17小時,113km8.5小時,真的因為時限內無法完賽被關門者,其實比率遠比你我想像還來得低,反而大多是自己選擇了放棄。

再者,要因為練不夠而被大會關門實在不太容易,反倒是賽前繼續加碼訓練,比較可能讓你因過度疲勞而影響比賽表現。所以如果已經到賽前2週內了,大致的比賽結果都已抵定了,現在再練也來不及了,你該擔心的不是練不夠,而是如何在賽前最後倒數時,讓身體恢復到最佳狀態。

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2. 對開放水域的恐懼

一般來說,對開放水域的擔憂有兩種,第一種是踩不到底的恐懼,第二種是在開賽後,一群人魚貫而出的水中搏鬥,讓你害怕被打或嗆水。

若是第一種,強烈建議比賽前提早2-3天抵達比賽會場,賽前一定要先下水游過,你不需全程游完,但一定要反覆確認下水的位置,下水後附近的景物與水深、水溫、水流,因為剛下水之際是緊張感最高的時候,盡可能熟悉這地方,消弭掉心中的不確定感。

若為第二種恐懼,那請晚一點下水,那怕晚了3分鐘,也絕對好過下水時被打到驚慌失措產生過度換氣而嗆水。此外,晚下水也有好處,前方有相當多的選手成了目標物讓你定位,也無形之間幫你降低了水阻。

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3. 對爆胎、變速異常等單車狀況的擔憂

通常聽到此類擔憂,我都會反問幾個問題,其一是你會換胎嗎?其二是那你有準備換胎工具嗎?其三是單車在賽前有保養過嗎?其四是賽前幾天,單車有沒有異音或變速不順等問題?

沒錯,這些都是賽前你就可以自行排除或尋求他人解決得疑慮。沒有人可以保證全程90km甚至180km,完全不會碰到異物扎破外胎的狀況,與其憑空在那擔心,不如先學學怎麼換胎與簡易的單車狀況排除技巧。

若在賽前,單車已有先保養過,還是強烈建議賽前至少得再外騎個幾次。因為你知道要賽前送保,其他人也知道,單車店在短時間內瞬間湧入大量單車需保養,沒人能保證每台單車在拆卸組裝的過程裡,會否有細節沒照顧好,靠自己再三確認才是最保險的作法。

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4. 怕熱、怕風、怕雨等天候狀況

天氣會怎麼變,氣象新聞也只提供個參考,實際上還是凡事都可能發生。筆者個人去年在美國參加了IRONMAN 70.3 St. George賽事,當天一早大會才緊急公布,由於靠近中午時會有強風特報,為避免有安全上的疑慮,賽事時間往前提早進行,此即為一例。

同樣的,與其去擔心太熱怎麼辦?不如思考該怎麼作好防曬措施、該怎麼補給流失過快的水份、鹽份與電解質、比賽強度是否要降低一些?

擔心可能有強勁的風勢?那是否別用上高框板輪?

擔心比賽下雨怎麼辦?若是前一天就先交車的賽事,我一定會準備一件單車雨衣罩著單車,減少不必要的雨水對單車可能的傷害,且隔天一早再上一次潤滑油。若是比賽過程下大雨,那在轉換區裡是否要將跑鞋與跑襪保護好,以免還沒跑就已溼了鞋。甚至是否需要多準備一套衣物與跑鞋?

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5. 擔心比賽補給問題

如果你認真看待一場比賽,那麼比賽當天要吃的補給品,絕對不可能在當天才第一次吃到!

比賽前就需要再三確認,是否吃得下?是否順口?吃了多少會膩?該怎麼交替口味或補給品,降低吃膩補給品或胃不適的問題!

個人並不建議完全依賴大會提供補給,一來你無法掌握大會會讓你吃什麼?二來是無法保證你抵達補給站時還有沒有得吃!身上無論如何一定還是要帶點自己慣用的補給品。

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6. 擔心比賽前緊張得睡不著覺

賽前一晚睡不好是很正常的事,而且往往得在3-4點鐘就早起,要有個充足睡眠並不容易。

所以我通常建議,比賽前2-3天一定要睡飽,例如比賽在週日,則週四與週五盡可能能睡滿7-8小時,甚至從週一開始就將作息往前調,早早上床睡覺,能10點睡就別拖到11點,能9點睡就盡早入眠。

另外一種緊張來源,是你很難預期得到,但就是可能會發生,而且發生得讓你措手不及。例如個人去年在KONA一出T1就摔車,電變因此故障,只得用剩下的3個齒比(5311-13)騎完180km,但這種事情在賽前擔憂也沒用,就算擔心了,賽前也沒有任何解決之道的!

假設比賽過程裡會出現100種狀況,這類無法預料也無法解決的,恐怕只會有1種,既然擔心也沒用,不如把心力放在你可掌控的另外99件事情上,而且這99件事情就足夠讓你在訓練量大幅減少的比賽週之中,忙得不可開交了。舉凡:生活作息調了沒?比賽裝備確定好了沒?單車有沒有狀況?比賽路線熟悉了沒?大會流程看了沒?何時報到?何時交車?何時選手說明會?住宿地點與比賽當天交通怎麼解決?比賽前一天的三餐與比賽當日早餐吃什麼?比賽時的補給品準備好了沒?比賽配速決定好了沒?雨備方案準備了嗎?需不需要帶個人藥品?

所以回過頭來講,如果你還坐在那不停嚷嚷著緊張緊張,不如起身對可以掌握在自己手中的事情,一而再、再而三的多做幾次確認吧,別因粗心犯了不該犯的低級錯誤,這才是真正化解緊張感的好方法。

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專