課表還是老的好

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這幾年運動科學日新月異,並且隨著網路資訊的發達,每個人都可以接觸到很多各式各樣的訓練課表。也許你上個月看到的訓練方式,才執行到一半還沒看到效果,然後在網路上馬上又看到了新的說法與新的課表,於是又換了新的訓練方式,結果搞得一團亂,進步了也不知道是哪個課表幫助你的,退步了也搞不清楚是誰害你的,真是讓人丈二金剛摸不著頭緒。

當然想要知道如何的訓練方式才是比較適合你的,最好的方法就是找尋有證照有經驗的教練來幫你規劃訓練。不過其實一般人並不一定需要甚麼最新的科技,用一些很複雜的訓練工具來輔助,甚至用一大堆複雜的數據把自己搞到頭暈。有些訓練課表即使經過數十年的考驗,還是存活了下來,證明這些課表即使很老,還是相當有效的。俗話說的好:”情人還是老的好,有些老的課表也是很好用的,讓我們來看看是哪些課表吧!

游泳:

1. 100m x 10

這個課表非常簡單又容易執行,適合各種距離的鐵人,不僅可以達到一定的訓練效果,也能讓選手了解目前的狀態,選擇適合的比賽配速。

至於配速快慢與組休時間有許多種變化,一般來說,我們會建議採用Zone 4區間的閾值配速來實施。如果你不清楚自己的閾值配速,則建議採用比你1500m的配速要稍快3秒左右的配速來進行,休息時間則會抓在10-15秒左右。

平常游泳訓練可以先進行數百公尺的基本動作練習,像是踢水、夾浮板划手等等之後,然後游個100m x 10趟,不但有一定的訓練效果,也是測試目前自己游泳能力很好的一個機會。

2. 開放水域練習

我相信90%以上的鐵人,都忽略了賽前要到開放水域進行練習。因此很多人本來在游泳池都游得相當不錯,一到比賽下了水後,卻發現自己變成不會游泳了。所有在泳池練的技巧都在開賽後忘了一乾二淨,隨便亂划一通甚至差點要溺水。

事實上無論你花了多少時間在泳池練習,很多技巧是無法在短時間內轉換到開放水域的泳姿。雖然說山就是山、火就是火、水就是水,但是湖水、海水畢竟整個狀況跟平靜的泳池是完全不同的。尤其是許多湖水根本就是伸手不見五指,海水也是波濤洶湧,在一群兇猛鐵人中游泳更是與在游泳池跟歐巴桑搶水道是完全不一樣的感覺(雖然有部分類似…)。很多人可能自己沒感覺,但是一到了開放水域中,泳姿跟自己在泳池根本完全不同。

因此,千萬別忘了在游泳訓練課表中,要加入開放水域練習這一項啊!

自行車:

1. LT閾值強度間歇課表

跟游泳100m x 10趟很類似,這課表很適合各種比賽距離的選手,特別是對於奧運距離的選手很有幫助。一般來說強度會抓在Zone 4,以功率來說會落在FTP90%-104%。一趟間歇時間會落在8-20分鐘之間,組休時間則是介於2-10分鐘,可以視個人能力與訓練周期來彈性調整組休與間歇時間。

這樣的強度對於提升選手的閾值能力相當有幫助,而且相較起VO2Max強度課表來說,身體恢復的時間也相對會短一些。

2. 集團騎乘

周末的團騎也是很棒的訓練機會。建議盡量挑選跟自己實力相近或是略強的朋友團騎。因為如果你選擇跟那些實力很強的鐵人去騎車,一開始沒多久就被海盎,那跟自己出去騎其實是一樣的意思。

團騎除了可以強迫自己騎到特定的距離與強度,還可以訓練實際上路的技巧,包括控車技巧與轉彎、上下坡等等技術。當然可以跟同好們一起交流也是相當不錯的機會。因此不能只顧著自己在家裡踩訓練台偷練,周末如果有好的團騎,也要多撥時間參加!

跑步:

1. Tempo Run

Tempo Run對於鐵人是相當有效的訓練,這樣的訓練可以讓自己身體習慣有點強度但是又在可以忍受的區間內。讓身體適應在這樣的強度可以撐久一點,在末段也有模擬下車後跑步的感覺。

其實在許多訓練書籍中對於Tempo Run都有不同的定義,一般來說Tempo Run的自覺體感若是以1-10來說的話,大約是在6左右的強度。若是以丹尼爾的跑步配速定義來說,會落在T paceM pace之間。

每組長度則是要看每個人的程度與訓練週期不同而有所調整。若不想搞得太複雜,基本上我們可以在熱身之後,用體感6的強度跑20分鐘二趟,組休抓3分鐘左右即可。但是千萬要注意強度不要抓得太強,訓練並不是跑得越快就好,而是要跑得恰到好處。

2. 轉換跑

還記得你第一次參加鐵人賽,一下車開始跑步就抽筋倒在地上的那一幕嗎? 除了加強自己的游泳與騎車能力之外,多多練習轉換跑也是相當有效果的。許多從馬拉松轉換到鐵人賽的跑者,一開始都一定有感受到,騎完車再跑步跟肌肉新鮮狀況下去跑步完全是二回事。

把轉換跑加入訓練菜單中,不但可以提升訓練效率,在短時間內鍛鍊到二項的能力,還可以讓自己訓練縮短T2的時間。轉換跑可以在任何一個訓練周其中執行,當然這要以不能影響到自己恢復時間為前提。

一開始訓練的選手可以在騎完車後先慢慢跑15分鐘,等到身體適應後,再逐漸拉長時間與距離。一般我們比較常做的轉換跑大概會在30分鐘左右,若是比賽距離比較長的選手,也會逐漸把時間拉長,當然這也可以跟騎車時間的長短來彈性做搭配練習。

總結:

其實大部分的鐵人並不需要很複雜的訓練課表或是訓練工具,如果可以確實地把基本的訓練,好好地持續執行數月或是數年的時間,你同樣也可以獲得長足的進步。

參考資料: USAT Magazine
: 鐵人柏青哥的休閒教室

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黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專