即使是對平地練習而言，將跑坡訓練添加到訓練中也有助於跑步姿勢以及跑得更快更好。
跑坡訓練對於跑者而言是件苦差事。但接受並挑戰跑坡，你可以擁有更多的變化：更為強大、步伐更有效率，也可以讓你更快。
就身體而言，跑坡訓練可以增加肌肉的力量。山坡衝刺或是重複跑可以增進跑步經濟性，等同於在相同距離的競賽上耗費更少的能量。到底跑坡有沒有想像中這麼具有實際效益？科學慢慢給出了答案。南達科他州 Avera 體育學院運動科學主任 Derek Ferley 博士做出了研究。
Ferley 博士本身也是跑者，他一直將跑坡訓練納入自己半程馬拉松及馬拉松訓練中。然而在2010年初他進行搜尋時，卻發現沒有同行的科學實驗顯示跑坡訓練的效果等文獻。於是他使用自己研究室的設施來填補這個空白。
在一項實驗中，Ferley隨機分配了一些跑者參與訓練：一組每周進行兩次跑坡訓練，另一組則在平地上進行更快的重複跑訓練。最後的結果顯示，六周後跑坡跑者的最高速度提升了，並延長了32%持續跑步的能力。
為什麼？首先，上坡間歇跑提高了乳酸閾值，這意味著身體在同樣迅速的步伐中產生較少的乳酸。平地間歇也有同樣效果，但跑坡訓練不必跑得同平地間歇一樣快才能有此收穫。
跑坡訓練同時也讓肌肉跟神經被大幅調動，加快身體與大腦的聯繫，使得跑步更具有爆發力。這種聯繫肌肉與神經的力量可增加跑步經濟性，身體會有效利用氧氣作為動力，也是跑步成績進步的關鍵因素。在過去幾年 Ferley 博士花費很多時間找最佳的跑坡訓練方案。雖然目前還沒有定論，但已經可以利用他的發現以及教練經驗來達到新的表現。
為了增加平地上的速度，可以進行30秒的上坡衝刺
作為熱身的輕鬆跑之後，接著進行一些動態練習例如抬膝、弓步…。開跑以儘可能全力進行30秒鐘上坡跑 (你應該想知道你是否能撐到30秒)。隨即休息時間為2至3分鐘，走下坡或輕鬆步行。一開始進行從五到八次，慢慢進展到十二到十四次。
對長程跑的效果，可以進行3分鐘的上坡長間歇
以較慢的速度進行長時間的間歇訓練（在 Ferley 的測試中，以本身可以堅持兩分鐘的速度再慢一些）。慢跑或步行三分鐘休息。一開始進行從兩到三次，慢慢進展到六次。
額外的提醒
- 如果是在平地、城市練跑的朋友，善用健身房的跑步機或許可以提供相同的效果。
- 專業運動員每周進行兩次，業餘運動員一周一次，曾經有受傷的業餘跑者兩周一次。
- 訓練上坡後的快速下坡，也可以磨練大腿的肌力。
