關注過程奉獻熱情,向奧運登山車手學習進步契機

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如果想把體能層次提升到新的水平,沒有人能比奧運選手更能提供建議。

職業登山車手 Chloe Woodruff 代表美國參賽從里約奧運到 UCI 山地車世錦賽等,每一回競賽都激發了她在這項運動中的力量。然而,Chloe Woodruff 的佳績不只是來自足以累垮一般人的訓練總和,而有許多見解。無論是想成為下一位具有競爭力的選手,還是希望打敗過去的自己,或許參考她提昇自我的方法可以找到關鍵建議。

明智地選擇你的燃料食物

為了嚴苛的訓練要求,Woodruff 謹慎地以優質、健康為特色的水果與蔬菜以保持能量穩定。「對於我最艱難的訓練日,或是比賽當天,我會在早上吃一碗帶有堅果跟水果的燕麥片。我會使用椰棗作為天然甜味劑並幫助提升運動表現。」Woodruff表示。

「一份椰棗有33克的碳水化合物,讓我在騎乘前補足能量。訓練之後,我會製作恢復用的飲料,隊友Rose Grant跟我想出一份非常美味的椰棗、菠菜、藍莓跟大麻種子做為恢復飲料。椰棗每份含有281毫克的鉀,所以也幫助我肌肉恢復。」

找一個訓練夥伴

沒有成功是無來由的,Woodruff將她的成功歸功於其他夥伴的支持與鼓勵。「我認為找到一個訓練夥伴,讓彼此競爭鼓舞是很重要的。有著夥伴的陪伴,這些訓練的路就可以走得很長。」對Woodruff而言,那位好友就是Rose Grant:「我們互相激勵跟彼此打氣,加上她每次訓練都會帶美味的能量棒或是恢復零食,所以我很高興看到她。」

找一個你喜歡的健身課

Woodruff對騎車的癡迷無庸置疑,她相信這樣的熱情是她取得成就的源頭。「找到喜歡的運動或活動類型很重要,」她說:「這應該是可以激勵你、讓你感覺良好,並且對生活方式有意義的事物。」或許在一個健身房裡的小班團課不是最適合你的,也許你應該出去走走。或者,如果因工作和生活而有很多時間限制,那麼可能只需要一個提高心率的機會。可以考慮在當地健身房或訓練班報名,來一場高強度課程。

形象化你的目標

身體素質與體能雖然是成績表現的關鍵,但Woodruff認為心理素質是運動員自我突破、較鮮為人知的能力。「我會在賽前形象化自己即將展現的表現。」她說:「在比賽當天,我會依據開賽時間做足時間規劃,確保自己有足夠的時間吃些東西、趕赴會場、熱身並預覽賽事路線或高度等等。」

組織化一切是關鍵,因為任何干擾或問題都可以使你的表現不佳。「我會盡可能想像比賽期間可能出現的任何狀況,這樣我就會找到應對的計畫。而且隨著比賽條件出現變化,我也不會因此不安。」

保持伸展的習慣

很多人關注對成績甚關重要的重量訓練跟有氧運動,但 Woodruff 表示這些強化自身的計畫需要與伸展平衡。「經過訓練後,我通常留一些額外時間,在安靜的地方放鬆伸展,給身體和心靈一個恢復的機會,」她說:「我喜歡做一點滾筒按摩和伸展。」

安排你的訓練計畫

這是最實際的老生常談,但 Woodruff 每周都會寫下安排自己的訓練計畫。「我會強調訓練的連貫與一致性,盡努力前往健身房、騎上自行車完成訓練。我每周一安排我的一周計畫,並且妥善安排訓練之外的其他事。」她說:「每次訓練的重點都會因為當下所處的訓練週期作為參考:確認自己是賽季前、基礎期或是賽季中,雖然規劃的訓練圍繞著生活瑣事,不總是能完整落實。但設定一個對自己負責的訓練計畫是有必要的。」

不要求完美的訓練

即使是奧運選手也不可能盡善盡美。經過多年的培訓經驗,Woodruff深知高標準與不切實際的目標,兩者之間的差異。

「我不會要求每次訓練都很完美,」她說:「如果該次訓練特別有挑戰性,我會稍微寬容一些盡可能完成就好,你無法要求每一次訓練都吃得下,希望每天的運動表現或舉重訓練都能有所突破。通常情況下,完成其本身就是一種苦差事,如果能完成就可以引以為傲。」

透過交叉訓練挑戰自己

雖然 Woodruff 將大部分訓練都投入在登山車上,但她知道不同類型的運動對健康與體能的重要性,以確保她的肌肉一層層地提升。通過在健身房舉重,與重量訓練教練和物理治療師配合是她成功的關鍵。

「賽季前的大部分時間,我每週三天都在健身房訓練身體,努力成為一名更具韌性和運動能力的運動員,我認為這確實得到了回報,而且當我外出旅行,環境允許時也依舊保持訓練。我做很多背部肌群的練習、核心訓練以及單腿訓練,以及舉重、深蹲等等,沒有什麼花哨的東西。新手運動員和訓練愛好者之間的差異並沒有那麼大!」

關注過程,而不是目標

雖然關注過程不是新的建議,但 Woodruff 認為這有助於讓她在運動中取得成功。

「我相信過程造就結果。」她談到獲獎的秘密。「學習的重點不在於結果,而是訓練本身以及流動著的過程,這是每個運動員都必須學習和必須努力的方面,毫無疑問,你必須奉獻於其中。」