富含微量元素的超級食物,到底該怎麼吃奇亞籽?

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加入奇亞籽,提升餐點、飲品的營養價值,但不影響食材原本風味。

我們常常被問到到底應該如何吃奇亞籽這小小黑黑的超級食物?其實吃奇亞籽再簡單不過了,因為這些小種子只有淡淡的味道,可以跟任何食物搭配。

建議每日吃 10-30 公克。

奇亞子吸了水份後會像我們從小吃到大的山粉圓一樣膨脹變得 QQ 的,像小珍珠。如選擇將奇亞籽加入水或飲料,每 10-20 克的奇亞籽建議加入 400-500 CC 的水或自己喜愛的飲品(視個人口感喜好再做調整)。

照片來源

奇亞籽本身無味,所以任何覺得好吃好喝的東西都可以加入。

我們平時常常加進檸檬水、綠茶、優酪乳、燕麥一起煮泡,或打進果汁、灑在沙拉與水果盤上等等
加入奇亞籽後的餐點和飲料,營養價值瞬間升級,但不影響原有的風味。以下整理了之前在 FB 分享過的奇亞籽的小知識,讓大家更了解這超級食物到底有多強大!

‭超低卡路里卻含強大營養價值‭

每盎司‭(28 公克‭)‬的奇亞籽含有:

11 公克膳食纖維
4 公克蛋白質
9 公克脂肪(其中 5 公克來自 Omega-3)
鈣:每日建議攝取量的 18%
鎂:每日建議攝取量的 30%
錳:每日建議攝取量的 30%
磷‭:‬‭ ‬每日建議攝取量的 27%
更富含鋅、鉀、維生素 B3(‬菸酸‭)、維生素 B1‭(硫胺素‭)‬等重要營養素
*資料來源(Healthline.com)

另外 28 公克的奇亞籽只含約 137 卡路里(如果扣除不會被人體吸收為卡路里的膳食纖維,約 100 卡而已),卻能提供那麼多的營養素!難怪被譽為地球最營養的食物之一‭!

‭低碳水化合物飲食的好選擇‭

每一盎司‭(‬28‭ ‬公克‭)‬的奇亞籽看似有‭ ‬12‭ ‬公克的碳水化合物,但其實當中的‭ ‬11 公克來自不會被消化吸收的膳食纖維。膳食纖維不會使血糖提升,也無法靠胰島素代謝,所以並不是我們一般所認知的碳水化合物,適合希望降低飲食中碳與糖攝取的朋友。膳食纖維更是活在腸胃裡好菌的「食物」,對於調節消化系統有很大的功效。高纖維飲食能促進腸胃蠕動並軟化和增加糞便的重量及大小,體積較大的糞便有助於排泄,讓我們每天舒暢無比。一盎司的奇亞籽可提供‭ ‬40%‭ ‬每日纖維的建議攝取量。

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抗氧化聖品‭

市面上的抗氧化劑營養補充品其實都不容易被人體吸收。攝取抗氧化劑的最好方法仍然是從天然食物中獲得,而奇亞籽就是抗氧化劑含量相當高的選擇。‭ ‬

抗氧化劑的一項重大功能是對抗每天人體產生的自由基‭(激烈運動後會產生特別多‭)。自由基會破壞人體細胞,導致老化與癌症等重大疾病。另外奇亞籽蘊藏著大量的好脂肪,但是脂肪容易變質,很多人不知道,抗氧化劑的另一項責任就是防止食物中的脂肪變質發臭,保存原有的營養價值與風味。

‭你的骨頭會感謝你‭

奇亞籽含有多項有助骨質健康的營養素,像鈣、鎂、磷與蛋白質,這裡要介紹奇亞籽的鈣與鎂含量。一盎司(28‭ ‬公克)奇亞籽就提供我們一天鈣建議攝取量的‭ ‬18%,鈣含量比例更勝乳製品;另外,每一盎司奇亞籽也含有一天鎂建議攝取量的‭ ‬30%‬,鎂是使人體能夠有效攝取維生素‭ ‬D‭ ‬和鈣質的重要營養素‭ ‬。(資料來源:News Medical Life Sciences)

 

圖文來源:RUNIVORE

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