自律神經與訓練週期之關連

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近來不約而同跟幾個友人討論到一些特殊的現象,歸納成三個例子如下:

  1. 在要訓練的日子裡,精神都會比較好,但一到了全休日,全身都變得異常庸懶無力。
  2. 在訓練週裡,再累都撐得下去;但在減量週裡,卻連最輕鬆的課表都練不了(或不想練),更糟的是往往在減量週裡很容易莫名的生病。
  3. 每逢大賽前與大賽後,必定大病一場。

以上這些情況,如果你不陌生,甚至自己也發生過的話,首先得恭喜你,你真的很認真在訓練上,才有可能發生諸如此類情形!

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自律神經是什麼?

其實可以從『自律神經』與『訓練週期』的角度來來解釋這些現象。首先來說明一下何謂『自律神經』。

『自律神經』是由延腦與下視丘發動,傳到人體各臟器系統,負責調節心跳、呼吸、血壓、體溫等生理功能。它有別於掌管思考、行為與情緒的『中樞神經』是可以自己下意識去控制。『自律神經』最討厭的地方就是你無法控制它,且它24小時都在運作,例如緊張時會心跳加速、害怕時冒冷汗、吃下食物後,腸胃會自行吸收消化等。

『自律神經』又可區分為兩者,第一種『交感神經』,是活動性、對抗性、促進性的,例如遇到壓力與危險時,就會自行啟動運作,包括:肌肉緊繃、心跳加速、專注力提高等,也就是常聽到的『戰或逃』的生理反應。反之,第二種的『副交感神經』,負責的是休息、抑制的功能,它會讓心跳減速、呼吸緩慢、促進消化、啟動睡眠等修復性工作。

正常的情形下,『交感神經』與『副交感神經』彼此會合作協調,達到身體的平衡。例如在處理完高壓力的工作後,藉由身心的放鬆,兩者相互配合,身體就能維持正常運作。

但萬一兩者間失衡了會發生什麼事呢?若是『交感神經』太強勢,人體就會不斷的釋放出『可體松(又名皮脂類固醇或壓力荷爾蒙)』,讓身體長期處於持續性的緊張、精神緊繃、血壓升高、抑制腸胃消化能力;反之,若『副交感神經』趨於主導地位,人體就會一直覺得精神不濟、無精打彩、嗜睡等症狀。也就是說,讓人在該休息時無法安穩休息(失眠或淺眠),在該要全神貫注處理事情時,精神無法集中。嚴重點的『自律神經失調』就會影響呼吸系統、消化系統、心血管系統、免疫系統等,並帶來相關疾病。

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訓練週期與自律神經

解釋完『自律神經』後,再回來看本文開頭的幾個問題就容易理解了。我們再從大週期到小週期的概念來解釋以上的問題:

1. 大週期的重要性

針對長距離耐力運動,不管是超級鐵人或馬拉松等,在一年裡大致可以安排2-3次,每次3-5個月不等的訓練期間,即所謂的大週期。在這週期裡為了目標賽事,依序由基礎期、進展期到競賽期做不同強度的訓練組合搭配。

但是有沒有可能花更長如1年的時間,或是更短只要1-2個月快速的方式達到目標呢?

由自律神經的角度來看,準備期間過長,喚不起『戰鬥意識』,很容易發生不知為何而努力,三分鐘熱度後就放棄了;反之,準備時間太短,『交感神經』過度旺盛,會帶給身體相當大的壓力,沒有時間吸收訓練的效果,甚至影響了睡眠與恢復。運氣好一點,比完賽後都沒事;運氣稍差一點,則是大賽後因為『矜』了1-2個月,總算可放鬆時(副交感出來主導)才生了個小病;但運氣最差的情況下,就是剛好在大賽前夕,自律神經失調(別忘了,一定是愈靠近比賽時,壓力荷爾蒙愈高的),於是比賽裝備裡還多了個藥包,那就真的不妙了。

2. 小週期裡的安排

小週期指得是在這3-5個月的大週期裡,每7-10天會重覆一次的課表。以大部份的市民選手來講,大多是以『週』當作一個訓練小週期單位。週間可能會安排一到兩次的強度訓練(例如間歇),週末會放一個長距離訓練,這都不是容易面對的課表。

筆者的『J帥語錄』裡有一句話:『如果一個課表不會讓你感到害怕,那這課表沒有用了』。

不知你沒有過在面對一個課表前,會不安又焦躁,或是需要先喝杯咖啡吃個甜點,甚至看個熱血影片後或是發呆了一陣子後才願意面對的情況?這都是『交感神經』在默默的運作,影響了『戰或逃』的反應。

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可是筆者的話還有下一句:『但不能天天都害怕…..』。

在高強度或高負荷的課表之後,都必須安排2-3天輕鬆緩和的課表,這時除了讓身體有時間修復以外,也得讓『副交感神經』有機會出場,讓『交感神經』暫時退場,維持兩者間的平衡關係。

但是隨著比賽愈來愈接近,整體訓練強度與負荷也隨之提高,『交感神經』主導的機會也會隨之增加(訓練前的心理建設與信心喊話也愈來愈多),愈走到此時,休息日愈是重要,不管如何,一週裡有1-2個『主動休息日』都不為過,而且必須是提早規劃好的,因為心理才會有預期自己要撐到何時才能放鬆,所以我以『主動休息日』來稱呼,而非練到動不了甚至受傷才『被動休息』。

在此期間裡,因為其他天的壓力過高,進到休息日,『副交感神經』會變得相當強勢,人體自然異常傭懶、無力、軟爛,也因精神沒這麼緊繃了,確實有可能變得較容易生病,不過只要其他天的壓力負荷不要過高,休息日的懶散無力都是個短暫現象,很快就過了。

3. 季休的重要性

在持續訓練了一個大週期後,個人相當鼓勵必須進一個大休期,這季休要多長其實不一定,短則1-2週,長則1-2個月,必須抽離於緊繃壓力狀態,讓『副交感神經』有機會亮相。

但筆者也碰到有友人問起一個問題:『為什麼職業選手或是某某某,可以一整年都在比賽?』

答案很簡單,因為他們的工作就是訓練與比賽,每天訓練完後,『副交感神經』就可以接管自律神經,他們能發呆、能軟爛、還能睡得比一般人都還長的覺。但一般人訓練完後,是要進公司面對老闆、面對客戶、面對績效的考驗,這一天下來的『壓力荷爾蒙』恐怕比訓練壓力還來得高吧。

所以話說回來,運動絕對是幫忙調濟身心,讓高張力的生活壓力有紓解的最好處方。但同時又想要追求個人在賽事成績上的突破時,面對訓練壓力就是必須的過程,聰明的安排訓練週期與適度休息,才有可能在這路上走得長遠,也才會真的愛上這項運動喔!

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參考資料:

  1. 自律神經QA
  2. 什麼是交感神經與副交感神經

中華民國自律神經失調症協會

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專