享受跑步-Hoka Clifton 5 物理治療師教你跑得愉快跑得長久

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「推薦給您HOKA ONE ONE Clifton 5 跑鞋,」物理治療師許衣婕表示:「良好的緩震設計與動能流暢傳導的推進系統,不管是初學者、已有跑步能力的跑者都非常適合。」

職志物理治療多年的許衣婕,本身也熱愛跑步運動,多次參加公路競賽或是越野跑賽事,透過跑步紓壓並找到樂趣。也因為自己本職是物理治療師,閱病無數,所以在避免傷害以及保養修復很有見解。這次除了分享如何進行足部保健外,也告訴大家 HOKA ONE ONE Clifton 5 可以為跑者帶來甚麼樣的幫助。

對於運動員而言,腳是最重要的部位!不僅是骨骼密度最高,也是最為感受細緻、人體移動的主要部位。許多跑者都有相關的經驗:發生在腳部位置的病痛,筋膜發炎或是疲勞性骨折等等。如何避免受傷並保護、修復腳部疲勞非常重要。

很多剛開始跑步或有跑步經驗但肌力不足的跑者,常常會因為疲憊、跑步姿勢不安定或是穿錯鞋等導致受傷問題。初學者可能因為選鞋過硬或是肌力不足而容易引發受傷,而進階跑者則會因為過度訓練導致發炎或是肌肉疲勞等狀況。

新手最容易犯的錯誤就是選鞋錯誤,刻意挑選了不適合自己、過硬的跑鞋,進而導致足掌部分因過度疲勞而導致受傷,或因為落地點及施力重踩而導致慢性受傷的疑慮。在歐美及台灣擁有高知名度的 HOKA ONE ONE 跑鞋,一直以來都是以高避震、減緩跑者落地問題而聞名。

但為什麼初學者跑者以及進階跑者都會發生足部病症呢?分別為足弓問題以及脂肪墊問題。

足弓問題

圖片來源

腳板下有三個足弓:內側弓、外側弓以及橫足弓,這三個足弓會因為年齡增長、運動過量等等而塌陷,避震功能降低,久而久之就易引起膝關節、腰部脊椎等相關問題。

腳板平落地面時的內凹處,就是內側足弓的位置,主要功能是緩震、衝擊吸收以及提供彈性力。許多跑者最容易在此出現足弓塌陷問題。

位於小趾處的外側足弓,主要負責平衡以及重心轉移的功能,當你呈現直立站姿時,可以試著翻腳刀去感受足弓的功能。

腳板前側的橫足弓,則是負責推進,幫助身體向前移動。如果刻意抬起腳尖用腳跟走路,會發現往前走動寸步難行。

左圖:正常足弓 右圖:足弓塌陷

這三處足弓環環相扣,對跑者以及走路有密切的關係。許多跑者以及穿錯鞋走路的民眾,常常會因為過度使用而導致足弓塌陷的問題,致使腳踝容易扭傷以及步態傳導出現異常,最後導致跑步姿勢或落地姿勢與過去不同容易造成受傷問題。要避免足弓過度使用、以及訓練足底筋肉,除了在運動後保養外,也可以在日常生活中實踐用腳趾頭抓毛巾等運動。

脂肪墊問題

除了肩負移動與避震、平衡的足弓之外,人體於腳部位置有脂肪墊,主要用來保護足跟以及前足踵位置。偶爾會有跑者反應腳底傷害問題時,如果不是確診為足底筋膜炎,就有可能是足跟脂肪墊萎縮病症。兩個病症的痛感有些相似,但治療方式卻完全不一樣。

足跟脂肪墊可能因為肥胖或是脂肪墊退化等原因而有萎縮的情況,而當身體重量長期壓在足跟的骨頭上,導致骨刺增生並且壓迫脂肪墊就容易造成疼痛。而長期穿硬底鞋的人,因為行走、跑步過程趨近於腳跟處落地,重量無法被鞋底緩衝,而全部由脂肪墊承受,也可能造成萎縮、受傷的問題。

圖片來源

通常針對足跟脂肪墊萎縮問題,物理治療許衣婕表示可以使用肌貼貼紮幫助密集足跟脂肪墊減壓、減輕疼痛感。同樣地,你也可以透過足底運動去增強肌肉以分攤脂肪墊的壓力而改善。

選鞋是一門學問

許衣婕提到,很多人重視大腿以及小腿的問題,但往往會忽略腳部的保養,但事實上腳部的問題會延伸到腳踝、膝蓋甚至是下背部等等。隨著運動科學越來越發達,不只是專注在跑這件事上,而也應該把焦點擺在修復以及保養上頭。除了自身的保養之外,選鞋也是一門很重要的學問。

HOKA ONE ONE在實際經過許衣婕幾次試跑過後,覺得很有幫助,在此她說明了 Clifton 5 的設計對足部運行的幫助。

HOKA ONE ONE Clifton 5使用EVA中底的避震性非常好,而且在內側足弓的位置有輕微的支撐性,所以很適合頻繁日常跑步的人選用。而擔憂過度跑步而導致脂肪墊萎縮的人,這雙鞋本身設計的Meta-Rocker與適度的鞋跟斜面,可以幫助跑者從腳跟落地後順利地過渡到前踵部分的推進動作。

避震能力的提升,跑者可以用不同的部位去完成落地動作。不管是腳跟落地、中足落地或是前腳掌部位,足夠的緩衝避震都讓整個步態維持良好的向前推進。

物理治療師許衣婕最後補充,這不意味著跑者就只能依賴跑鞋的緩衝設計。透過自身肌力的提升,調整跑步技術,有意識地降低落地時的重量,才是有效能避免受傷以及病痛的問題。

跑步之前一定要落實熱身,喚醒身體肌肉以及心血管系統。跑步的過程中聆聽來自各部位的聲音,預警以防止造成需要更長時間治療的病痛。跑完後完成收操,讓身體恢復。平常的日子則是積極地恢復以及保養、訓練肌力,讓自己跑得更愉快,跑得更長久。

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