近幾年來，民眾對於健康和運動之間的關係更有概念，每個人運動的動機可能都不一樣，有人是想減肥、有人是想鍛鍊強健體魄、也有人想追求更好的運動表現。
但現代也是個資訊爆炸的時代，每天都有許多日新月異的方法、文獻、訓練計畫問世，其中有很多互相矛盾以及錯誤的知識，但卻仍然廣為人知。
私人運動教練Ben Longley從事教練工作12年，教過無數學生，也發現大家都有很多共同的問題，今天Longley教練特別整理出14大守則，來告訴大家如何能夠的練得更好、更聰明及更有效率！
1.在減肥、維持健康與增加體能方面，沒有捷徑或神奇藥物
我們必須很遺憾的戳破大家的幻想，想減重、想健康、想要強身健體，勢必需要日積月累的持續運動、苦練才有辦法達到，不可能說「哦！我今天做了某種運動馬上減個十公斤」這種好康，如果有，那肯定是鬼扯，或者是可能必須犧牲某部分的健康與正常功能而換來，也不會有任何方法讓你練個幾天就瞬間變成職業選手，這無疑是癡人說夢。
努力和自律是先決條件，就算不是職業運動員，但如果是一個成功的運動者，就必須要有自我要求才能達成目的，當然，長年運動訓練的過程中可以掌握更多訣竅和技巧，讓你的運動過程更有效率，這就是省下更多時間的唯一途徑。
2.體重計不是追蹤減肥的好方法
有個人70公斤，但肌肉量60公斤，另一個人體重60公斤，但肌肉量是20公斤，誰的身形會比較好看？想當然爾會是肌肉量60公斤的人，由此可知體重計無法分辨你的重量是因為肌肉還是因為脂肪，因此並不是客觀的指標工具，你應該注重的是不要讓你的肌肉量流失太多，除了讓身形更精實好看以外，大量的肌肉量也可以有效提升基礎代謝率，讓你的減脂效果更好。
3.痠痛沒問題，但不要把它當成必要的
運動完身體會有發炎反應，告訴你的身體該派兵來修復身體啦！每個人的身體對於發炎反應不同，有可能有人運動隔天酸痛得要命，有人可能不是那麼痛，這不應該被當成你健身有沒有用的指標。
有些人可能平時很少運動，動個一天就痛得要命，有人有運動習慣，可能對於這樣的運動強度沒有太多感覺。也有可能因為不同的訓練計畫和週期，這一天不太需要進行高強度訓練，才有能力去進行整個訓練計畫，因此隔天當然不太會痠痛。訓練內容跟強度勢必需要調整的，如果每次訓練都是在挑戰你自己身體的極限，那很快的你就會因為訓練過度而感冒，訓練效益反而大打折扣。
4.在有身體狀況下訓練只會導致受傷或是高原期
每次的運動和訓練都要有目的，要清楚知道自己今天要鍛鍊哪個部位的肌肉、要鍛鍊的是有氧耐力或爆發力等，當你清楚知道你的運動目的後，你才會有準則可以依循，而不是每次都千篇一律做同樣的運動內容。
另外，在很多健身訓練或運動中，會發現總是有很多人忽略「技術」的重要性，大家只是一味的使用大眾量拼命推、拼命舉，但卻發現很多人的發力動作和技巧非常糟糕，長期下來不只會讓你無法突破自己的極限，更可能因為錯誤的動作及姿勢而在重量提升時導致運動傷害。
5.態度比訓練成果更重要
雖然是陳腔濫調，但絕對不是亂蓋，只要你常常給自己正面鼓勵，並總是跟自己說自己可以做到，那你會收穫好的結果。但如果你的態度總是消極、總是逃避挑戰、總是認為自己做不到，你最後只能注定失敗。
6.不要認為變老導致你的體能下降
我們都不會長生不老，終有面臨死亡的一天，但在有限的生命中，你是要花時間在運動強身健體、並讓生活品質更好之上，還是要養成一堆不好的習慣，讓自己的身體狀況越來越差之上呢？答案相信非常明顯。造成你體能下滑、生活品質下降的不是年紀，而是你糟糕的生活習慣。
7.訓練就像刷牙一樣
刷牙是大家的生活習慣，那是每天必須做的事情，不太像是刻意去做的，如果你的運動習慣能養成到像是刷牙一樣，常常去做、常常去碰，那你的運動能力就會很不一樣！
8.有許多變異因素會促成了每個人的體能和健康水平
有些人天生就比較纖瘦或是壯碩、有些人從小就養成運動習慣、有些人可能到一定年紀才開始運動並努力趕進度、有些人可能原先的生活習慣很差，之後才開始改變自己的習慣、有些人可能平常工作非常忙碌，運動時間必須更有效率，我們的身體、生活環境和條件都不一樣，運動計畫也不會一樣，同時你只需要跟自己比較，沒有必要和其他人比較運動成果。
9.恢復與訓練一樣重要
你沒看錯，睡覺休息跟運動訓練是一樣重要的事情，運動訓練是在給我們的身體一個巨大的挑戰，說穿了就是在「破壞」我們的身體，大量破壞後，聰明的人體會在休息時進行「修復」身體的過程，這段修復過程結束後，你的運動能力就會變得更好，這就是我們所說的「超補償」效應，因此，休息、睡眠的品質對於你的運動效果會有舉足輕重的影響力，如果你在運動後還不睡覺、不好好休息，那你就不要奢望自己的運動效果會有多好。
10.你吃甚麼你就是甚麼
飲食絕對是影響恢復品質極為重要的因素，你所吃的東西越單純越能保證你的運動效果，例如代表碳水化合物的糙米飯、香蕉，代表蛋白質的雞胸肉、水煮蛋，代表脂肪的橄欖油、堅果類等，運動後大吃蛋糕、炸物、披薩等食物，是不用期待會有好的恢復效果的。
11.如果你找藉口，你總會有藉口
在運動訓練的過程中總是痛苦的，這時候就會有很多人開始找藉口，這裡痛、那裡痛、甚至頭髮痛等等，你只要知道你設定好目標，就是要全力去想辦法達成，當然這不是說你都已經生病感冒了還要繼續練下去，而是告訴你不要因為微不足道的小事就放棄。
12.結果不是以線性的方式發生
以自行車訓練來說，如果你是初學者，可能光是「增加騎乘距離」從10公里增加到20公里就會讓你的實力有所進步。但如果是對於菁英選手來說，有時候一週練六天、一天練兩餐都可能只能進步1%而已，隨著你的運動經驗增長，有時候會發現進步幅度逐漸趨緩，甚至有時會略微退步，這時候可能代表你的訓練方式必須有所改變，有可能你的基礎體能已經很夠了，要從大量的訓練量轉換為訓練量不是那麼高、但強度卻更高的訓練。當進步停滯時，試著換個方法，不要因為遇到阻礙就輕言放棄。
13.有很多方法可以改善你的飲食，不是一刀切
並不是每個人都必須遵循相同的飲食計劃，只要基本原則保持不變：吃天然的全食物，去除加工食品，為身體提供足夠的營養，以保持健康、肌肉和力量，並創造能量或卡路里，減少不必要的體脂肪。
14.你現在的樣子，以及你的健康狀況，很大程度上取決於每天吃飯和生活的方式
從現在開始起一年，五年或十年也會出現這種情況。你現在每天如何吃飯和生活？您可以做些什麼調整，來幫助您實現健康和健身目標？
