禁食訓練幫助你有效使用能量

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許多跑者對『撞牆』很有經驗,但如果它是可以避免的呢?事實上,可以訓練身體更有效地利用可用的燃料,從而避開可怕的撞牆──早晨的禁食訓練。

正如大多數跑者所知,身體在訓練及比賽期大多依賴碳水化合物來產生能量。簡單來說,當你吃碳水化合物時,它們作為糖原儲存在體內轉換成燃料。但是身體所能儲存糖原有限。一旦燃燒殆盡就不得不依靠脂肪,這是一種效率較低的燃料來源。這就是『撞牆』的地方,原本的速度隨著疼痛和疲勞的加劇而減慢,跑者幾乎無能為力。

偶爾在跑步之前禁食,可以教導身體更有效地運用脂肪。「在任何時候,我們的身體都會以脂肪的形式提供更多可用的燃料,因此訓練身體使用脂肪燃料可以極大地提高耐力和有氧能力,」2015年NC USATF馬拉松冠軍,馬拉松成績2小時34分的教練 Caleb Masland 解釋道。

在禁食狀態下跑步,最簡單的作法是在飢餓感爆發之前的早上,只喝一點水去跑步。一夜禁食後,你的糖原儲備會很低,迫使身體燃燒脂肪。偶爾這麼作,你的身體會更有效率地利用脂肪作為燃料來源。更重要的是,紐西蘭的一項研究發現,禁食狀態下的自行車手與肝醣補充後的車手比較,在禁食狀態下進行訓練有助於提高他們的糖原儲存能力。因此,禁食運動不僅可以幫助你更長時間燃燒脂肪,從而延後轉換燃燒碳水化合物的關鍵時機時,還能達到有效增加肝醣儲存量。

但禁食訓練是有所限制的,最佳階段是擺在慢跑、恢復日,偶爾更長一些的輕鬆跑。「謹慎選擇你的訓練。」運動營養師 Katie Davis 解釋:「在低強度到中等強度禁食訓練,身體對糖原的依賴性較低,而身體主要依賴脂肪能量。」Caleb Masland 教練也同意,提醒運動員不要過度進行這樣的訓練:「就像其他訓練變異一樣,重複使用會產生更高的效益,但過度使用則會導致倦怠。」

最後,參賽前糖原補充也很重要,因為這是你在比賽日應該做的。禁食跑步應該用於較和緩的訓練,而隨著訓練強度提升應該補充充足的糖原燃料。Katie Davis表示:「高強度訓練在禁食狀態下效率很低。」在這種類型的有氧訓練中,身體依賴碳水化合物,因此在沒有適當的碳水化合物攝入的情況下進行強度訓練將會犧牲掉整體表現。