睡眠的關鍵是規律 運動員的恢復睡眠怎麼睡

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對於現代人來說,似乎會覺得一天24小時不夠用,要應付工作、家庭和訓練都是非常處於非常緊迫的時間,根據有調查顯示,40%以上的美國人每晚睡眠時間都大約6小時或是低於6小時。而這樣的睡眠時間究竟夠不夠呢?

對於運動員來說,睡眠更加重要了,是恢復重要的一環,會影響到新陳代謝、賀爾蒙平衡和肌肉修復的速度。雖然有些人可能覺得想花更多時間做更多事情包括學習等等,但如果沒有好好睡覺的話,身心理都會受到影響,換句話說,訓練以及當天比賽都會有無力感的情形發生,睡眠情況會取決於睡眠時間和品質,而且又以品質更為重要。

有專家說到 : 「建議運動員要建立一致的就寢和起床時間。」有了規律的好習慣之後,就會慢慢提升自己的工作的效率,盡力不拖到睡眠時間為原則,當然會有例外的時候,但不要讓例外有太常發生的情形。

睡眠大約要多久呢?

綜觀來看,整晚的睡眠來說,正常的成年人會經歷很多階段的睡眠,大約有50%的睡眠在第二階段輕度睡眠中,僅只有有限的修復效果。而30%的睡眠時間會在第三階段深度睡眠當中,這個階段會讓血液流向肌肉來修復前一天生理上的損傷。最後20%的睡眠時間則是在快速動眼期,這個階段主要會負責心理上的修復,像是腦神經傳遞。

建議一般成人睡眠時間至少要達到7小時以上,而針對特別需要睡眠和修復的運動員來說至少要達到9小時以上會比較恰當。有研究表示睡眠的質與量提升會改善運動員們的運動表現和精神狀況,能更加專注於訓練與比賽表現上,更好的是能控制情緒和警覺性。

關鍵就是要規律,讓自己養成好的習慣去有個規律的睡眠時間,最後建議在比賽前那周能達到每天10小時的睡眠,因為前幾周可能會有一些睡眠不足的情況發生,但如果是很規律的話,還是按照正常睡眠時間執行就好。

睡前的建議事項:

睡前8小時:這時間大約會是在中餐時間左右,之後時間的太劇烈運動都有可能提高體溫和心率,會較不容易入睡。

睡前7小時:從有含咖啡因的飲料轉換為水、果汁或是茶類,咖啡因是種興奮劑,可能需要靠一些時間才能離開血液。下午喝杯咖啡可能會偷走一小時的睡眠。

睡前3小時:坐下來吃晚飯的時間,在睡前吃太多的量會增加血糖和胰島素上升,也會難以入睡,建議食量正常就好,盡量別大吃大喝。

睡前1小時:遠離電子式產品,關掉手機,從電子設備發出藍光會讓睡眠褪黑激素產生減少,會不容易入眠。

睡前30分鐘:將冷氣調到25-27度C,適宜的溫度有助於入眠。

睡前20分鐘:刷牙洗臉,可以試著放一塊熱毛巾於眼睛周圍,吸入一些蒸氣放鬆。

睡前15分鐘:做些簡單伸展,放鬆瑜珈。

睡前5分鐘:關燈、放鬆大腦躺平。

以上建議了一些有助於睡眠的方式,希望能幫到一些失眠的運動夥伴們,也希望大家能有規律的睡眠才能有好的運動表現和情緒。

圖文來源 : A Triathlete’s Guide To Better Sleep

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