為何你要做呼吸訓練?

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呼吸肌肉的訓練主要是集中在吸氣肌肉群上,英文稱為「Inspiratory Muscle Training,IMT」,同時還伴隨著增進不同器官功能的效果。它除了與運動有關、可以提升競賽表現外,在生理上還能增強耗氧的動力,減少乳酸在血液中的堆積,緩解橫膈膜疲憊和心血管的反應。最近還有人主張,訓練吸氣肌肉可以減少其運作時的能量支出,包括呼吸所需的熱量,因為從溫和的運動進入到激烈的運動,氧氣的消耗量會從百分之三變成百分之十五。

所有類型的運動都受到吸氣肌肉群的影響:在需要力氣的運動中,某些肌肉(例如橫膈膜)在進行最激烈的時候,對於各階段的能量轉換都有助益;在耐力競賽和比賽時間較長的運動中,能夠提高效率,減少氧氣消耗,讓運動選手擁有最大能量。

某些研究把注意力放在運動選手身上,試圖瞭解如何調製出一種有效的劑量/反應,能夠減少呼吸所需的能量支出,好讓參與特定運動的肌肉群增加可用的能量。有研究結果顯示,每天做吸氣肌肉訓練持續六週,就可以減少使用在呼吸動作上的氧氣量(最多可達百分之四),讓各種與身體運動緊密相關的肌肉群在用力時,有更多的氧氣可用。為了這個研究,研究員還在單車比賽最激烈的時候,針對選手的呼吸頻率做模擬。

其他的科學證據也指出,呼吸肌肉的疲乏和競賽成績降低之間有非常直接的關係。過往,大家都以為個人的耐力表現,是因為心臟循環和運動肌肉的關係,無關於呼吸,甚至還認為呼吸器官不會影響運動表現,只要心臟夠強,運動肌肉所需的氧氣就「儲量充足」。但事實卻證明,強化具有呼吸功能的肌肉,能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前,延後感覺到疲憊的時間。

科學研究也證實在各種不同的情況下、不管是哪一位選手,呼吸訓練都是有效的;這些訓練有的是以自然的方式進行,也有的會針對目標特別擬定練習計劃。但所有的研究都認同,呼吸訓練必須與日常生活結合,有時候甚至一天做兩次,或是以短而密集的計劃,持續六到十二週的週期。但很明顯地,這是運動員適應生理習慣所需的時間,不過還是得考慮到「不進則退」的因素,有鑑於人在不訓練時會懈怠,所以建議訓練的次數不要低於原本的三分之一,並且努力持續到十八週,如此才會變成習慣並從中獲得好處。

訓練呼吸的眾多優點

簡而言之,呼吸在今天而言是非常重要的,因為它反應在生理、身體、心理等三個地方。
◎生理:
‧ 增進通氣量和氣體的交換
‧ 提升細胞和心肺的呼吸功能
‧ 提升氧氣的代謝功能
‧ 擷取能量轉換過程的好處
‧ 增加肺臟通氣/灌注之間的關係
‧ 有利於乳酸和二氧化碳的消除
◎身體:
‧ 讓選手在比賽時刻把呼吸控制得更好
‧ 增進肺活量
‧ 有效利用肺部的容量
‧ 讓肺部組織(肺泡和支氣管)、肋間肌、胸腔、橫膈膜獲得最大的彈性
‧ 增加對呼吸附屬肌肉的自主意識
‧ 減少干擾性的痙攣
‧ 改善姿勢
◎心理:
‧ 提升專注力、思考能力
‧ 有效放鬆
‧ 在比賽期間(競賽之前和進行中)掌控壓力
‧ 管理情緒及負面生理狀態,有利於心理意象和心理定錨的發展
如果一名專業的運動員知道如何正確呼吸,就能夠:

‧ 提升放鬆狀態
‧ 減緩心跳頻率
‧ 減少氧氣消耗
讓呼吸節奏更規律
‧ 提升訓練效果
‧ 控制賽前緊張
‧ 避免焦慮和恐慌
‧ 利於乳酸和二氧化碳的排除
當然,即使是個普通人,只要懂得如何正確呼吸,就能吸收氧氣的能力,產生和運動員同樣的效果。

文章來源:神奇的慢呼吸:不焦慮、心穩定,為身體「補氧」的呼吸術