二十一天減量 最重要的跑步賽前調整

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如果說最後的減量調整是馬拉松整個週期最重要的環節,這一點也不誇張。如同老生常談提到的,『與其過量不如不足』跑者往往都會擔心訓練不足的問題,而完全忽略掉可能因為過量的訓練而導致受傷或體能恢復不及,是不是,在最後調整期仍要抱持高量高強度的訓練是一種仿效考前熬夜的做法呢?

大多數馬拉松計畫偏向三周的減量調整,意味著這 21 天內跑量下降以及讓身體充分恢復過來。對部分跑者而言似乎有點難以做到,但跑者從開始受訓到體能高峰期形成一個錐度曲線,如果你沒有順應恢復讓身體回到最鮮活的狀態,你不會希望在起跑前就是滿腿檸檬。

很多人擔心的是,三周的減量期可能會讓跑者失去原本建構的體能,但事實上三周趨緩而不是嘎然中止的訓練不只能維持體能狀態,還能讓身體有更充沛的活力、甚至保持穩定的健康水平 ── 有多少人在訓練的中後段感冒或免疫功能下降?調整期的主要目地是減緩累積的疲勞,而不是去強求獲取額外的生理適應以及體能。

倒數三周,從高訓練量恢復

從你的長跑訓練結束後開始。前一周你的訓練量應該還是偏高(或最高),這一周的重點是將總里程數降低 20%,也避免掉丘陵路線的訓練。日常訓練的里程數稍微調整,開始注重恢復勝於訓練價值。

前一周的高里程訓練過後,這一周開始攝取蛋白質幫助恢復以及修復損傷的肌肉組織。除此之外,你也必須開始加強免疫系統預防感冒,攝取維他命 C 或是從蔬果中攝取微量元素等。

倒數二周,重視休息勝於訓練

本周里程數應該是最高里程時期的一半或三分之一,所有跑步活動的強度都應該比馬拉松目標稍慢一些,但可能日常訓練中間會有一個短距離的馬拉松配速訓練,這個維持著以保持體感。第二周是過渡時期,倒數第三周是恢復的話,這一周則是休息。

少里程卻吻合馬拉松配速的訓練很重要,它可以在身體以及精神上都支持比賽當天的表現。這一周你的平日跑步盡可能不要超過十公里,而週末長跑維持在 16 公里內。

儘管這個禮拜跑得很少,但熱量一樣不能少。你的身體仍需要熱量去支持生活,膳食中仍需要好的營養修復身體。

倒數一周,最後調整

從星期一開始不要跑超過六公里。這一周開始的跑步都是為了維持體感,而不是為了增加體能。你可以在賽前最末幾天作一個短里程數的刺激,或是納入幾趟百公尺的短跑,這不會讓你在比賽時感覺速度遲緩。正式比賽開始前的幾天,跑得更少或根本不跑,有些人喜歡在賽前一天跑個三公里,這也是個好方向。

賽前最後幾天開始依循肝醣超補法,攝取足夠的水分以及鹽分(鈉)維持體液平衡。以最後的兩天作為超補法的核心,攝取碳水化合物並避開高脂肪食物以及過量的蛋白質。

最後一兩天,保持好心情出賽吧!

 

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