六個給新手跑者的提醒

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路跑市場持續燃燒!越來越多新手、初跑者出現,跑步不只是一種運動、也是休閒方式,更成為一種『潮』的象徵。但剛踏入跑步的新手們,一定有必須注意的重點。

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A.以低強度去累積里程數吧

很多新手跑者求快,所以很快會把間歇訓練、速度訓練納入一週的訓練中,抽取一天盡力衝刺。但最好的方式,初期先以低強度的跑步累積自身的體能、以及養成易於長跑的肌肉。最低請務必以四週為主,每一週盡可能維持三到四天的慢跑。

B.假日挑一天試試看更長距離的跑步

如果平日的慢跑都以一小時為主,那麼試試看周末挑一天跑90分鐘。或是平日訓練都跑5-8公里,周末或許可以試試看12公里。如果每天都維持同樣里程、同樣時間的跑步,你的體能會提升到某個瓶頸而不會再有突破。在不貿然增加速度訓練的方式下,建議以周末一天加長跑步的方式進行。

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C.在一天的訓練前後,練習簡單的跑步技巧

不管是馬克操或是跑姿訓練ABC,你都可以透過技巧、技術的訓練讓跑步的能力有更好的收穫。不要誤以為這些跑步技巧訓練沒有幫助,光是抬高大腿的幅度就可以隨訓練時間有不同的變化。讓你的跑步動作更進一步吧!

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D.不要忘記補充水分

很多長跑者會透過訓練延長他們攝取補給的時間,但並不代表新手跑者也有同樣的體能狀態。帶上你的水瓶或運動飲料吧。如果有必要的話,跑步之前攝取一根香蕉或是相關的能量補給品,或是在訓練前中補充一些簡單的含糖加鹽補給如勁元素加鹽葡萄糖都很有幫助。

Runners participate Sunday morning in a running tour of the U of M campus.

E.連結你週邊的朋友或加入跑團

跑步一開始只可能是瘦身、追求健康的理由,但隨著訓練的時間增加,你會發現這樣的好處只有自己明白太可惜了。所以你應該把親朋好友也招喚一起運動,或是加入當地附近的跑步社團。當越多人一起練跑運動的時候,你的動機性與熱情就會更為高昂,也會從新手跑者之姿成為初階、進階跑者。

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F.不是只有跑步

為了讓體能增加以及維持健康,你該嘗試的不只是跑步,有可能是更健康均衡的飲食,以及杜絕垃圾食物。或者是參加游泳以及自行車,成為鐵人三項運動員。或是進入健身房做一些力量訓練。當你成為跑者的時候,你可以有更寬廣的改變與進步。