恢復跑的好處在哪?

0
2023

普遍認為恢復跑的目的──我們將其定義為在較難的課表之後24小時內進行的相對較短的緩慢跑步──是為了促進身體從之前的艱苦訓練中恢復。

你聽到教練們談論恢復跑如何增加腿部的血液流動、清除乳酸等等。事實是,即使是最殘酷的訓練,乳酸水平也會在一小時內恢復正常。首先,乳酸不會引起肌肉疲勞,也沒有任何證據表示恢復跑這類輕微

活動能促進肌肉組織修復、糖原補充或任何其他與肌肉恢復有關的生理反應。

簡單地說,恢復跑不會有助於恢復。儘管如此,菁英選手幾乎普遍採用恢復跑的模式進行恢復。如果恢復跑的做法沒有效益,那麼為什麼要跑?恢復跑的真正好處是什麼?

恢復跑的真正好處在於它可以提高你的體能水平──重要性可能跟更長、更快的跑步訓練一樣多──挑戰你在已經疲憊的狀態下持續跑步(意指從之前的訓練中揮之不去的疲勞狀態)。

有證據表示,訓練適應與訓練的時間不成比例,而是與已在疲勞狀態下持續運動的時間成正比。所謂的『關鍵』質量課表(跑步強度或持續時間都很有挑戰性)可以讓你的身體遠遠超出最初的疲勞程度。另一方面,恢復跑幾乎完全在疲勞狀態下進行,因此儘管比質量課表更短或更慢,卻也提高了體能。

丹麥哥本哈根大學的一項有趣的實驗研究證明了預先疲勞的特殊好處。在這個實驗中,受試者把兩條腿拆不同的時段作訓練:每天鍛鍊一條腿,另一條腿則每隔一天鍛練兩次。雙腿的訓練總量相等,但每天訓練兩次的那條腿被迫在下午仍要進行已處於疲勞狀態下的訓練(前一次訓練是上午)。在以這種雙腿分測的方式訓練數週後,透過實驗雙腿耐力測試。研究人員發現,每隔一天訓練兩次比每天鍛鍊增加了90%的耐力。

另外研究表示,當運動員開始使用能量耗盡、之前訓練造成損傷的肌肉纖維,大腦會改變使用另一種肌肉型式幫助產生運動。從本質上來說,大腦試圖避免使用磨損的肌肉纖維,而會使用較少損傷、在正常狀態下不太使用到的新鮮肌肉纖維。當大腦被迫招募以非正常的肌肉纖維運作時,神經肌肉會找到『捷徑』以幫助跑步更有效率化(在既定速度下使用更少的能量損耗)。預先疲勞、已存在疲憊的跑步有點像颱風來臨,迫使你改變原本正常的早晨通勤路線。迂迴的路線起初會讓你受挫或造成時間浪費,但在尋找另一種到達辦公室的交通方式時,你可能會找到更快的方式,或者至少是在正常最快路線之外的另一個路線。

以下是有效恢復跑的提示:

1.無論何時,在完成關鍵課表後24小時內,後續的跑步通常都是恢復跑。

2.只有每周跑步四次或更多次才應該進行恢復跑。如果你每週只跑步三次,那麼每一次的跑步應該是關鍵訓練,然後隔天休息。如果每週跑四次,前三次跑步應該是關鍵訓練,那麼第四次跑步只需要做一次恢復跑。它是在最後的關鍵訓練後一天執行,而不是在休息日之後執行。如果每週跑步五次,則至少一次跑步應該是恢復跑。如果每週跑步六次或以上,則至少兩次活動應該是恢復跑。

3.不需要在兩次艱難訓練中插入兩次恢復跑。也不建議在24小時內連續進行兩次強度訓練。

4.在基礎訓練期間,當大多數訓練在強度與持續時間都保持平穩狀態,恢復跑是不必要的。當開始進行強度訓練或長距離跑時,才是開始以 1:1 的比例進行恢復。

5.沒有絕對的規則規定恢復跑的適當時間跟速度。恢復跑可以根據你的狀況調整快慢、距離,前提是不能影響下一次關鍵課表的表現。但是在大多數情況下,恢復跑不會特別快或長,盡可能不要影響前一次訓練課表的恢復,或造成下一次訓練的破壞。需要多進行實驗才能找到適合每個人的恢復公式。

6.不要同肯亞選手以恢復跑跑得很慢而驕傲。即使是非常慢的跑步也可以做為預先疲勞的實踐,這會使跑步經濟性獲得改善,而且跑得慢可以跑得久,卻不破壞下一次訓練。

文章來源:What’s The Real Benefit Of Recovery Runs?